Come l'esercizio fisico promuove la salute Di Miriam Ullrich

Il cuore batte fino a scoppiare. Il polso è a 180. Sei fradicio di sudore e senza fiato. Ma niente di tutto questo conta. L'importante è prendere il treno. chi non conosce questa situazione? Sei in tarda mattinata, ma hai una riunione importante alle 8:00 e da 300 metri puoi già vedere il treno che entra in stazione. Poi è il momento di alzare i piedi e correre più forte che puoi.

Sfortunatamente, per alcune persone, quel breve sprint mattutino è la loro unica attività fisica. Il resto della giornata lo trascorro al pc e la sera sul divano davanti alla televisione.

650 ingegnosi potenziali

Gli esseri umani hanno più di 650 muscoli. La dimensione è molto diversa: il nostro muscolo più piccolo, lo stapedio, si trova nell'orecchio medio. Ha la funzione di smorzare i rumori forti contraendosi per riflessione da circa 75 decibel e riducendo la trasmissione delle onde sonore. Uno dei nostri muscoli della schiena (muscolo latissimus dorsi) è il più grande per area e uno dei nostri muscoli masticatori (muscolo massetere) è il muscolo più forte del corpo umano.

Naturalmente, la differenza tra una persona "muscolosa" e una non allenata non è il numero di muscoli, ma il modo in cui vengono utilizzati.

Meglio di alcuni farmaci

L'attività fisica fa bene alla salute; questa è conoscenza comune. Ma quali sono esattamente i vantaggi dello sport? Quali meccanismi giocano un ruolo? E quanto fa bene lo sport?

Lo sport influisce sulla salute in molti modi. L'attività fisica ha un effetto positivo sulla digestione, sul sonno e sul mantenimento di un peso sano. L'attività fisica stimola anche la circolazione sanguigna e favorisce la salute cardiovascolare. L'allenamento regolare da solo può abbassare la pressione sanguigna di circa 5-10 mmHg. L'attività sportiva rafforza anche il sistema immunitario e abbassa i livelli di colesterolo e glicemia. Ha un effetto positivo sulla salute delle ossa e delle articolazioni e non ultimo sulla (ri)comparsa e progressione di malattie diffuse come diabete, depressione e cancro.

Gli studi hanno dimostrato che il rischio di malattie cardiovascolari e di alcune forme di cancro aumenta con il numero di ore che una persona trascorre seduta. Per le malattie cardiovascolari, ciò vale anche indipendentemente dal fatto che la persona interessata sia altrimenti fisicamente attiva o meno. Molte persone che hanno un lavoro sedentario non hanno un modo per ridurre il loro tempo alla scrivania. Ecco perché è così importante sfruttare ogni opportunità di attività fisica che si presenta durante la giornata. Ad esempio, puoi andare al lavoro in bicicletta invece di guidare; utilizzare le scale invece dell'ascensore; fare una passeggiata la sera invece di guardare un film, ecc.

Scala nuove vette lentamente

Ma quanto esercizio fa bene? E quale sport è il migliore? L'OMS raccomanda per le persone dai 18 ai 64 anni:

• almeno 150 minuti di allenamento di resistenza moderata o 75 minuti di allenamento di resistenza intensivo a settimana. (Per ulteriori benefici per la salute, la durata dell'allenamento può essere raddoppiata.)
• Allenamento di forza almeno due volte a settimana.

Questi numeri possono a prima vista sembrare irraggiungibili. Ma per favore, non arrenderti troppo in fretta! Non è necessario raggiungere l'obiettivo durante la notte. Inizia in piccolo e aumenta lentamente. Ogni passo conta e ti avvicinerà al tuo obiettivo.

Alcuni sport sono più adatti ad alcune persone rispetto ad altri. Ad esempio, non è consigliabile che una persona con osteoartrosi sintomatica del ginocchio vada a fare jogging quattro volte a settimana. Sarebbe meglio nuotare regolarmente per proteggere le articolazioni. Se hai l'opportunità di allenarti all'aperto, dovresti decisamente preferire quella all'allenamento in palestre o altri ambienti chiusi. In linea di principio, però, non ci sono regolamenti e non esiste "un" tipo di sport che sia superiore a tutti gli altri. La chiave è godersi lo sport. E questo di solito crea il tipo di sport che ti piace di più. Quindi: rimani attivo, non importa come.

esercizio fisico e diabete

Nella sola Germania, circa 4,6 milioni di persone di età compresa tra i 18 ei 79 anni soffrono di diabete. Ci sono due forme di diabete. La forma molto più rara, il diabete di tipo 1, è una malattia autoimmune in cui le cellule beta che producono insulina nel pancreas vengono distrutte. Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da un aumento della resistenza all'insulina. Possibili complicazioni, in particolare da diabete scarsamente controllato, includono danni ai vasi sanguigni, neuropatie, disturbi della cicatrizzazione delle ferite, danni alla retina, compromissione funzionale dei reni e di altri organi, ecc.

Sia nel tipo 1 che nel tipo 2, il problema della malattia risiede principalmente nel mancato assorbimento del glucosio dal sangue nelle cellule, che porta ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

L'attività sportiva porta a breve termine ad un aumento del consumo di glucosio nelle cellule muscolari, che abbassa il livello di zucchero nel sangue. Un allenamento regolare significa anche che più glucosio può essere assorbito dalle cellule muscolari. Il motivo: l'esercizio aumenta la produzione di trasportatori GLUT-4, attraverso i quali il glucosio entra nella cellula.

Questi meccanismi aiutano soprattutto nella prevenzione del diabete di tipo 2 e hanno un'influenza positiva sul decorso della malattia. Naturalmente, lo stesso effetto non può essere ottenuto nel diabete di tipo 1, ma l'adeguamento dei fattori dello stile di vita può almeno ridurre la quantità di insulina richiesta e prevenire le complicanze.

Il movimento migliora l'umore

Anche l'attività fisica è importante nella depressione. Uno studio di Phillips et al. è stato in grado di dimostrare che il fattore di crescita BDNF gioca un ruolo cruciale qui. Il BDNF promuove la crescita e la sopravvivenza delle cellule nervose coinvolte nelle funzioni emotive e cognitive. Nel caso della depressione, il livello esattamente di questa sostanza messaggera viene modificato. L'attività fisica può ottimizzare il livello di BDNF in aree importanti del cervello e quindi portare all'attenuazione dei sintomi depressivi.

Resistenza e muscoli forti nella lotta contro il cancro

Si ritiene che il 20-30% di tutti i tumori possa essere prevenuto con una regolare attività fisica. Coloro che sviluppano il cancro ma sono stati in precedenza fisicamente attivi hanno un rischio dimostrabilmente inferiore di recidiva.

Come mai? Innanzitutto, lo sport rafforza il sistema immunitario e riduce così il rischio di malattie. Inoltre, attraverso l'attività sportiva vengono rilasciati meno marcatori pro-infiammatori, il che riduce anche il rischio di cancro. Livelli elevati di zucchero o insulina nel sangue, resistenza all'insulina, livelli elevati di estrogeni e androgeni: tutti questi fattori possono promuovere molti tipi di cancro. Lo sport ha un effetto positivo sull'insulino-resistenza e sull'iperinsulinemia (troppa insulina nel sangue), nonché sui livelli di estrogeni e androgeni.

stile di vita e genetica

Ma che dire dei tumori genetici? È attualmente in corso uno studio multicentrico, controllato e randomizzato a lungo termine per indagare l'influenza dei fattori dello stile di vita come l'esercizio fisico e l'alimentazione sui portatori della mutazione BRCA-1 e -2. Le mutazioni in questi due geni significano che le donne affette hanno un rischio di circa l'80% di sviluppare il cancro al seno nel corso della loro vita. Il fatto che il rischio non sia del 100% nonostante la presenza di una mutazione suggerisce che anche altri fattori devono svolgere un ruolo. I primi risultati dello studio mostrano già che fattori di stile di vita simili che possono modificare il rischio di cancro al seno sporadico influenzano anche le forme ereditarie. Resta da vedere se i risultati finora ottenuti possono essere confermati anche in una coorte più ampia.

Indifeso in balia del destino?

Queste intuizioni mostrano che spesso non siamo – come potrebbe sembrare a prima vista – impotenti alla mercé del destino. Anche i nostri geni non determinano completamente il nostro futuro. Il nostro stile di vita ha un'influenza sulla nostra salute da non sottovalutare. Sta a noi usarlo. Il bello è che questi sono metodi semplici che chiunque può usare. Sport e una dieta sana: la maggior parte di noi può farlo. Non ci vuole molto per fare qualcosa di buono per il tuo corpo, solo un paio di scarpe da corsa e una forte volontà.

O serve qualcosa in più?

Intrappolato nella tua stessa rete

Molti presumono che i geni determinino in gran parte la nostra salute. Allo stesso modo, è diffusa l'opinione che non si può cambiare il proprio essere interiore. »Sono proprio così!«, sentiamo spesso. Tuttavia, ci piacerebbe cambiare le cose nel nostro comportamento e nella nostra vita: avere più forza di volontà, non arrabbiarci più, a volte semplicemente tacere, non reagire in modo così sensibile, a volte essere in grado di dire di no, superare la nostra stessa inerzia. Eppure il nostro vecchio essere continua a insinuarsi in noi come una nebbia o semplicemente a prorompere come un fulmine a ciel sereno. È come una dipendenza: non possiamo liberarcene.

Inoltre, ci sono tante piccole cose che ci rendono davvero dipendenti. "Un po' di questo e di quello, non può far male!" Ha un buon sapore, mi fa uscire dal mio basso, è divertente. Ma in fondo sappiamo: queste piccole gocce diventano come un torrente che ci conduce sempre più lontano nella malattia e nella disperazione. Vogliamo lasciar andare, ma siamo bloccati come una farfalla in una rete.

Cerchiamo soluzioni: yoga, meditazione, digiuno... Sembra aiutarci per un po', a volte più a lungo... Eppure non dà le risposte e le soddisfazioni che cerchiamo, soprattutto quando le nostre vite sono improvvisamente completamente cadendo a pezzi si rompe, il nostro matrimonio va in pezzi, i nostri amici o anche i nostri figli ci voltano le spalle.

incontrare Gesù

Ma c'è una soluzione! Una fonte molto speciale di forza spirituale si è rivelata di gran lunga superiore a tutte le altre offerte spirituali: l'incontro con Gesù, il Messia, che ha incarnato calore, affidabilità e libertà come nessun altro. Quando morì di martire sulla croce quasi 2000 anni fa, i suoi seguaci si resero conto per la prima volta: Dio ci ama tanto quanto questo rabbino ebreo, che, anche nel più grande tormento, si prese cura dei suoi amici e resistette per i suoi nemici. Quale potere ha riempito la sua vita! Poiché possedeva questa forza interiore, poteva attraversare la vita fino alla morte senza paura, dipendenza o peccato.

E nemmeno la morte poteva trattenerlo! In centinaia hanno visto il Risorto. Migliaia di persone lo hanno persino incontrato in sogno fino ad oggi. Migliaia e migliaia hanno sperimentato personalmente come hanno ritrovato la fiducia in Dio e l'accesso diretto alla fonte del potere attraverso di lui. Perché egli disse: 'Venite a me, voi tutti che siete affaticati e sopraffatti dai vostri fardelli; te li prenderò.« (Matteo 11,28:XNUMX NG)

Questo Gesù vuole essere nostro amico – qui e ora.

Un buon nuovo inizio

L'incontro con Gesù motiva, dona forza e porta vero movimento e salute. Con lui c'è un vero e proprio nuovo inizio - per l'anima, ma anche per i muscoli. Entrambi ti ringrazieranno. L'anima può essere di nuovo felice e libera e i muscoli sono più necessari, e non solo per prendere il treno al mattino.

È apparso per la prima volta in spero OGGI 1 2019.