Kako tjelovježba potiče zdravlje Od Miriam Ullrich

Srce lupa do pucanja. Puls je 180. Obliven si znojem i jedva dišeš. Ali ništa od toga nije važno. Glavno je uhvatiti vlak. tko ne zna ovu situaciju? Kasnite ujutro, ali imate važan sastanak u 8:00, a sa 300 metara udaljenosti već možete vidjeti vlak kako ulazi u stanicu. Tada je vrijeme da podignete noge i trčite što jače možete.

Nažalost, nekima je taj kratki jutarnji sprint jedina fizička aktivnost. Ostatak dana provodim za računalom, a navečer na kauču ispred televizije.

650 genijalnih potencijala

Ljudi imaju više od 650 mišića. Veličina je vrlo različita: naš najmanji mišić, mišić stapedius, nalazi se u srednjem uhu. Ima funkciju prigušivanja glasnih zvukova reflektirajućim skupljanjem od oko 75 decibela i smanjenjem prijenosa zvučnih valova. Jedan od naših leđnih mišića (mišić latissimus dorsi) je najveći po površini, a jedan od naših mišića za žvakanje (mišić žvakaći) je najjači mišić u ljudskom tijelu.

Naravno, razlika između "mišićave" i netrenirane osobe nije broj mišića, već način na koji se koriste.

Bolje od nekih lijekova

Tjelesna aktivnost je dobra za zdravlje; to je opće poznato. Ali koje su točno prednosti sporta? Koji mehanizmi igraju ulogu? A koliko je sport zdrav?

Sport utječe na zdravlje na mnogo načina. Tjelesna aktivnost pozitivno utječe na probavu, san i održavanje zdrave tjelesne težine. Tjelesna aktivnost također potiče cirkulaciju krvi i potiče zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sam redoviti trening može sniziti krvni tlak za oko 5-10 mmHg. Sportska aktivnost također jača imunološki sustav i snižava razinu kolesterola i šećera u krvi. Pozitivno djeluje na zdravlje kostiju i zglobova te ne manje važno na (ponovnu) pojavu i progresiju raširenih bolesti poput dijabetesa, depresije i raka.

Istraživanja su pokazala da rizik od kardiovaskularnih bolesti i nekih oblika raka raste s brojem sati koje osoba provede sjedeći. Za kardiovaskularne bolesti to vrijedi čak i bez obzira je li dotična osoba inače fizički aktivna ili ne. Mnogi ljudi koji rade sjedilački posao nemaju načina da skrate svoje vrijeme za stolom. Zato je jako važno iskoristiti svaku priliku za tjelesnu aktivnost koja vam se ukaže tijekom dana. Na primjer, možete voziti bicikl na posao umjesto da se vozite; koristiti stepenice umjesto dizala; idite u večernju šetnju umjesto gledanja filma itd.

Polako se penjite na nove visine

Ali koliko je sport zdrav? A koji je sport najbolji? SZO preporučuje osobama od 18 do 64 godine:

• najmanje 150 minuta umjerenog treninga izdržljivosti ili 75 minuta intenzivnog treninga izdržljivosti tjedno. (Za dodatne zdravstvene prednosti, trajanje treninga može se udvostručiti.)
• Trening snage najmanje dva puta tjedno.

Ove se brojke na prvi pogled mogu činiti nedostižnima. Ali molim vas, nemojte prebrzo odustati! Ne morate doći do cilja preko noći. Počnite s malim i polako povećavajte. Svaki korak se računa i približit će vas vašem cilju.

Neki sportovi nekim ljudima više odgovaraju nego drugima. Na primjer, osobi sa simptomatskim osteoartritisom koljena nije preporučljivo ići na trčanje četiri puta tjedno. Bilo bi bolje da redovito idete na plivanje kako biste zaštitili zglobove. Ako imate priliku trenirati na otvorenom, to bi vam svakako bilo draže od treninga u teretanama ili drugim zatvorenim prostorijama. U principu, međutim, ne postoje nikakvi propisi i ne postoji "jedan" sport koji je superiorniji od svih ostalih. Ključ je uživanje u sportu. A to obično stvara vrstu sporta koju najviše volite. Dakle: ostanite aktivni – bez obzira kako.

vježbanje i dijabetes

Samo u Njemačkoj od dijabetesa boluje oko 4,6 milijuna ljudi u dobi od 18 do 79 godina. Postoje dva oblika dijabetesa. Mnogo rjeđi oblik, dijabetes tipa 1, je autoimuna bolest u kojoj su beta stanice gušterače koje proizvode inzulin uništene. Dijabetes tipa 2 karakterizira sve veća inzulinska rezistencija. Moguće komplikacije, osobito kod loše kontroliranog dijabetesa, uključuju oštećenje krvnih žila, neuropatije, poremećaje cijeljenja rana, oštećenje mrežnice, funkcionalno oštećenje bubrega i drugih organa itd.

I kod tipa 1 i kod tipa 2 problem bolesti leži uglavnom u nedostatku apsorpcije glukoze iz krvi u stanice, što dovodi do povećanja razine šećera u krvi.

Sportska aktivnost kratkoročno dovodi do povećane potrošnje glukoze u mišićnim stanicama, što snižava razinu šećera u krvi. Redoviti trening također znači da se više glukoze može apsorbirati u mišićne stanice. Razlog: vježbanje povećava proizvodnju GLUT-4 transportera, preko kojih glukoza ulazi u stanicu.

Ovi mehanizmi pomažu prije svega u prevenciji dijabetesa tipa 2 i pozitivno utječu na tijek bolesti. Naravno, isti se učinak ne može postići kod dijabetesa tipa 1, ali prilagodba čimbenika načina života može barem smanjiti količinu potrebnog inzulina i spriječiti komplikacije.

Kretanje podiže raspoloženje

Tjelesna aktivnost također je važna kod depresije. Studija Phillipsa i sur. uspio je pokazati da faktor rasta BDNF ovdje igra presudnu ulogu. BDNF potiče rast i preživljavanje živčanih stanica uključenih u emocionalne i kognitivne funkcije. U slučaju depresije, mijenja se razina upravo ove tvari glasnika. Tjelesna aktivnost može optimizirati razinu BDNF-a u važnim područjima mozga i tako dovesti do ublažavanja simptoma depresije.

Izdržljivost i jaki mišići u borbi protiv raka

Smatra se da se 20-30% svih karcinoma može spriječiti redovitom tjelesnom aktivnošću. Oni koji razviju rak, ali su prethodno bili tjelesno aktivni, imaju dokazano manji rizik od ponovnog oboljenja.

Zašto? Prije svega, sport jača imunološki sustav i time smanjuje rizik od bolesti. Osim toga, sportskom se aktivnošću oslobađa manje proupalnih markera, što također smanjuje rizik od raka. Povišene razine šećera ili inzulina u krvi, inzulinska rezistencija, povišene razine estrogena i androgena – sve to može potaknuti mnoge vrste raka. Sport pozitivno utječe na inzulinsku rezistenciju i hiperinzulinemiju (previše inzulina u krvi) te na razinu estrogena i androgena.

način života i genetika

Ali što je s genetskim karcinomima? Trenutno se provodi multicentrična, kontrolirana, randomizirana dugoročna studija kako bi se istražio utjecaj čimbenika načina života kao što su tjelovježba i prehrana na nositelje mutacije BRCA-1 i -2. Mutacije u ova dva gena znače da oboljele žene imaju približno 80% rizika od razvoja raka dojke tijekom života. Činjenica da rizik nije 100% unatoč prisutnosti mutacije sugerira da i drugi čimbenici moraju igrati ulogu. Prvi rezultati studije već pokazuju da slični čimbenici načina života koji mogu modificirati rizik od raka za sporadični rak dojke također imaju utjecaj na nasljedne oblike. Ostaje za vidjeti mogu li se dosadašnji rezultati potvrditi iu većoj kohorti.

Bespomoćni na milost i nemilost sudbine?

Ove spoznaje pokazuju da često nismo – kako se na prvi pogled čini – bespomoćno prepušteni na milost i nemilost sudbini. Čak ni naši geni ne određuju u potpunosti našu budućnost. Naš način života ima utjecaj na naše zdravlje koji ne treba podcjenjivati. Na nama je hoćemo li to iskoristiti. Ljepota je u tome što su to jednostavne metode koje svatko može koristiti. Sport i zdrava prehrana – većina nas to može. Nije potrebno puno da učinite nešto dobro za svoje tijelo, samo par tenisica i jaka volja.

Ili treba nešto više?

Uhvaćen u vlastitu mrežu

Mnogi pretpostavljaju da geni uvelike određuju naše zdravlje. Isto tako, rašireno je mišljenje da se ne može promijeniti vlastito unutarnje biće. »Takav sam ja!«, često čujemo. Ipak, voljeli bismo promijeniti stvari u svom ponašanju i životu - imati više volje, više se ne ljutiti, ponekad samo šutjeti, ne reagirati tako osjetljivo, ponekad znati reći ne, pobijediti vlastitu inertnost. Pa ipak, naše staro biće nastavlja se uvlačiti u nas poput magle ili jednostavno izbija poput grom iz vedra neba. To je poput ovisnosti: ne možemo je se riješiti.

Također, postoje mnoge male stvari koje nas čine stvarno ovisnima. “Malo ovoga i onoga, to ne može škoditi!” Ukusno je, diže me iz dna, zabavno je. Ali duboko u sebi znamo: te male kapi postaju poput bujice koja nas vodi sve dalje i dalje u bolest i očaj. Želimo pustiti, ali smo zapeli kao leptir u mreži.

Tražimo rješenja: joga, meditacija, post... Čini se da nam pomaže neko vrijeme, ponekad i dulje... A opet ne daje odgovore i ispunjenje koje tražimo, pogotovo kad nam se životi odjednom potpuno se raspadamo, brak nam se raspada, prijatelji ili čak djeca okreću nam leđa.

upoznaj Isusa

Ali postoji rješenje! Vrlo poseban izvor duhovne snage pokazao se daleko superiornijim od svih drugih duhovnih ponuda: susret s Isusom, Mesijom, koji je utjelovio toplinu, pouzdanost i slobodu kao nitko drugi. Kad je prije gotovo 2000 godina umro mučeničkom smrću na križu, njegovim je sljedbenicima prvi put sinulo: Bog nas voli jednako kao i ovaj židovski rabin, koji je i u najvećim mukama pazio na svoje prijatelje i stajao za svoje neprijatelje. Kakva je snaga ispunjavala njegov život! Budući da je posjedovao tu unutarnju snagu, mogao je ići kroz život do smrti bez straha, ovisnosti ili grijeha.

A ni smrt ga nije mogla zadržati! Stotine su vidjele Uskrslog. Tisuće su ga do danas susrele čak iu snovima. Tisuće i tisuće su na vlastitoj koži iskusili kako su ponovno pronašli povjerenje u Boga i izravan pristup izvoru moći kroz njega. Jer je rekao: 'Dođite k meni svi vi koji se mučite i shrvani svojim teretima; Ja ću ih uzeti od tebe.« (Matej 11,28:XNUMX NG)

Ovaj Isus želi biti naš prijatelj – ovdje i sada.

Dobar novi početak

Susret s Isusom motivira, daje snagu i donosi pravi pokret i zdravlje. S njim je pravi novi početak – za dušu, ali i za mišiće. Oboje će vam biti zahvalni. Duša opet može biti sretna i slobodna, a mišići su potrebniji – a ne samo da se ujutro uhvati vlak.

Prvi put se pojavio u nadam se DANAS 1, 2019.