Jinsi mazoezi yanavyoboresha afya Na Miriam Ullrich

Moyo hupiga hadi kupasuka. Mapigo ya moyo yanafikia 180. Umelowa na jasho na unashusha pumzi. Lakini hakuna jambo hilo. Jambo kuu ni kukamata treni. nani asiyejua hali hii? Umechelewa asubuhi, lakini una mkutano muhimu saa 8:00 a.m., na kutoka umbali wa mita 300 tayari unaweza kuona treni ikiingia kwenye kituo. Basi ni wakati wa kuinua miguu yako na kukimbia kwa bidii uwezavyo.

Kwa bahati mbaya, kwa watu wengine, sprint hiyo fupi ya asubuhi ni shughuli zao za kimwili tu. Siku iliyobaki hutumiwa kwenye PC na jioni kwenye sofa mbele ya televisheni.

650 uwezo wa busara

Mwanadamu ana misuli zaidi ya 650. Ukubwa ni tofauti sana: Misuli yetu ndogo zaidi, misuli ya stapedius, iko katikati ya sikio. Ina kazi ya kupunguza sauti kubwa kwa kuakisi kutoka kwa karibu desibeli 75 na kupunguza upitishaji wa mawimbi ya sauti. Moja ya misuli yetu ya nyuma (latissimus dorsi muscle) ni kubwa zaidi kwa eneo, na moja ya misuli yetu ya kutafuna (misuli ya masseter) ni misuli yenye nguvu zaidi katika mwili wa binadamu.

Bila shaka, tofauti kati ya "misuli" na mtu asiyejifunza sio idadi ya misuli, lakini njia ambayo hutumiwa.

Bora kuliko dawa zingine

Shughuli ya kimwili ni nzuri kwa afya; hayo ni maarifa ya kawaida. Lakini ni nini hasa faida za michezo? Ni mifumo gani ina jukumu? Na ni michezo ngapi yenye afya?

Michezo huathiri afya kwa njia nyingi. Shughuli ya kimwili ina athari nzuri juu ya digestion, usingizi na kudumisha uzito wa afya. Shughuli ya kimwili pia huchochea mzunguko wa damu na kukuza afya ya moyo na mishipa. Mafunzo ya kawaida pekee yanaweza kupunguza shinikizo la damu kwa karibu 5-10mmHg. Shughuli ya michezo pia huimarisha mfumo wa kinga na kupunguza cholesterol na viwango vya sukari ya damu. Ina athari chanya kwa afya ya mifupa na viungo na sio kwa uchache katika (re) kutokea na kuendelea kwa magonjwa yaliyoenea kama vile kisukari, huzuni na saratani.

Uchunguzi umeonyesha kuwa hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na aina fulani za saratani huongezeka kwa idadi ya masaa ambayo mtu hutumia kukaa. Kwa magonjwa ya moyo na mishipa, hii inatumika hata bila kujali kama mtu anayehusika ana shughuli za kimwili au la. Watu wengi ambao wana kazi ya kukaa hawana njia ya kupunguza muda wao kwenye dawati. Ndiyo maana ni muhimu sana kunufaika na kila fursa ya mazoezi ya viungo ambayo utapata siku nzima. Kwa mfano, unaweza kuendesha baiskeli kwenda kazini badala ya kuendesha gari; tumia ngazi badala ya lifti; tembea jioni badala ya kutazama sinema, nk.

Panda urefu mpya polepole

Lakini ni michezo ngapi yenye afya? Na ni mchezo gani bora? WHO inapendekeza kwa watu wenye umri wa miaka 18 hadi 64:

• angalau dakika 150 za mafunzo ya wastani ya uvumilivu au dakika 75 za mafunzo ya kina ya uvumilivu kwa wiki. (Kwa manufaa ya ziada ya afya, muda wa mazoezi unaweza kuongezeka maradufu.)
• Mafunzo ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki.

Nambari hizi zinaweza kuonekana mwanzoni hazipatikani. Lakini tafadhali usikate tamaa haraka sana! Sio lazima kufikia lengo mara moja. Anza kidogo na polepole kuongezeka. Kila hatua ni muhimu na itakuleta karibu na lengo lako.

Michezo mingine inafaa zaidi kwa watu wengine kuliko wengine. Kwa mfano, haipendekezi kwa mtu aliye na dalili za osteoarthritis ya goti kwenda kukimbia mara nne kwa wiki. Itakuwa bora kwenda kuogelea mara kwa mara ili kulinda viungo. Ikiwa una nafasi ya kufanya mazoezi ya nje, hakika unapaswa kupendelea kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa michezo au vyumba vingine vilivyofungwa. Kimsingi, hata hivyo, hakuna kanuni na hakuna aina "moja" ya mchezo ambayo ni bora kuliko mingine yote. Jambo kuu ni kufurahia mchezo. Na hiyo kwa kawaida huunda aina ya mchezo unaoupenda zaidi. Kwa hiyo: kaa hai - bila kujali jinsi gani.

mazoezi na kisukari

Nchini Ujerumani pekee, karibu watu milioni 4,6 kati ya umri wa miaka 18 na 79 wanakabiliwa na ugonjwa wa kisukari. Kuna aina mbili za ugonjwa wa sukari. Aina ya nadra zaidi, aina ya 1 ya kisukari, ni ugonjwa wa autoimmune ambapo seli za beta zinazozalisha insulini kwenye kongosho huharibiwa. Aina ya 2 ya kisukari ina sifa ya kuongezeka kwa upinzani wa insulini. Matatizo iwezekanavyo, hasa kutokana na ugonjwa wa kisukari usio na udhibiti, ni pamoja na uharibifu wa mishipa ya damu, neuropathies, matatizo ya uponyaji wa jeraha, uharibifu wa retina, uharibifu wa kazi ya figo na viungo vingine, nk.

Katika aina zote mbili za 1 na aina ya 2, shida ya ugonjwa ni ukosefu wa unyonyaji wa sukari kutoka kwa damu kwenda kwenye seli, ambayo husababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari kwenye damu.

Shughuli ya michezo husababisha kuongezeka kwa matumizi ya glucose katika seli za misuli kwa muda mfupi, ambayo hupunguza kiwango cha sukari ya damu. Mafunzo ya mara kwa mara pia inamaanisha kuwa glucose zaidi inaweza kufyonzwa ndani ya seli za misuli. Sababu: mazoezi huongeza uzalishaji wa wasafirishaji wa GLUT-4, kupitia ambayo sukari huingia kwenye seli.

Taratibu hizi husaidia juu ya yote katika kuzuia ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na kuwa na ushawishi mzuri juu ya mwendo wa ugonjwa huo. Bila shaka, athari sawa haiwezi kupatikana katika aina ya 1 ya kisukari, lakini kurekebisha mambo ya maisha kunaweza kupunguza kiwango cha insulini kinachohitajika na kuzuia matatizo.

Harakati huinua hali

Shughuli ya kimwili pia ni muhimu katika unyogovu. Utafiti wa Phillips et al. iliweza kuonyesha kuwa kipengele cha ukuaji BDNF kina jukumu muhimu hapa. BDNF inakuza ukuaji na uhai wa seli za neva zinazohusika na kazi za kihisia na utambuzi. Katika kesi ya unyogovu, kiwango cha dutu hii ya mjumbe kinabadilishwa. Shughuli ya kimwili inaweza kuongeza kiwango cha BDNF katika maeneo muhimu ya ubongo na hivyo kusababisha kupunguza dalili za huzuni.

Uvumilivu na misuli yenye nguvu katika mapambano dhidi ya saratani

Inaaminika kuwa 20-30% ya saratani zote zinaweza kuzuiwa na shughuli za kawaida za kimwili. Wale wanaougua saratani lakini wamekuwa wakifanya mazoezi hapo awali wana hatari ndogo ya kurudia tena.

Kwa nini? Kwanza kabisa, michezo huimarisha mfumo wa kinga na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa. Kwa kuongezea, alama chache za kuzuia uchochezi hutolewa kupitia shughuli za michezo, ambayo pia hupunguza hatari ya saratani. Viwango vya juu vya sukari au insulini katika damu, upinzani wa insulini, viwango vya juu vya estrojeni na androjeni - yote haya yanaweza kukuza aina nyingi za saratani. Mchezo una athari nzuri juu ya upinzani wa insulini na hyperinsulinemia (insulini nyingi katika damu) pamoja na viwango vya estrojeni na androgen.

mtindo wa maisha na maumbile

Lakini vipi kuhusu saratani za urithi? Utafiti wa muda mrefu wa vituo vingi, unaodhibitiwa, na nasibu unafanywa ili kuchunguza athari za vipengele vya mtindo wa maisha kama vile mazoezi na lishe kwenye vibeba mabadiliko ya BRCA-1 na -2. Mabadiliko katika jeni hizi mbili inamaanisha kuwa wanawake walioathiriwa wana takriban 80% ya hatari ya kupata saratani ya matiti katika maisha yao. Ukweli kwamba hatari sio 100% licha ya uwepo wa mabadiliko unaonyesha kuwa sababu zingine lazima ziwe na jukumu. Matokeo ya kwanza ya utafiti tayari yanaonyesha kuwa mambo kama hayo ya mtindo wa maisha ambayo yanaweza kurekebisha hatari ya saratani ya saratani ya matiti ya mara kwa mara pia yana ushawishi kwenye aina za urithi. Inabakia kuonekana ikiwa matokeo yaliyopatikana kufikia sasa yanaweza pia kuthibitishwa katika kundi kubwa zaidi.

Wanyonge katika huruma ya hatima?

Maarifa haya yanaonyesha kwamba mara nyingi hatuko - kama inavyoweza kuonekana mwanzoni - bila msaada katika huruma ya hatima. Hata chembe zetu za urithi haziamui kikamili wakati wetu ujao. Mtindo wetu wa maisha una ushawishi kwa afya yetu ambao haupaswi kupuuzwa. Ni juu yetu kuitumia. Uzuri ni kwamba hizi ni njia rahisi ambazo mtu yeyote anaweza kutumia. Mchezo na lishe bora - wengi wetu tunaweza kufanya hivyo. Haihitaji mengi kufanya kitu kizuri kwa mwili wako, tu jozi ya viatu vya kukimbia na nia kali.

Au inahitaji kitu zaidi?

Imenaswa kwenye wavuti yako mwenyewe

Wengi hufikiri kwamba jeni kwa kiasi kikubwa huamua afya yetu. Kadhalika, mtazamo umeenea kwamba mtu hawezi kubadilisha utu wake wa ndani. "Ndivyo nilivyo!", mara nyingi tunasikia. Walakini, tungependa kubadilisha mambo katika tabia na maisha yetu - kuwa na nguvu zaidi, sio kukasirika tena, wakati mwingine nyamaza tu, usichukue kwa hisia kali, wakati mwingine kuweza kusema hapana, kushinda hali yetu wenyewe. Na bado kiumbe chetu cha zamani kinaendelea kutuingia kama ukungu au kupasuka tu kama bolt kutoka kwa buluu. Ni kama uraibu: hatuwezi kuuondoa.

Pia, kuna mambo mengi madogo ambayo hutufanya tuwe waraibu. “Kidogo cha hiki na kile, ambacho hakiwezi kuumiza!” Ina ladha nzuri, inanitoa katika hali yangu ya chini, inafurahisha. Lakini ndani kabisa tunajua: Matone haya madogo huwa kama kijito kinachotuongoza zaidi na zaidi katika ugonjwa na kukata tamaa. Tunataka kuachilia, lakini tumekwama kama kipepeo kwenye wavu.

Tunatafuta suluhisho: yoga, kutafakari, kufunga ... Inaonekana kutusaidia kwa muda, wakati mwingine tena ... Na bado haitoi majibu na utimilifu tunayotafuta, hasa wakati maisha yetu ni ghafla. kuvunjika kabisa kunavunjika, ndoa yetu inasambaratika, marafiki zetu au hata watoto wetu wanatupa kisogo.

kukutana na Yesu

Lakini kuna suluhisho! Chanzo cha pekee sana cha nguvu za kiroho kimethibitika kuwa bora zaidi kuliko matoleo mengine yote ya kiroho: kukutana na Yesu, Masihi, ambaye alijumuisha uchangamfu, uaminifu na uhuru kama hakuna mwingine. Alipokufa kifo cha shahidi msalabani karibu miaka 2000 iliyopita, iliwajia wafuasi wake kwa mara ya kwanza: Mungu anatupenda sisi kama vile rabi huyu wa Kiyahudi, ambaye, hata katika mateso makubwa zaidi, bado aliwatunza marafiki zake na kusimama. kwa ajili ya maadui zake. Nguvu iliyoje iliyojaa maisha yake! Kwa sababu alikuwa na nguvu hizi za ndani, angeweza kupitia maisha hadi kifo bila woga, uraibu, au dhambi.

Na hata kifo hakikuweza kumshika! Mamia wamemwona Aliyefufuka. Maelfu wamekutana naye katika ndoto hadi leo. Maelfu kwa maelfu wamejionea wenyewe jinsi walivyopata kumtumaini Mungu tena na kupata moja kwa moja chanzo cha nguvu kupitia yeye. Kwa maana alisema: Njooni kwangu, ninyi nyote mnaotaabika na kulemewa na mizigo yenu; nitaziondoa kwako." (Mathayo 11,28:XNUMX NG)

Yesu huyu anataka kuwa rafiki yetu - hapa na sasa.

Mwanzo mzuri mpya

Kukutana na Yesu hutia motisha, hutia nguvu na huleta mwendo halisi na afya. Pamoja naye kuna mwanzo mpya wa kweli - kwa roho, lakini pia kwa misuli. Wote wawili watakushukuru. Nafsi inaweza kuwa na furaha na huru tena, na misuli inahitajika zaidi - na sio tu kupata treni asubuhi.

Kwanza alionekana ndani matumaini LEO 1, 2019.