Bawo ni idaraya ṣe ṣe igbelaruge ilera Nipasẹ Miriamu Ullrich

Okan lu si ti nwaye. Awọn pulse jẹ ni 180. O ti wa ni rì ninu lagun ati gasping fun ìmí. Ṣugbọn kò si ti o ọrọ. Ohun akọkọ ni lati mu ọkọ oju irin naa. tani ko mọ ipo yii? O ti pẹ ni owurọ, ṣugbọn o ni ipade pataki ni 8:00 a.m., ati lati 300m kuro o ti le rii tẹlẹ ọkọ oju irin ti n fa sinu ibudo naa. Lẹhinna o to akoko lati gbe ẹsẹ rẹ si oke ati ṣiṣe ni lile bi o ṣe le.

Laanu, fun diẹ ninu awọn eniyan, kukuru owurọ kukuru ni iṣẹ ṣiṣe ti ara wọn nikan. Awọn iyokù ti awọn ọjọ ti wa ni lo lori PC ati ni aṣalẹ lori sofa ni iwaju ti awọn tẹlifisiọnu.

650 ingenious o pọju

Awọn eniyan ni diẹ sii ju awọn iṣan 650 lọ. Iwọn naa yatọ pupọ: iṣan wa ti o kere julọ, iṣan stapedius, wa ni eti aarin. O ni iṣẹ ti didimu awọn ariwo ti npariwo nipasẹ ifarabalẹ ni ifarabalẹ lati awọn decibels 75 ati idinku gbigbe awọn igbi ohun. Ọkan ninu awọn iṣan ẹhin wa ( iṣan latissimus dorsi ) jẹ eyiti o tobi julọ nipasẹ agbegbe, ati ọkan ninu awọn iṣan jijẹ (iṣan ti o pọju) jẹ iṣan ti o lagbara julọ ninu ara eniyan.

Dajudaju, iyatọ laarin "isan" ati eniyan ti ko ni ikẹkọ kii ṣe nọmba awọn iṣan, ṣugbọn ọna ti wọn ṣe lo.

Dara ju diẹ ninu awọn oogun

Iṣẹ ṣiṣe ti ara dara fun ilera; imo ti o wọpọ niyen. Ṣugbọn kini pato awọn anfani ti ere idaraya? Awọn ilana wo ni o ṣe ipa kan? Ati melo ni ere idaraya ni ilera?

Idaraya ni ipa lori ilera ni ọpọlọpọ awọn ọna. Iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ipa rere lori tito nkan lẹsẹsẹ, oorun ati mimu iwuwo ilera. Iṣẹ ṣiṣe ti ara tun nmu sisan ẹjẹ pọ si ati ṣe igbelaruge ilera ilera inu ọkan. Ikẹkọ deede nikan le dinku titẹ ẹjẹ ni ayika 5-10mmHg. Iṣẹ ṣiṣe ere idaraya tun mu eto ajẹsara lagbara ati dinku idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ. O ni ipa ti o dara lori ilera ti awọn egungun ati awọn isẹpo ati pe ko kere ju lori (tun) iṣẹlẹ ati ilọsiwaju ti awọn arun ti o ni ibigbogbo gẹgẹbi diabetes, şuga ati akàn.

Awọn ijinlẹ ti fihan pe eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ ati diẹ ninu awọn ọna ti akàn n pọ si pẹlu nọmba awọn wakati ti eniyan lo joko. Fun awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, eyi paapaa kan laibikita boya ẹni ti o kan jẹ bibẹẹkọ ti nṣiṣe lọwọ ti ara tabi rara. Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni iṣẹ sedentary ko ni ọna lati dinku akoko wọn ni tabili kan. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ lati lo anfani gbogbo awọn anfani iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o wa ni ọna rẹ ni gbogbo ọjọ. Fun apẹẹrẹ, o le gigun kẹkẹ lati ṣiṣẹ dipo wiwakọ; lo awọn pẹtẹẹsì dipo ti ategun; lọ fun rin ni aṣalẹ dipo ti wiwo a movie, ati be be lo.

Gigun tuntun laiyara

Ṣugbọn melo ni ere idaraya ni ilera? Ati pe ere idaraya wo ni o dara julọ? WHO ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o wa ni ọdun 18 si 64:

• o kere ju awọn iṣẹju 150 ti ikẹkọ ifarada iwọntunwọnsi tabi awọn iṣẹju 75 ti ikẹkọ ifarada aladanla fun ọsẹ kan. (Fun awọn anfani ilera ni afikun, iye akoko adaṣe le jẹ ilọpo meji.)
• Ikẹkọ agbara o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan.

Awọn nọmba wọnyi le dabi ẹnipe ko ṣee ṣe ni akọkọ. Ṣugbọn jọwọ ma ṣe fun soke ju ni kiakia! O ko ni lati de ibi-afẹde moju. Bẹrẹ kekere ati laiyara pọ si. Gbogbo igbese ni iye ati pe yoo mu ọ sunmọ ibi-afẹde rẹ.

Diẹ ninu awọn ere idaraya dara julọ fun diẹ ninu awọn eniyan ju awọn miiran lọ. Fun apẹẹrẹ, ko ṣe imọran fun eniyan ti o ni aami aisan osteoarthritis ti orokun lati lọ sere ni igba mẹrin ni ọsẹ kan. Yoo dara lati lọ si odo nigbagbogbo lati daabobo awọn isẹpo. Ti o ba ni aye lati ṣe ikẹkọ ni ita, o yẹ ki o fẹran ni pato si ikẹkọ ni awọn gyms tabi awọn yara pipade miiran. Ni opo, sibẹsibẹ, ko si awọn ilana ati pe ko si iru ere idaraya "ọkan" ti o ga ju gbogbo awọn miiran lọ. Ohun ti o ṣe pataki ni igbadun ere idaraya. Ati pe iyẹn nigbagbogbo ṣẹda ere idaraya ti o fẹran julọ julọ. Nitorina: duro lọwọ - laibikita bawo.

idaraya ati àtọgbẹ

Ni Jẹmánì nikan, ni ayika awọn eniyan miliọnu 4,6 laarin awọn ọjọ-ori 18 ati 79 n jiya lati àtọgbẹ. Awọn ọna atọgbẹ meji lo wa. Fọọmu ti o ṣọwọn pupọ, iru àtọgbẹ 1, jẹ arun autoimmune ninu eyiti awọn sẹẹli beta ti o n ṣe insulini ti wa ni iparun. Àtọgbẹ Iru 2 jẹ ijuwe nipasẹ jijẹ resistance insulin. Awọn ilolu ti o ṣeeṣe, ni pataki lati inu àtọgbẹ ti ko ni iṣakoso, pẹlu ibajẹ si awọn ohun elo ẹjẹ, neuropathy, awọn rudurudu iwosan ọgbẹ, ibajẹ retinal, ailagbara iṣẹ ti awọn kidinrin ati awọn ara miiran, ati bẹbẹ lọ.

Ninu mejeeji iru 1 ati iru 2, iṣoro ti arun na wa ni pataki ni aini gbigba ti glukosi lati inu ẹjẹ sinu awọn sẹẹli, eyiti o yori si ilosoke ninu awọn ipele suga ẹjẹ.

Idaraya ere-idaraya nyorisi ilosoke glukosi ninu awọn sẹẹli iṣan ni igba kukuru, eyiti o dinku ipele suga ẹjẹ. Ikẹkọ deede tun tumọ si pe diẹ sii glukosi le gba sinu awọn sẹẹli iṣan. Idi: adaṣe ṣe alekun iṣelọpọ ti awọn gbigbe GLUT-4, nipasẹ eyiti glukosi wọ inu sẹẹli.

Awọn ọna ṣiṣe wọnyi ṣe iranlọwọ ju gbogbo lọ ni idena ti àtọgbẹ 2 iru ati ni ipa rere lori ipa ti arun na. Nitoribẹẹ, ipa kanna ko le ṣaṣeyọri ni iru àtọgbẹ 1, ṣugbọn ṣatunṣe awọn ifosiwewe igbesi aye le ni o kere ju dinku iye insulin ti o nilo ati ṣe idiwọ awọn ilolu.

Gbigbe gbe iṣesi naa ga

Iṣẹ ṣiṣe ti ara tun ṣe pataki ninu ibanujẹ. Iwadi nipasẹ Phillips et al. ni anfani lati ṣafihan pe ifosiwewe idagba BDNF ṣe ipa pataki kan nibi. BDNF ṣe igbelaruge idagbasoke ati iwalaaye ti awọn sẹẹli nafu ti o ni ipa ninu awọn iṣẹ ẹdun ati imọ. Ninu ọran ti ibanujẹ, ipele ti ohun elo ojiṣẹ gangan ti yipada. Iṣẹ ṣiṣe ti ara le mu ipele BDNF dara si ni awọn agbegbe pataki ti ọpọlọ ati nitorinaa yorisi idinku awọn aami aiṣan.

Ifarada ati awọn iṣan ti o lagbara ni igbejako akàn

O gbagbọ pe 20-30% ti gbogbo awọn aarun le ni idaabobo nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara deede. Awọn ti o ni idagbasoke alakan ṣugbọn ti wọn ti ṣiṣẹ ni iṣaaju ni eewu ti o dinku ni afihan.

Kí nìdí? Ni akọkọ, ere idaraya mu eto ajẹsara lagbara ati nitorinaa dinku eewu ti aisan. Ni afikun, awọn ami ami pro-iredodo diẹ ni a tu silẹ nipasẹ iṣẹ ere idaraya, eyiti o tun dinku eewu akàn. Awọn ipele suga tabi hisulini ti o ga ninu ẹjẹ, itọju insulini, awọn ipele giga ti estrogens ati androgens - gbogbo iwọnyi le ṣe agbega ọpọlọpọ awọn oriṣi ti akàn. Idaraya ni ipa rere lori resistance insulin ati hyperinsulinemia (insulin pupọ ninu ẹjẹ) bakanna bi estrogen ati awọn ipele androgen.

igbesi aye ati Jiini

Ṣugbọn kini nipa awọn aarun jiini? Ile-iṣẹ pupọ kan, iṣakoso, aileto iwadi igba pipẹ ni a nṣe lọwọlọwọ lati ṣe iwadii ipa ti awọn nkan igbesi aye bii adaṣe ati ounjẹ lori awọn gbigbe iyipada BRCA-1 ati -2. Awọn iyipada ninu awọn Jiini meji wọnyi tumọ si pe awọn obinrin ti o kan ni isunmọ 80% eewu ti idagbasoke alakan igbaya ni igbesi aye wọn. Otitọ pe ewu kii ṣe 100% laibikita wiwa iyipada kan ni imọran pe awọn ifosiwewe miiran gbọdọ tun ṣe ipa kan. Awọn abajade akọkọ ti iwadii tẹlẹ fihan pe awọn ifosiwewe igbesi aye ti o jọra ti o le yipada eewu akàn fun akàn igbaya igbaya tun ni ipa lori awọn fọọmu ajogun. O wa lati rii boya awọn abajade ti o gba titi di isisiyi tun le jẹrisi ni ẹgbẹ nla kan.

Alailagbara ni aanu ti ayanmọ?

Awọn oye wọnyi fihan pe a kii ṣe nigbagbogbo - bi o ṣe le dabi ni wiwo akọkọ - laini iranlọwọ ni aanu ti ayanmọ. Paapaa awọn apilẹṣẹ wa ko pinnu ni kikun ọjọ iwaju wa. Igbesi aye wa ni ipa lori ilera wa ti ko yẹ ki o ṣe akiyesi. O wa fun wa lati lo. Awọn ẹwa ni wipe awọn wọnyi ni o rọrun ọna ti ẹnikẹni le lo. Idaraya ati ounjẹ ilera - pupọ julọ wa le ṣe iyẹn. Ko gba pupọ lati ṣe nkan ti o dara fun ara rẹ, o kan bata bata ati ifẹ ti o lagbara.

Tabi ṣe o nilo nkan diẹ sii?

Ti mu ni oju opo wẹẹbu tirẹ

Ọ̀pọ̀ èèyàn rò pé àwọn apilẹ̀ àbùdá ló máa ń pinnu ìlera wa. Bakanna, iwo naa wa ni ibigbogbo pe eniyan ko le yi ẹda inu rẹ pada. "Bawo ni mo ṣe ri niyẹn!", a nigbagbogbo gbọ. Bibẹẹkọ, a yoo nifẹ lati yi awọn nkan pada ninu ihuwasi ati igbesi aye wa - ni agbara diẹ sii, ko ni binu, nigbakan tiipa, maṣe fesi ni ifarabalẹ, nigbakan ni anfani lati sọ rara, bori inertia tiwa. Ati pe sibẹsibẹ ẹda atijọ wa n wọ inu wa bi kurukuru tabi o kan ti nwaye bi boluti lati buluu. O dabi afẹsodi: a ko le yọ kuro.

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ohun kekere wa ti o jẹ ki a jẹ afẹsodi gaan. "Diẹ diẹ ninu eyi ati iyẹn, iyẹn ko le ṣe ipalara!” O dun, o gba mi kuro ninu kekere mi, o dun. Ṣugbọn ni isalẹ a mọ pe: Awọn isun omi kekere wọnyi dabi ṣiṣan ti o ṣamọna wa siwaju ati siwaju sinu aisan ati ainireti. A fẹ lati jẹ ki lọ, ṣugbọn a di bi labalaba ninu àwọn.

A n wa awọn ojutu: yoga, iṣaro, ãwẹ ... O dabi pe o ṣe iranlọwọ fun wa fun igba diẹ, nigbamiran gun ... Ati sibẹsibẹ ko fun awọn idahun ati imuse ti a n wa, paapaa nigbati awọn igbesi aye wa ba lojiji. patapata ja bo yato si fi opin si soke, wa igbeyawo ṣubu yato si, wa ọrẹ tabi paapa omo wa ẹhin wọn lori wa.

pade Jesu

Ṣugbọn ojutu kan wa! Orisun pataki ti agbara ẹmi ti fihan pe o ga ju gbogbo awọn ipese ti ẹmi lọ: ipade pẹlu Jesu, Messia naa, ẹni ti o ni itara, igbẹkẹle ati ominira bii miiran. Nígbà tí ó kú ikú ajẹ́rìíkú lórí igi àgbélébùú ní nǹkan bí ọdún 2000 sẹ́yìn, ó ṣẹlẹ̀ sáwọn ọmọlẹ́yìn rẹ̀ fún ìgbà àkọ́kọ́ pé: Ọlọ́run nífẹ̀ẹ́ wa gan-an gẹ́gẹ́ bí rábì Júù yìí, ẹni tí, kódà nínú oró tó tóbi jù lọ, ṣì ń bójú tó àwọn ọ̀rẹ́ rẹ̀, ó sì dúró. soke fun awọn ọta rẹ. Agbára ńlá gbáà ló kún ìgbésí ayé rẹ̀! Nítorí pé ó ní okun inú lọ́hùn-ún, ó lè la ìgbésí ayé rẹ̀ sínú ikú láìsí ìbẹ̀rù, afẹsodi, tàbí ẹ̀ṣẹ̀.

Ati iku paapaa ko le mu u! Awọn ọgọọgọrun ti ri Ẹni ti o jinde. Ẹgbẹẹgbẹrun paapaa ti pade rẹ ni awọn ala titi di oni. Ẹgbẹẹgbẹ̀rún àti ẹgbẹẹgbẹ̀rún ti nírìírí fúnra wọn bí wọ́n ṣe rí ìgbẹ́kẹ̀lé nínú Ọlọ́run lẹ́ẹ̀kan sí i tí wọ́n sì tún rí ọ̀nà tààràtà sí orísun agbára nípasẹ̀ rẹ̀. Nítorí ó wí pé: ‘Ẹ wá sọ́dọ̀ mi, gbogbo ẹ̀yin tí ń ṣe làálàá, tí ẹ̀rù yín sì ń bà wọ́n lọ́rùn; èmi yóò gbà wọ́n lọ́wọ́ rẹ.” ( Mátíù 11,28:XNUMX NG )

Jesu yii fẹ lati jẹ ọrẹ wa - nihin ati ni bayi.

Ibẹrẹ tuntun ti o dara

Ipade Jesu ṣe iwuri, funni ni agbara ati mu gbigbe gidi ati ilera wa. Pẹlu rẹ ibẹrẹ tuntun gidi wa - fun ọkàn, ṣugbọn fun awọn iṣan. Awọn mejeeji yoo dupẹ lọwọ rẹ. Ọkàn naa le ni idunnu ati ominira lẹẹkansi, ati pe awọn iṣan nilo diẹ sii - kii ṣe lati gba ọkọ oju irin ni owurọ.

Akọkọ han ni ireti LONI 1, 2019.