Miten liikunta edistää terveyttä Kirjailija Miriam Ullrich

Sydän lyö räjähtämään. Pulssi on 180. Olet valunut hikeen ja haukkoilet henkeä. Mutta millään ei ole väliä. Pääasia on päästä junaan. kukapa ei tietäisi tätä tilannetta? Olet myöhässä aamulla, mutta sinulla on tärkeä tapaaminen klo 8, ja 00 metrin päästä näet jo junan saapuvan asemalle. Sitten on aika nostaa jalat ylös ja juosta niin kovaa kuin pystyt.

Valitettavasti joillekin ihmisille tuo lyhyt aamusprintti on ainoa fyysinen aktiviteetti. Loppupäivä kuluu tietokoneen ääressä ja iltaisin sohvalla television ääressä.

650 nerokasta potentiaalia

Ihmisellä on yli 650 lihasta. Koko on hyvin erilainen: Pienin lihaksemme, stapedius-lihas, sijaitsee välikorvassa. Sen tehtävänä on vaimentaa kovia ääniä supistumalla heijastavasti noin 75 desibelistä ja vähentämällä ääniaaltojen siirtymistä. Yksi selkälihaksistamme (latissimus dorsi -lihas) on pinta-alaltaan suurin, ja yksi purulihaksistamme (masseter-lihas) on ihmiskehon vahvin lihas.

Ero "lihaksisen" ja kouluttamattoman välillä ei tietenkään ole lihasten lukumäärässä, vaan tavassa, jolla niitä käytetään.

Parempi kuin jotkut lääkkeet

Fyysinen aktiivisuus on hyväksi terveydelle; se on yleistä tietoa. Mutta mitkä ovat urheilun edut? Mitkä mekanismit vaikuttavat asiaan? Ja kuinka paljon urheilu on terveellistä?

Urheilu vaikuttaa terveyteen monella tapaa. Fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus ruoansulatukseen, uneen ja terveen painon ylläpitämiseen. Fyysinen aktiivisuus myös vilkastuttaa verenkiertoa ja edistää sydän- ja verisuoniterveyttä. Pelkästään säännöllinen harjoittelu voi alentaa verenpainetta noin 5-10 mmHg. Urheilu myös vahvistaa immuunijärjestelmää ja alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja. Sillä on myönteinen vaikutus luiden ja nivelten terveyteen ja ei vähiten laajalle levinneiden sairauksien, kuten diabeteksen, masennuksen ja syövän (uudelleen) ilmaantumiseen ja etenemiseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän- ja verisuonitautien ja joidenkin syöpien riski kasvaa sitä mukaa, kuinka monta tuntia ihminen viettää istuen. Sydän- ja verisuonitauteihin tämä pätee jopa riippumatta siitä, onko kyseinen henkilö muuten fyysisesti aktiivinen vai ei. Monilla istumatyötä tekevillä ei ole keinoa lyhentää työpöydän ääressä vietettyä aikaa. Siksi on niin tärkeää hyödyntää kaikki fyysisen aktiviteetin mahdollisuudet, jotka tulevat tiellesi koko päivän. Voit esimerkiksi pyöräillä töihin ajamisen sijaan; käytä portaita hissin sijaan; mennä illalla kävelylle leffan katsomisen sijaan jne.

Kiipeä uusiin korkeuksiin hitaasti

Mutta kuinka paljon urheilu on terveellistä? Ja mikä urheilulaji on paras? WHO suosittelee 18–64-vuotiaille:

• vähintään 150 minuuttia kohtalaista kestävyysharjoitusta tai 75 minuuttia intensiivistä kestävyysharjoitusta viikossa. (Muiden terveyshyötyjen saamiseksi harjoituksen kesto voidaan kaksinkertaistaa.)
• Voimaharjoituksia vähintään kahdesti viikossa.

Nämä luvut voivat aluksi tuntua saavuttamattomilta. Mutta älä luovuta liian nopeasti! Sinun ei tarvitse saavuttaa tavoitetta yhdessä yössä. Aloita pienestä ja lisää hitaasti. Jokainen askel on tärkeä ja vie sinut lähemmäs tavoitettasi.

Jotkut urheilulajit sopivat joillekin paremmin kuin toisille. Esimerkiksi oireista polven nivelrikkoa sairastavan henkilön ei ole suositeltavaa käydä lenkillä neljä kertaa viikossa. On parempi käydä uimassa säännöllisesti nivelten suojaamiseksi. Jos sinulla on mahdollisuus harjoitella ulkona, kannattaa ehdottomasti mieluummin harjoitella kuntosalilla tai muissa suljetuissa tiloissa. Periaatteessa ei kuitenkaan ole olemassa sääntöjä, eikä ole olemassa "yksi" urheilulaji, joka olisi parempi kuin kaikki muut. Tärkeintä on nauttia urheilusta. Ja se yleensä luo sellaisen urheilulajin, josta pidät eniten. Joten: pysy aktiivisena – kuinka tahansa.

liikunta ja diabetes

Pelkästään Saksassa noin 4,6 miljoonaa 18–79-vuotiasta ihmistä kärsii diabeteksesta. Diabeteksen muotoja on kaksi. Paljon harvinaisempi muoto, tyypin 1 diabetes, on autoimmuunisairaus, jossa haiman insuliinia tuottavat beetasolut tuhoutuvat. Tyypin 2 diabetekselle on ominaista lisääntyvä insuliiniresistenssi. Mahdollisia komplikaatioita, erityisesti huonosti hallitun diabeteksen aiheuttamia, ovat verisuonivauriot, neuropatiat, haavan paranemishäiriöt, verkkokalvovauriot, munuaisten ja muiden elinten toimintahäiriöt jne.

Sekä tyypin 1 että tyypin 2 sairauden ongelmana on pääasiassa se, että glukoosi ei imeydy verestä soluihin, mikä johtaa verensokeritason nousuun.

Urheilu lisää lyhyellä aikavälillä glukoosin kulutusta lihassoluissa, mikä alentaa verensokeritasoa. Säännöllinen harjoittelu tarkoittaa myös sitä, että enemmän glukoosia voi imeytyä lihassoluihin. Syy: liikunta lisää GLUT-4-kuljettajien tuotantoa, joiden kautta glukoosi pääsee soluun.

Nämä mekanismit auttavat ennen kaikkea tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja vaikuttavat myönteisesti taudin etenemiseen. Samaa vaikutusta ei tietenkään saada aikaan tyypin 1 diabeteksessa, mutta elämäntapatekijöitä säätämällä voidaan ainakin vähentää tarvittavan insuliinin määrää ja ehkäistä komplikaatioita.

Liikkuminen nostaa mielialaa

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää myös masennuksessa. Phillipsin et al. pystyi osoittamaan, että kasvutekijällä BDNF on tässä ratkaiseva rooli. BDNF edistää tunne- ja kognitiivisiin toimintoihin osallistuvien hermosolujen kasvua ja selviytymistä. Masennuksen tapauksessa juuri tämän lähettiaineen taso muuttuu. Fyysinen aktiivisuus voi optimoida BDNF-tason aivoissa tärkeillä alueilla ja siten johtaa masennuksen oireiden lievitykseen.

Kestävyys ja vahvat lihakset taistelussa syöpää vastaan

Uskotaan, että 20-30 % kaikista syövistä voidaan ehkäistä säännöllisellä fyysisellä harjoituksella. Niillä, joille kehittyy syöpä, mutta jotka ovat aiemmin olleet fyysisesti aktiivisia, on todistetusti pienempi uusiutumisen riski.

Miksi? Ensinnäkin urheilu vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää siten sairastumisriskiä. Lisäksi urheilussa vapautuu vähemmän tulehdusta edistäviä markkereita, mikä myös vähentää syöpäriskiä. Veren kohonneet sokeri- tai insuliinitasot, insuliiniresistenssi, kohonneet estrogeeni- ja androgeenitasot – kaikki nämä voivat edistää monenlaisia ​​syöpiä. Urheilulla on positiivinen vaikutus insuliiniresistenssiin ja hyperinsulinemiaan (liian paljon insuliinia veressä) sekä estrogeeni- ja androgeenitasoihin.

elämäntapa ja genetiikka

Mutta entä geneettiset syövät? Monikeskus, kontrolloitu, satunnaistettu pitkän aikavälin tutkimus on parhaillaan tekemässä elämäntapatekijöiden, kuten liikunnan ja ravinnon, vaikutusta BRCA-1- ja -2-mutaatioiden kantajiin. Näiden kahden geenin mutaatiot tarkoittavat, että sairastuneilla naisilla on noin 80 % riski sairastua rintasyöpään elämänsä aikana. Se, että riski ei ole 100 % mutaatiosta huolimatta, viittaa siihen, että myös muilla tekijöillä on oltava merkitystä. Tutkimuksen ensimmäiset tulokset osoittavat jo, että samankaltaiset elämäntapatekijät, jotka voivat muuttaa satunnaisen rintasyövän syöpäriskiä, ​​vaikuttavat myös perinnöllisiin muotoihin. Nähtäväksi jää, voidaanko tähän mennessä saadut tulokset vahvistaa myös suuremmassa kohortissa.

Avuton kohtalon armoilla?

Nämä oivallukset osoittavat, että emme usein ole – kuten ensi silmäyksellä saattaa tuntua – avuttomasti kohtalon armoilla. Edes geenimme eivät täysin määritä tulevaisuuttamme. Elämäntavoillamme on vaikutusta terveyteemme, jota ei pidä aliarvioida. On meidän tehtävämme käyttää sitä. Kauneus on, että nämä ovat yksinkertaisia ​​​​menetelmiä, joita kuka tahansa voi käyttää. Urheilu ja terveellinen ruokavalio – useimmat meistä pystyvät siihen. Ei vaadi paljon tehdä jotain hyvää kehollesi, riittää vain lenkkitossut ja vahva tahto.

Vai tarvitseeko se jotain muuta?

Omaan verkkoosi kiinni

Monet olettavat, että geenit määräävät suurelta osin terveytemme. Samoin on laajalle levinnyt näkemys, jonka mukaan sisäistä olemusta ei voi muuttaa. »Tällainen minä olen!«, kuulemme usein. Siitä huolimatta haluaisimme mielellämme muuttaa asioita käyttäytymisessämme ja elämässämme - lisää tahdonvoimaa, älä enää suuttuu, joskus vain ole hiljaa, älä reagoi niin herkästi, joskus osaamme sanoa ei, voittaa oman hitauden. Ja silti vanha olemuksemme hiipii meihin kuin sumu tai vain purskahtaa ulos kuin salama taivaasta. Se on kuin riippuvuus: emme pääse eroon siitä.

Lisäksi monet pienet asiat tekevät meistä todella riippuvaisia. "Vähän tätä ja sitä, se ei voi satuttaa!" Se maistuu hyvältä, se saa minut pois olotilastani, se on hauskaa. Mutta syvällä sisimmässämme tiedämme: Näistä pienistä pisaroista tulee kuin virta, joka johtaa meidät yhä syvemmälle sairauteen ja epätoivoon. Haluamme päästää irti, mutta olemme jumissa kuin perhonen verkkoon.

Etsimme ratkaisuja: jooga, meditaatio, paasto... Se näyttää auttavan meitä hetken, joskus pidempään... Ja silti se ei anna etsimiämme vastauksia ja täyttymystä, varsinkin kun elämämme on yhtäkkiä täysin hajoaminen hajoaa, avioliittomme hajoaa, ystävämme tai jopa lapsemme kääntävät meille selkänsä.

tavata Jeesus

Mutta siihen on ratkaisu! Hyvin erityinen hengellisen voiman lähde on osoittautunut paljon ylivoimaisemmaksi kuin kaikki muut hengelliset tarjoukset: kohtaaminen Jeesuksen, Messiaan, kanssa, joka ruumiilisti lämpöä, luotettavuutta ja vapautta vertaansa vailla. Kun hän kuoli marttyyrikuolemana ristillä lähes 2000 vuotta sitten, hänen seuraajilleen valkeni ensimmäistä kertaa: Jumala rakastaa meitä yhtä paljon kuin tämä juutalainen rabbi, joka suurimmassakin kärsimyksessä piti silti ystävistään ja seisoi. vihollistensa puolesta. Mikä voima täytti hänen elämänsä! Koska hänellä oli tämä sisäinen voima, hän saattoi mennä läpi elämän kuolemaan ilman pelkoa, riippuvuutta tai syntiä.

Eikä kuolemakaan voinut pidätellä häntä! Sadat ovat nähneet ylösnousseen. Tuhannet ovat jopa tavanneet hänet unissa tähän päivään asti. Tuhannet ja tuhannet ovat kokeneet itse, kuinka he löysivät jälleen luottamuksen Jumalaan ja suoran pääsyn voiman lähteeseen hänen kauttaan. Sillä hän sanoi: 'Tulkaa minun luokseni, kaikki te, jotka uurastatte ja olette kuormienne uuvuttamia; Minä otan ne sinulta pois." (Matteus 11,28:XNUMX NG)

Tämä Jeesus haluaa olla ystävämme – tässä ja nyt.

Hyvä uusi alku

Jeesuksen kohtaaminen motivoi, antaa voimaa ja tuo todellista liikettä ja terveyttä. Hänen kanssaan on todellinen uusi alku - sielulle, mutta myös lihaksille. Molemmat kiittävät sinua. Sielu voi olla taas onnellinen ja vapaa, ja lihaksia tarvitaan enemmän - eikä vain aamulla junaan.

Ensin ilmestyi sisään toivottavasti TÄNÄÄN 1, 2019.