การออกกำลังกายส่งเสริมสุขภาพอย่างไร โดย มิเรียม อุลริช

หัวใจเต้นแรงจนแทบระเบิด ชีพจรอยู่ที่ 180 คุณเปียกโชกไปด้วยเหงื่อและหายใจหอบ แต่นั่นไม่สำคัญเลย สิ่งสำคัญคือการขึ้นรถไฟ ใครไม่รู้สถานการณ์นี้? คุณมาช้าแต่คุณมีประชุมสำคัญตอน 8 น. และจากห่างออกไป 00 เมตร คุณก็เห็นรถไฟแล่นเข้ามาที่สถานีแล้ว แล้วก็ได้เวลายกเท้าวิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้

น่าเสียดาย สำหรับบางคน การวิ่งระยะสั้นในช่วงเช้านั้นเป็นกิจกรรมทางกายอย่างเดียวของพวกเขา เวลาที่เหลือจะใช้กับพีซีและในตอนเย็นบนโซฟาหน้าโทรทัศน์

650 ศักยภาพอันชาญฉลาด

มนุษย์มีกล้ามเนื้อมากกว่า 650 มัด ขนาดต่างกันมาก: กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดของเรา กล้ามเนื้อสเตพีเดียส (stapedius) ตั้งอยู่ในหูชั้นกลาง มีฟังก์ชั่นลดเสียงดังโดยการหดตัวแบบสะท้อนจากประมาณ 75 เดซิเบลและลดการส่งผ่านคลื่นเสียง กล้ามเนื้อหลังของเรา (กล้ามเนื้อ latissimus dorsi) มีขนาดใหญ่ที่สุดตามพื้นที่ และหนึ่งในกล้ามเนื้อเคี้ยวของเรา (กล้ามเนื้อมัดใหญ่) เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์

แน่นอน ความแตกต่างระหว่าง "กล้ามเนื้อ" กับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนนั้นไม่ใช่จำนวนของกล้ามเนื้อ แต่เป็นวิธีที่ใช้

ดีกว่ายาบางชนิด

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ นั่นคือความรู้ทั่วไป แต่ข้อดีของกีฬาคืออะไรกันแน่? กลไกใดมีบทบาท? และกีฬาดีต่อสุขภาพแค่ไหน?

กีฬาส่งผลต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน การออกกำลังกายส่งผลดีต่อการย่อยอาหาร การนอนหลับ และการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การฝึกเป็นประจำเพียงอย่างเดียวสามารถลดความดันโลหิตได้ประมาณ 5-10 มม.ปรอท กิจกรรมกีฬายังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด มีผลดีต่อสุขภาพของกระดูกและข้อต่อ และไม่น้อยต่อการเกิดขึ้นและลุกลามของโรคที่แพร่หลาย เช่น เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และมะเร็ง

การศึกษาพบว่าความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิดเพิ่มขึ้นตามจำนวนชั่วโมงที่คนนั่ง สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด ข้อนี้ใช้ได้แม้ไม่คำนึงว่าบุคคลที่เกี่ยวข้องจะเคลื่อนไหวร่างกายหรือไม่ก็ตาม หลายคนที่มีงานประจำไม่มีทางที่จะลดเวลาอยู่ที่โต๊ะทำงานได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการใช้ประโยชน์จากทุกโอกาสในการออกกำลังกายที่เข้ามาตลอดทั้งวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปั่นจักรยานไปทำงานแทนการขับรถ ใช้บันไดแทนลิฟต์ ไปเดินเล่นตอนเย็นแทนการดูหนัง ฯลฯ

ไต่ระดับความสูงใหม่อย่างช้าๆ

แต่การเล่นกีฬาดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน? และกีฬาประเภทไหนดีที่สุด? WHO แนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 64 ปี:

• การฝึกความอดทนปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือการฝึกความอดทนอย่างเข้มข้น 75 นาทีต่อสัปดาห์ (เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม ระยะเวลาของการออกกำลังกายสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าได้)
• การฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ในตอนแรกตัวเลขเหล่านี้อาจดูเหมือนไม่สามารถบรรลุได้ แต่โปรดอย่ายอมแพ้เร็วเกินไป! คุณไม่จำเป็นต้องบรรลุเป้าหมายในชั่วข้ามคืน เริ่มจากเล็ก ๆ แล้วเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ทุกย่างก้าวมีค่าและจะนำคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น

กีฬาบางประเภทเหมาะกับคนบางคนมากกว่ากีฬาประเภทอื่น ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมไปวิ่งออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ จะดีกว่าถ้าไปว่ายน้ำเป็นประจำเพื่อป้องกันข้อต่อ หากคุณมีโอกาสฝึกกลางแจ้ง คุณควรเลือกการฝึกในโรงยิมหรือห้องปิดอื่นๆ อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้ว ไม่มีข้อบังคับและไม่มีประเภทกีฬา "ประเภทเดียว" ที่เหนือกว่าประเภทอื่นทั้งหมด กุญแจสำคัญคือการเพลิดเพลินกับกีฬา และนั่นมักจะสร้างประเภทกีฬาที่คุณชอบที่สุด ดังนั้น: จงเคลื่อนไหวอยู่เสมอ – ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด

การออกกำลังกายและโรคเบาหวาน

ในประเทศเยอรมนีเพียงแห่งเดียว ผู้คนราว 4,6 ล้านคนที่มีอายุระหว่าง 18-79 ปีป่วยเป็นโรคเบาหวาน โรคเบาหวานมีสองรูปแบบ เบาหวานชนิดที่ 1 เป็นรูปแบบที่พบได้ยากกว่ามาก ซึ่งเป็นโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองซึ่งเซลล์เบต้าที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อนถูกทำลาย เบาหวานชนิดที่ 2 มีลักษณะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะจากโรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ดี ได้แก่ ความเสียหายต่อหลอดเลือด เส้นประสาทอักเสบ การรักษาบาดแผลผิดปกติ จอประสาทตาเสียหาย การทำงานของไตและอวัยวะอื่นๆ บกพร่อง เป็นต้น

ในทั้งประเภทที่ 1 และประเภทที่ 2 ปัญหาของโรคส่วนใหญ่อยู่ที่การขาดการดูดซึมกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

กิจกรรมกีฬานำไปสู่การบริโภคกลูโคสที่เพิ่มขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อในระยะสั้น ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง การฝึกเป็นประจำหมายความว่าสามารถดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น เหตุผล: การออกกำลังกายเพิ่มการผลิตตัวขนส่ง GLUT-4 ซึ่งกลูโคสจะเข้าสู่เซลล์

กลไกเหล่านี้ช่วยเหนือสิ่งอื่นใดในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และมีอิทธิพลเชิงบวกต่อการเกิดโรค แน่นอนว่าไม่สามารถบรรลุผลแบบเดียวกันนี้ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ได้ แต่การปรับปัจจัยการใช้ชีวิตอย่างน้อยสามารถลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการและป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้

การเคลื่อนไหวช่วยยกระดับอารมณ์

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในภาวะซึมเศร้า การศึกษาโดยฟิลลิปส์และคณะ สามารถแสดงให้เห็นว่าปัจจัยการเจริญเติบโต BDNF มีบทบาทสำคัญที่นี่ BDNF ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการอยู่รอดของเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของอารมณ์และความรู้ความเข้าใจ ในกรณีของภาวะซึมเศร้า ระดับของสารส่งสารนี้จะเปลี่ยนไป การออกกำลังกายสามารถปรับระดับ BDNF ในส่วนที่สำคัญของสมองให้เหมาะสม และนำไปสู่การบรรเทาอาการซึมเศร้า

ความอดทนและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในการต่อสู้กับมะเร็ง

เชื่อกันว่า 20-30% ของมะเร็งทั้งหมดสามารถป้องกันได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ที่เป็นมะเร็งแต่เคยเคลื่อนไหวร่างกายมาก่อนจะมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเกิดซ้ำ

ทำไม ประการแรก กีฬาทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย นอกจากนี้ เครื่องหมายบ่งชี้การอักเสบน้อยลงจะถูกปล่อยออกมาจากกิจกรรมกีฬา ซึ่งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งอีกด้วย ระดับน้ำตาลหรืออินซูลินในเลือดสูง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและแอนโดรเจนที่สูงขึ้น ทั้งหมดนี้สามารถส่งเสริมมะเร็งได้หลายชนิด กีฬามีผลดีต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินและภาวะอินซูลินในเลือดสูง (อินซูลินในเลือดมากเกินไป) ตลอดจนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและแอนโดรเจน

วิถีชีวิตและพันธุกรรม

แต่สิ่งที่เกี่ยวกับมะเร็งทางพันธุกรรม? การศึกษาระยะยาวแบบหลายศูนย์ ควบคุมและสุ่มกำลังดำเนินการเพื่อตรวจสอบอิทธิพลของปัจจัยการดำเนินชีวิต เช่น การออกกำลังกายและโภชนาการต่อพาหะการกลายพันธุ์ของ BRCA-1 และ -2 การกลายพันธุ์ของยีนทั้งสองนี้หมายความว่าผู้หญิงที่ได้รับผลกระทบมีความเสี่ยงประมาณ 80% ที่จะเป็นโรคมะเร็งเต้านมตลอดชีวิต ความจริงที่ว่าความเสี่ยงไม่ 100% แม้ว่าจะมีการกลายพันธุ์ แสดงว่าปัจจัยอื่น ๆ จะต้องมีบทบาทด้วย ผลการศึกษาชิ้นแรกแสดงให้เห็นแล้วว่าปัจจัยในการดำเนินชีวิตที่คล้ายคลึงกันซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนความเสี่ยงมะเร็งสำหรับมะเร็งเต้านมแบบประปรายได้นั้นมีอิทธิพลต่อรูปแบบทางพันธุกรรมด้วย คงต้องติดตามกันต่อไปว่าผลลัพธ์ที่ได้จนถึงตอนนี้สามารถยืนยันในกลุ่มตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้นได้หรือไม่

หมดหนทางในความเมตตาของโชคชะตา?

ข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเรามักจะไม่ตกอยู่ใต้ความเมตตาของโชคชะตาอย่างที่เห็นในแวบแรก แม้แต่ยีนของเราก็ไม่สามารถกำหนดอนาคตของเราได้อย่างสมบูรณ์ วิถีชีวิตของเรามีอิทธิพลต่อสุขภาพของเราที่ไม่ควรมองข้าม อยู่ที่เราจะใช้มัน ข้อดีคือเป็นวิธีง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ใช้ได้ กีฬาและอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเราส่วนใหญ่สามารถทำได้ การทำสิ่งดีๆ ให้กับร่างกายของคุณนั้นไม่ต้องทำอะไรมาก แค่รองเท้าวิ่งสักคู่และความตั้งใจอันแรงกล้า

หรือต้องการอะไรมากกว่านี้?

ติดอยู่ในเว็บของคุณเอง

หลายคนคิดว่ายีนเป็นตัวกำหนดสุขภาพของเราเป็นส่วนใหญ่ ในทำนองเดียวกัน ทิฏฐิก็แผ่กว้างออกไปว่าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงจิตภายในของตนได้ "ฉันก็เป็นอย่างนั้น!" เรามักจะได้ยิน อย่างไรก็ตาม เราชอบที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและชีวิตของเรา - มีความมุ่งมั่นมากขึ้น ไม่โกรธอีกต่อไป บางครั้งก็หุบปาก ไม่โต้ตอบไวเกินไป บางครั้งสามารถปฏิเสธได้ เอาชนะความเฉื่อยของเราเอง และถึงกระนั้นความชราของเราก็คืบคลานเข้ามาหาเราเหมือนหมอกหรือระเบิดออกมาเหมือนสายฟ้าจากสีน้ำเงิน มันเหมือนกับการเสพติด เราไม่สามารถกำจัดมันได้

นอกจากนี้ยังมีสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ มากมายที่ทำให้เราติดใจ "นิดหน่อยแค่นี้ไม่เสียหาย!" รสชาติดี ทำให้ฉันลุกจากจุดต่ำสุด เป็นเรื่องสนุก แต่ลึกลงไปเรารู้ว่า: หยดเล็ก ๆ เหล่านี้กลายเป็นเหมือนกระแสน้ำที่พัดพาเราไปสู่ความเจ็บป่วยและความสิ้นหวังมากขึ้นเรื่อยๆ เราอยากปล่อยวางแต่กลับติดอยู่ในตาข่ายเหมือนผีเสื้อ

เรามองหาทางแก้ไข: โยคะ ทำสมาธิ อดอาหาร... ดูเหมือนจะช่วยเราได้ระยะหนึ่ง บางทีก็นานขึ้น... แต่ก็ไม่ได้ให้คำตอบและความสมหวังที่เรากำลังมองหา ชีวิตคู่พังทลาย เพื่อนหรือแม้กระทั่งลูก ๆ หันหลังให้เรา

พบพระเยซู

แต่มีวิธีแก้ไข! แหล่งพลังทางวิญญาณที่พิเศษมากได้พิสูจน์แล้วว่าเหนือกว่าข้อเสนอทางวิญญาณอื่นๆ ทั้งหมด นั่นคือการเผชิญหน้ากับพระเยซู พระเมสสิยาห์ ผู้ซึ่งรวบรวมความอบอุ่น ความน่าเชื่อถือ และอิสรภาพที่ไม่มีใครเหมือน เมื่อพระองค์สิ้นพระชนม์ด้วยมรณสักขีบนไม้กางเขนเมื่อเกือบ 2000 ปีก่อน บรรดาผู้ติดตามของพระองค์เริ่มรู้สึกตัวเป็นครั้งแรกว่า พระเจ้าทรงรักเรามากเท่ากับรับบีชาวยิวผู้นี้ ผู้ซึ่งแม้ในยามทุกข์ยากที่สุดก็ยังดูแลเพื่อน ๆ ของเขาและยืนหยัดอยู่ได้ ขึ้นเพื่อศัตรูของเขา พลังอะไรเติมเต็มชีวิตของเขา! เนื่องจากเขามีความแข็งแกร่งภายในนี้ เขาจึงสามารถใช้ชีวิตจนตายได้โดยปราศจากความกลัว การเสพติด หรือบาป

และแม้แต่ความตายก็ไม่อาจรั้งเขาไว้ได้! หลายร้อยคนได้เห็น Risen One หลายพันคนได้พบเขาในความฝันจนถึงทุกวันนี้ คนหลายพันคนมีประสบการณ์ด้วยตนเองว่าพวกเขากลับมาวางใจในพระเจ้าอีกครั้งและเข้าถึงแหล่งอำนาจโดยตรงผ่านพระองค์ได้อย่างไร เพราะเขากล่าวว่า 'จงมาหาเราเถิด ท่านทั้งหลายผู้ตรากตรำแบกภาระของตน เราจะเอามันไปจากท่าน” (มัทธิว 11,28:XNUMX NG)

พระเยซูผู้นี้ต้องการเป็นเพื่อนกับเรา - ที่นี่และเดี๋ยวนี้

การเริ่มต้นใหม่ที่ดี

การพบพระเยซูเป็นแรงบันดาลใจ ให้กำลัง และนำการเคลื่อนไหวและสุขภาพที่แท้จริง มีการเริ่มต้นใหม่ที่แท้จริงกับเขา - สำหรับจิตวิญญาณ แต่สำหรับกล้ามเนื้อด้วย ทั้งสองจะขอบคุณ จิตวิญญาณสามารถมีความสุขและเป็นอิสระได้อีกครั้ง และกล้ามเนื้อก็ต้องการมากขึ้น ไม่ใช่แค่ขึ้นรถไฟในตอนเช้าเท่านั้น

ปรากฏตัวครั้งแรกใน หวังว่าวันนี้ 1, 2019