Taleyin mərhəmətində aciz? genetika və həyat tərzi

Taleyin mərhəmətində aciz? genetika və həyat tərzi
Adobe Stock - DigitalGenetics

İdman sağlamlığı necə inkişaf etdirir Miriam Ullrich tərəfindən

Ürək partlayacaq qədər döyünür. Nəbz 180-dir. Siz tər içində boğulursunuz və nəfəsiniz daralır. Amma bunların heç biri əhəmiyyət kəsb etmir. Əsas odur ki, qatarı tutmaq. bu vəziyyəti kim bilmir? Səhər gecikmisiniz, amma səhər saat 8:00-da vacib görüşünüz var və 300 m məsafədən artıq qatarın stansiyaya doğru getdiyini görə bilərsiniz. Sonra ayaqlarınızı qaldırıb bacardığınız qədər qaçmağın vaxtı gəldi.

Təəssüf ki, bəzi insanlar üçün bu qısa səhər sprinti onların yeganə fiziki fəaliyyətidir. Günün qalan hissəsini kompüterdə, axşamlar isə televizorun qarşısındakı divanda keçirir.

650 dahiyanə potensial

İnsanlarda 650-dən çox əzələ var. Ölçüsü çox fərqlidir: Ən kiçik əzələmiz olan stapedius əzələsi orta qulaqda yerləşir. Təxminən 75 desibeldən yansıtıcı şəkildə büzülərək və səs dalğalarının ötürülməsini azaldaraq yüksək səsləri yumşaltmaq funksiyasına malikdir. Arxa əzələlərimizdən biri (latissimus dorsi əzələsi) sahəsinə görə ən böyüyü, çeynəmə əzələlərimizdən biri (masseter əzələsi) insan bədənindəki ən güclü əzələdir.

Təbii ki, “əzələli” ilə məşqsiz insan arasındakı fərq əzələlərin sayı deyil, onlardan istifadə üsuludur.

Bəzi dərmanlardan daha yaxşıdır

Fiziki fəaliyyət sağlamlıq üçün faydalıdır; bu ümumi məlumatdır. Bəs idmanın üstünlükləri nələrdir? Hansı mexanizmlər rol oynayır? Bəs idman nə qədər sağlamdır?

İdman sağlamlığa bir çox cəhətdən təsir edir. Fiziki fəaliyyət həzmə, yuxuya və sağlam çəki saxlamağa müsbət təsir göstərir. Fiziki fəaliyyət də qan dövranını stimullaşdırır və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır. Tək başına müntəzəm məşq qan təzyiqini təxminən 5-10 mmHg azalda bilər. İdman fəaliyyəti həm də immunitet sistemini gücləndirir, xolesterin və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır. Sümüklərin və oynaqların sağlamlığına müsbət təsir göstərir və ən azı şəkərli diabet, depressiya və xərçəng kimi geniş yayılmış xəstəliklərin (yenidən) baş verməsi və irəliləməsinə müsbət təsir göstərir.

Araşdırmalar göstərib ki, ürək-damar xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri riski insanın oturaraq keçirdiyi saatların sayı ilə artır. Ürək-damar xəstəlikləri üçün bu, hətta aidiyyatı olan şəxsin fiziki cəhətdən aktiv olub-olmamasından asılı olmayaraq tətbiq edilir. Oturaq bir işi olan bir çox insanın masa arxasında vaxtını azaltmaq üçün bir yolu yoxdur. Buna görə də gün ərzində qarşınıza çıxan hər bir fiziki fəaliyyət fürsətindən yararlanmaq çox vacibdir. Məsələn, maşın sürmək əvəzinə işə velosiped sürə bilərsiniz; lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin; axşamlar kinoya baxmaq əvəzinə gəzintiyə çıxmaq və s.

Yavaş-yavaş yeni zirvələrə qalxın

Bəs nə qədər idman sağlamdır? Və hansı idman ən yaxşısıdır? ÜST 18-64 yaş arası insanlara tövsiyə edir:

  • həftədə ən azı 150 dəqiqə orta dözümlülük məşqi və ya 75 dəqiqə intensiv dözümlülük məşqi. (Əlavə sağlamlıq faydaları üçün məşqin müddəti iki dəfə artırıla bilər.)
  • Həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri edin.

Bu rəqəmlər ilk baxışda əlçatmaz görünə bilər. Amma xahiş edirəm çox tez təslim olmayın! Bir gecədə məqsədə çatmaq lazım deyil. Kiçik başlayın və yavaş-yavaş artırın. Hər bir addım dəyərlidir və sizi hədəfinizə yaxınlaşdıracaq.

Bəzi idman növləri bəzi insanlar üçün digərlərindən daha uyğundur. Məsələn, diz ekleminin simptomatik artrozu olan bir insanın həftədə dörd dəfə qaçışa getməsi məsləhət görülmür. Oynaqları qorumaq üçün mütəmadi olaraq üzməyə getmək daha yaxşı olardı. Əgər açıq havada məşq etmək imkanınız varsa, mütləq idman zallarında və ya digər qapalı otaqlarda məşq etməkdənsə, buna üstünlük verməlisiniz. Prinsipcə, heç bir qayda yoxdur və bütün digərlərindən üstün olan "bir" idman növü yoxdur. Əsas odur ki, idmandan həzz alın. Və bu adətən ən çox bəyəndiyiniz idman növünü yaradır. Beləliklə: necə olursa olsun aktiv qalın.

idman və diabet

Təkcə Almaniyada 4,6-18 yaş arası təxminən 79 milyon insan şəkərli diabetdən əziyyət çəkir. Diabetin iki forması var. Daha nadir forma, tip 1 diabet, mədəaltı vəzində insulin istehsal edən beta hüceyrələrinin məhv edildiyi bir otoimmün xəstəlikdir. Tip 2 diabet insulin müqavimətinin artması ilə xarakterizə olunur. Xüsusilə zəif idarə olunan diabetdən yarana biləcək ağırlaşmalara qan damarlarının zədələnməsi, neyropatiyalar, yaraların sağalma pozğunluqları, retinanın zədələnməsi, böyrəklərin və digər orqanların funksional pozğunluqları və s.

Həm 1-ci, həm də 2-ci tipdə xəstəliyin problemi əsasən qandan qlükozanın hüceyrələrə sorulmaması ilə əlaqədardır ki, bu da qanda şəkərin səviyyəsinin artmasına səbəb olur.

İdman fəaliyyəti qısa müddətdə əzələ hüceyrələrində qlükoza istehlakının artmasına səbəb olur ki, bu da qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır. Daimi məşq həm də əzələ hüceyrələrinə daha çox qlükoza sorulması deməkdir. Səbəb: məşq qlükoza hüceyrəyə daxil olan GLUT-4 daşıyıcılarının istehsalını artırır.

Bu mexanizmlər hər şeydən əvvəl tip 2 diabetin qarşısının alınmasına kömək edir və xəstəliyin gedişatına müsbət təsir göstərir. Əlbəttə ki, 1-ci tip diabetdə eyni effekt əldə edilə bilməz, lakin həyat tərzi faktorlarının tənzimlənməsi ən azı tələb olunan insulinin miqdarını azalda və ağırlaşmaların qarşısını ala bilər.

Hərəkət əhval-ruhiyyəni qaldırır

Depressiyada fiziki fəaliyyət də vacibdir. Phillips et al. BDNF artım faktorunun burada həlledici rol oynadığını göstərə bilmişdir. BDNF emosional və koqnitiv funksiyalarda iştirak edən sinir hüceyrələrinin böyüməsini və sağ qalmasını təşviq edir. Depressiya vəziyyətində məhz bu xəbərçi maddənin səviyyəsi dəyişir. Fiziki fəaliyyət beynin mühüm sahələrində BDNF səviyyəsini optimallaşdıra bilər və beləliklə depressiya əlamətlərinin azalmasına səbəb ola bilər.

Xərçənglə mübarizədə dözümlülük və güclü əzələlər

Bütün xərçənglərin 20-30%-nin müntəzəm fiziki fəaliyyətlə qarşısı alına biləcəyinə inanılır. Xərçəng inkişaf etdirən, lakin əvvəllər fiziki cəhətdən aktiv olanların təkrarlanma riski açıq şəkildə aşağıdır.

Niyə? İlk növbədə, idman immunitet sistemini gücləndirir və bununla da xəstəlik riskini azaldır. Bundan əlavə, idman fəaliyyəti ilə daha az proinflamatuar markerlər buraxılır ki, bu da xərçəng riskini azaldır. Qanda yüksək şəkər və ya insulin səviyyəsi, insulin müqaviməti, estrogenlərin və androgenlərin yüksək səviyyələri - bunların hamısı bir çox xərçəng növlərini inkişaf etdirə bilər. İdman insulin müqavimətinə və hiperinsulinemiyaya (qanda həddindən artıq insulin), həmçinin estrogen və androgen səviyyələrinə müsbət təsir göstərir.

həyat tərzi və genetika

Bəs genetik xərçənglər haqqında nə demək olar? Hal-hazırda idman və qidalanma kimi həyat tərzi faktorlarının BRCA-1 və -2 mutasiya daşıyıcılarına təsirini araşdırmaq üçün çoxmərkəzli, nəzarət edilən, randomizə edilmiş uzunmüddətli tədqiqat aparılır. Bu iki gendəki mutasiyalar, təsirlənmiş qadınların həyatları boyu döş xərçənginə tutulma riskinin təxminən 80% olması deməkdir. Mutasiyanın olmasına baxmayaraq riskin 100% olmaması digər amillərin də rol oynaması lazım olduğunu göstərir. Tədqiqatın ilk nəticələri artıq göstərir ki, sporadik döş xərçəngi üçün xərçəng riskini dəyişdirə bilən oxşar həyat tərzi faktorları irsi formalara da təsir göstərir. İndiyə qədər əldə edilən nəticələrin daha böyük bir kohortda da təsdiqlənə biləcəyini görmək qalır.

Taleyin mərhəmətində aciz?

Bu anlayışlar göstərir ki, biz çox vaxt – ilk baxışdan göründüyü kimi – taleyin mərhəmətində aciz deyilik. Hətta genlərimiz də gələcəyimizi tam müəyyən etmir. Həyat tərzimizin sağlamlığımıza təsiri var ki, onu da qiymətləndirməmək olmaz. Ondan istifadə etmək özümüzdən asılıdır. Gözəlliyi ondadır ki, bunlar hər kəsin istifadə edə biləcəyi sadə üsullardır. İdman və sağlam pəhriz – bunu çoxumuz edə bilərik. Vücudunuz üçün yaxşı bir şey etmək üçün çox şey tələb olunmur, sadəcə bir cüt qaçış ayaqqabısı və güclü iradə lazımdır.

Yoxsa daha çox şeyə ehtiyacı var?

Öz internetinizdə tutuldu

Çoxları genlərin sağlamlığımızı böyük ölçüdə müəyyənləşdirdiyini düşünür. Eynilə, insanın daxili varlığını dəyişdirə bilməyəcəyi fikri geniş yayılmışdır. “Mən beləyəm!” deyə tez-tez eşidirik. Buna baxmayaraq, davranışımızda və həyatımızda nələrisə dəyişmək istərdik - daha çox iradə sahibi olaq, artıq hirslənməyək, bəzən sadəcə susmaq, o qədər də həssas reaksiya verməmək, bəzən yox deyə bilmək, öz ətalətimizə qalib gəlmək. Bununla belə, köhnə varlığımız duman kimi üzərimizə sürünməyə davam edir və ya sadəcə mavidən bir bolt kimi partlayır. Bu, asılılığa bənzəyir: biz ondan qurtula bilmirik.

Bundan əlavə, bizi həqiqətən asılı edən bir çox kiçik şeylər var. “Bir az bu və bu, zərər verə bilməz!” Bu, xoşdur, məni aşağılığımdan çıxarır, əyləncəlidir. Ancaq dərinin dərinliklərində bilirik: Bu kiçik damlalar bizi getdikcə daha da xəstəliyə və ümidsizliyə aparan sel kimi olur. Buraxmaq istəyirik, amma torda kəpənək kimi ilişib qalmışıq.

Çözüm yolları axtarırıq: yoqa, meditasiya, oruc tutmaq... Bu, bizə bir müddət, bəzən daha uzun müddət kömək edir... Və buna baxmayaraq, o, axtardığımız cavabları və yerinə yetirilməni vermir, xüsusən də həyatımız birdən-birə baş verəndə. tamamilə dağılır, evliliyimiz dağılır, dostlarımız, hətta uşaqlarımız bizdən üz döndərirlər.

İsa ilə görüş

Ancaq bir həll var! Çox xüsusi bir mənəvi güc mənbəyi bütün digər ruhani təkliflərdən qat-qat üstün olduğunu sübut etdi: hərarət, etibarlılıq və azadlığı təcəssüm etdirən İsa Məsihlə görüş. Demək olar ki, 2000 il əvvəl çarmıxda şəhid kimi öləndə, ilk dəfə davamçılarının ağlına gəldi: Allah bizi bu yəhudi ravvin qədər sevir, o, ən böyük əzabda belə, dostlarının arxasınca yanaşaraq, ayaq üstə dayanıb. düşmənləri üçün. Nə güc onun həyatını doldurdu! O, bu daxili gücə sahib olduğu üçün qorxu, asılılıq və günah olmadan ölümə qədər həyatdan keçə bilərdi.

Və hətta ölüm də onu saxlaya bilməzdi! Yüzlərlə insan dirilmişi görüb. Hətta bu günə qədər minlərlə insan onunla yuxuda görüşmüşdür. Minlərlə və minlərlə insan Allaha yenidən necə güvəndiklərini və Onun vasitəsilə güc mənbəyinə birbaşa çıxış əldə etdiklərini öz təcrübələrində yaşadılar. Çünki o demişdi: “Ey zəhmətkeşlər və yükünüzdən sıxılanlar, yanıma gəlin. Onları sizdən alacağam» (Matta 11,28:XNUMX NG)

Bu İsa bizim dostumuz olmaq istəyir – burada və indi.

Yaxşı təzə başlanğıc

İsa ilə görüş həvəsləndirir, güc verir və həqiqi hərəkət və sağlamlıq gətirir. Onunla əsl yeni başlanğıc var - ruh üçün, həm də əzələlər üçün. Hər ikisi sizə təşəkkür edəcək. Ruh yenidən xoşbəxt və azad ola bilər və əzələlərə daha çox ehtiyac var - və yalnız səhər qatarı tutmaq üçün deyil.

İlk olaraq meydana çıxdı Ümid edirəm BUGÜN 1, 2019.

Şərh yaz

Sizin e-mail ünvanından dərc olunmayacaq.

Mən AB-DSGVO-ya uyğun olaraq məlumatlarımın saxlanması və işlənməsi ilə razıyam və məlumatların qorunması şərtlərini qəbul edirəm.