Bagaimana senaman menggalakkan kesihatan Oleh Miriam Ullrich

Jantung berdegup kencang. Nadi berada pada 180. Anda basah kuyup dengan peluh dan tercungap-cungap. Tetapi semua itu tidak penting. Perkara utama adalah untuk menangkap kereta api. siapa yang tidak tahu situasi ini? Anda sudah lewat pagi, tetapi anda mempunyai mesyuarat penting pada jam 8:00 pagi, dan dari 300m jauhnya anda sudah dapat melihat kereta api memasuki stesen. Kemudian tiba masanya untuk mengambil kaki anda dan berlari sekuat yang anda boleh.

Malangnya, bagi sesetengah orang, pecut pagi yang singkat itu adalah satu-satunya aktiviti fizikal mereka. Selebihnya hari ini dihabiskan dengan PC dan pada waktu malam di atas sofa di hadapan televisyen.

650 potensi cerdik

Manusia mempunyai lebih daripada 650 otot. Saiznya sangat berbeza: Otot terkecil kita, otot stapedius, terletak di telinga tengah. Ia mempunyai fungsi meredam bunyi yang kuat dengan mengecut secara reflektif dari sekitar 75 desibel dan mengurangkan penghantaran gelombang bunyi. Salah satu otot belakang kita (otot latissimus dorsi) adalah yang terbesar mengikut kawasan, dan salah satu otot pengunyah kita (otot masseter) adalah otot terkuat dalam tubuh manusia.

Sudah tentu, perbezaan antara "berotot" dan orang yang tidak terlatih bukanlah bilangan otot, tetapi cara ia digunakan.

Lebih baik daripada beberapa ubat

Aktiviti fizikal adalah baik untuk kesihatan; itu pengetahuan umum. Tetapi apakah sebenarnya kelebihan sukan? Mekanisme manakah yang memainkan peranan? Dan berapa banyak sukan yang sihat?

Sukan menjejaskan kesihatan dalam pelbagai cara. Aktiviti fizikal mempunyai kesan positif terhadap penghadaman, tidur dan mengekalkan berat badan yang sihat. Aktiviti fizikal juga merangsang peredaran darah dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular. Latihan biasa sahaja boleh menurunkan tekanan darah sekitar 5-10mmHg. Aktiviti bersukan juga menguatkan sistem imun dan merendahkan paras kolesterol dan gula dalam darah. Ia mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tulang dan sendi dan tidak kurang juga pada (semula) kejadian dan perkembangan penyakit yang meluas seperti diabetes, kemurungan dan kanser.

Kajian telah menunjukkan bahawa risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa bentuk kanser meningkat dengan bilangan jam seseorang menghabiskan masa duduk. Untuk penyakit kardiovaskular, ini juga terpakai tanpa mengira sama ada orang berkenaan aktif secara fizikal atau tidak. Ramai orang yang mempunyai pekerjaan yang tidak aktif tidak mempunyai cara untuk mengurangkan masa mereka di meja. Itulah sebabnya sangat penting untuk memanfaatkan setiap peluang aktiviti fizikal yang menghampiri anda sepanjang hari. Sebagai contoh, anda boleh berbasikal ke tempat kerja dan bukannya memandu; gunakan tangga dan bukannya lif; pergi berjalan-jalan pada waktu petang daripada menonton wayang, dll.

Mendaki ketinggian baru perlahan-lahan

Tetapi berapa banyak sukan yang sihat? Dan sukan mana yang terbaik? WHO mengesyorkan untuk orang berumur 18 hingga 64 tahun:

• sekurang-kurangnya 150 minit latihan daya tahan sederhana atau 75 minit latihan daya tahan intensif setiap minggu. (Untuk manfaat kesihatan tambahan, tempoh senaman boleh digandakan.)
• Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Nombor-nombor ini pada mulanya mungkin kelihatan tidak dapat dicapai. Tetapi tolong jangan cepat mengalah! Anda tidak perlu mencapai matlamat semalaman. Mulakan sedikit dan perlahan-lahan meningkat. Setiap langkah penting dan akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda.

Sesetengah sukan lebih sesuai untuk sesetengah orang daripada yang lain. Sebagai contoh, adalah tidak digalakkan bagi seseorang yang mempunyai gejala osteoarthritis lutut untuk berjoging empat kali seminggu. Adalah lebih baik untuk pergi berenang dengan kerap untuk melindungi sendi. Jika anda mempunyai peluang untuk berlatih di luar rumah, anda pasti lebih suka berlatih di gim atau bilik tertutup yang lain. Pada dasarnya, bagaimanapun, tidak ada peraturan dan tidak ada "satu" jenis sukan yang lebih baik daripada yang lain. Kuncinya ialah menikmati sukan itu. Dan itu biasanya mencipta jenis sukan yang paling anda sukai. Jadi: kekal aktif - tidak kira bagaimana.

senaman dan kencing manis

Di Jerman sahaja, sekitar 4,6 juta orang berumur antara 18 dan 79 tahun menghidap diabetes. Terdapat dua bentuk diabetes. Bentuk yang lebih jarang, diabetes jenis 1, adalah penyakit autoimun di mana sel beta penghasil insulin dalam pankreas dimusnahkan. Diabetes jenis 2 dicirikan oleh peningkatan rintangan insulin. Komplikasi yang mungkin berlaku, terutamanya daripada diabetes yang tidak dikawal dengan baik, termasuk kerosakan pada saluran darah, neuropati, gangguan penyembuhan luka, kerosakan retina, kerosakan fungsi buah pinggang dan organ lain, dsb.

Dalam kedua-dua jenis 1 dan jenis 2, masalah penyakit ini terletak terutamanya pada kekurangan penyerapan glukosa dari darah ke dalam sel, yang membawa kepada peningkatan paras gula darah.

Aktiviti bersukan membawa kepada peningkatan penggunaan glukosa dalam sel otot dalam jangka pendek, yang menurunkan paras gula dalam darah. Latihan yang kerap juga bermakna bahawa lebih banyak glukosa boleh diserap ke dalam sel otot. Sebabnya: senaman meningkatkan pengeluaran pengangkut GLUT-4, di mana glukosa memasuki sel.

Mekanisme ini membantu terutama dalam pencegahan diabetes jenis 2 dan mempunyai pengaruh positif terhadap perjalanan penyakit. Sudah tentu, kesan yang sama tidak boleh dicapai dalam diabetes jenis 1, tetapi menyesuaikan faktor gaya hidup sekurang-kurangnya dapat mengurangkan jumlah insulin yang diperlukan dan mencegah komplikasi.

Pergerakan menaikkan mood

Aktiviti fizikal juga penting dalam kemurungan. Kajian oleh Phillips et al. dapat menunjukkan bahawa faktor pertumbuhan BDNF memainkan peranan penting di sini. BDNF menggalakkan pertumbuhan dan kemandirian sel saraf yang terlibat dalam fungsi emosi dan kognitif. Dalam kes kemurungan, tahap betul-betul bahan utusan ini diubah. Aktiviti fizikal boleh mengoptimumkan tahap BDNF di kawasan penting otak dan dengan itu membawa kepada pengurangan gejala kemurungan.

Daya tahan dan otot yang kuat dalam memerangi kanser

Adalah dipercayai bahawa 20-30% daripada semua kanser boleh dicegah dengan aktiviti fizikal yang kerap. Mereka yang menghidap kanser tetapi sebelum ini aktif secara fizikal mempunyai risiko yang lebih rendah untuk berulang.

kenapa? Pertama sekali, sukan menguatkan sistem imun dan dengan itu mengurangkan risiko penyakit. Di samping itu, lebih sedikit penanda pro-radang dikeluarkan melalui aktiviti sukan, yang juga mengurangkan risiko kanser. Tahap gula atau insulin yang tinggi dalam darah, rintangan insulin, peningkatan tahap estrogen dan androgen - semua ini boleh menggalakkan pelbagai jenis kanser. Sukan mempunyai kesan positif terhadap rintangan insulin dan hiperinsulinemia (terlalu banyak insulin dalam darah) serta paras estrogen dan androgen.

gaya hidup dan genetik

Tetapi bagaimana dengan kanser genetik? Kajian jangka panjang berbilang pusat, terkawal, rawak sedang dijalankan untuk menyiasat pengaruh faktor gaya hidup seperti senaman dan pemakanan pada pembawa mutasi BRCA-1 dan -2. Mutasi dalam kedua-dua gen ini bermakna wanita yang terjejas mempunyai kira-kira 80% risiko mendapat kanser payudara sepanjang hayat mereka. Hakikat bahawa risiko tidak 100% walaupun terdapat mutasi menunjukkan bahawa faktor lain juga mesti memainkan peranan. Keputusan pertama kajian sudah menunjukkan bahawa faktor gaya hidup yang sama yang boleh mengubah suai risiko kanser untuk kanser payudara sporadis juga mempunyai pengaruh ke atas bentuk keturunan. Ia masih dapat dilihat sama ada keputusan yang diperoleh setakat ini juga boleh disahkan dalam kohort yang lebih besar.

Tidak berdaya atas belas kasihan takdir?

Wawasan ini menunjukkan bahawa kita sering tidak - seperti yang kelihatan pada pandangan pertama - tidak berdaya pada belas kasihan nasib. Malah gen kita tidak menentukan masa depan kita sepenuhnya. Gaya hidup kita mempunyai pengaruh terhadap kesihatan kita yang tidak boleh dipandang remeh. Terpulang kepada kita untuk menggunakannya. Keindahannya ialah ini adalah kaedah mudah yang boleh digunakan oleh sesiapa sahaja. Sukan dan diet yang sihat - kebanyakan kita boleh melakukannya. Tidak perlu banyak untuk melakukan sesuatu yang baik untuk badan anda, hanya sepasang kasut larian dan kemahuan yang kuat.

Atau adakah ia memerlukan sesuatu yang lebih?

Terperangkap dalam web anda sendiri

Ramai yang menganggap bahawa gen sebahagian besarnya menentukan kesihatan kita. Begitu juga pandangan yang tersebar luas bahawa seseorang itu tidak boleh mengubah batinnya. »Begitulah saya!«, sering kita dengar. Namun begitu, kita akan suka mengubah sesuatu dalam tingkah laku dan kehidupan kita - mempunyai lebih kemahuan, tidak lagi marah, kadang-kadang hanya diam, tidak bertindak balas dengan begitu sensitif, kadang-kadang boleh berkata tidak, mengatasi inersia kita sendiri. Namun makhluk tua kita terus merayap masuk ke dalam kita seperti kabus atau hanya meletup keluar seperti bolt dari biru. Ia seperti ketagihan: kita tidak boleh menyingkirkannya.

Selain itu, terdapat banyak perkara kecil yang membuatkan kita benar-benar ketagih. "Sedikit ini dan itu, itu tidak menyakitkan!" Rasanya enak, ia mengeluarkan saya dari kesedihan saya, ia menyeronokkan. Tetapi jauh di lubuk hati kita tahu: Titisan kecil ini menjadi seperti arus yang membawa kita lebih jauh ke dalam penyakit dan keputusasaan. Kami ingin melepaskan, tetapi kami terperangkap seperti rama-rama dalam pukat.

Kami mencari penyelesaian: yoga, meditasi, berpuasa... Nampaknya membantu kami untuk seketika, kadang-kadang lebih lama... Namun ia tidak memberikan jawapan dan kepuasan yang kami cari, terutamanya apabila kehidupan kami tiba-tiba berantakan sama sekali putus, perkahwinan kita berantakan, kawan-kawan kita malah anak-anak kita membelakangkan kita.

berjumpa dengan Yesus

Tetapi ada penyelesaiannya! Sumber kuasa rohani yang sangat istimewa telah terbukti jauh lebih unggul daripada semua tawaran rohani yang lain: perjumpaan dengan Yesus, Mesias, yang mewujudkan kemesraan, kepercayaan dan kebebasan tidak seperti yang lain. Apabila dia mati sebagai syahid di kayu salib hampir 2000 tahun yang lalu, terfikir oleh pengikutnya buat pertama kali: Tuhan mengasihi kita sama seperti rabbi Yahudi ini, yang, walaupun dalam siksaan yang paling besar, masih menjaga kawan-kawannya dan berdiri. untuk musuh-musuhnya. Sungguh kuasa yang memenuhi hidupnya! Kerana dia memiliki kekuatan dalaman ini, dia boleh melalui kehidupan hingga mati tanpa rasa takut, ketagihan, atau dosa.

Dan kematian pun tidak dapat menahannya! Beratus-ratus telah melihat Yang Bangkit. Beribu-ribu juga telah bertemu dengannya dalam mimpi hingga ke hari ini. Beribu-ribu orang telah mengalami sendiri bagaimana mereka kembali percaya kepada Tuhan dan akses terus kepada sumber kuasa melalui Dia. Kerana dia berkata: 'Marilah kepada-Ku, kamu semua yang bersusah payah dan tertekan oleh bebanmu; Aku akan mengambil mereka daripada kamu.« (Matius 11,28:XNUMX NG)

Yesus ini mahu menjadi kawan kita - di sini dan sekarang.

Permulaan baru yang baik

Bertemu Yesus memotivasikan, memberi kekuatan dan membawa pergerakan dan kesihatan yang sebenar. Bersamanya ada permulaan baru yang sebenar - untuk jiwa, tetapi juga untuk otot. Kedua-duanya akan berterima kasih. Jiwa boleh kembali gembira dan bebas, dan otot diperlukan lebih banyak - dan bukan hanya untuk mengejar kereta api pada waktu pagi.

Mula-mula muncul dalam harap HARI INI 1, 2019.