运动如何促进健康 米里亚姆·乌尔里希

心脏跳动到爆裂。 脉搏为 180。你被汗水浸透，大口喘气。 但这些都不重要。 最重要的是赶火车。 这种情况谁不知道？ 早上来晚了，但是早上 8:00 有一个重要的会议，从 300m 外你已经可以看到火车进站了。 然后是时候站起来，尽可能努力地奔跑。

不幸的是，对于某些人来说，短暂的晨跑是他们唯一的体力活动。 剩下的时间在电脑上度过，晚上则在电视机前的沙发上度过。

650个巧妙的潜力

人类有超过 650 块肌肉。 大小非常不同：我们最小的肌肉，镫骨肌，位于中耳。 它具有通过反射收缩约 75 分贝和减少声波传播来抑制巨响的功能。 我们的背部肌肉之一（背阔肌）是面积最大的，我们的咀嚼肌肉之一（咬肌）是人体最强的肌肉。

当然，“肌肉发达”和未经训练的人之间的区别不在于肌肉的数量，而在于它们的使用方式。

比一些药物好

体育锻炼有益健康； 这是常识。 但运动的优势究竟是什么？ 哪些机制在起作用？ 多少运动是健康的？

运动以多种方式影响健康。 体育锻炼对消化、睡眠和保持健康体重有积极作用。 体育活动还可以刺激血液循环，促进心血管健康。 仅定期训练就可以将血压降低约 5-10mmHg。 体育活动还可以增强免疫系统并降低胆固醇和血糖水平。 它对骨骼和关节的健康有积极影响，尤其是对糖尿病、抑郁症和癌症等广泛疾病的（再次）发生和进展有积极影响。

研究表明，心血管疾病和某些形式的癌症的风险会随着一个人久坐的时间而增加。 对于心血管疾病，这甚至适用于无论有关人员是否有其他身体活动。 许多久坐不动的人没有办法减少他们在办公桌前的时间。 这就是为什么利用一天中每一个身体活动机会如此重要的原因。 例如，您可以骑自行车上班而不是开车； 使用楼梯代替电梯； 晚上去散步而不是看电影等。

慢慢攀登新高峰

但是多少运动才是健康的呢？ 哪项运动最好？ 世卫组织建议 18 至 64 岁的人：

• 每周至少 150 分钟的中等耐力训练或 75 分钟的高强度耐力训练。 （为了获得额外的健康益处，锻炼的持续时间可以加倍。）
• 每周至少进行两次力量训练。

这些数字乍一看似乎遥不可及。 但请不要太快放弃！ 您不必在一夜之间达到目标。 从小处着手，慢慢增加。 每一步都很重要，会让你更接近你的目标。

有些运动比其他人更适合某些人。 例如，不建议患有膝关节骨性关节炎症状的人每周慢跑四次。 最好经常去游泳以保护关节。 如果您有机会在户外训练，那么您绝对应该更喜欢在健身房或其他封闭房间进行训练。 然而，原则上，没有规定，也没有“一种”运动优于所有其他运动。 关键是享受这项运动。 这通常会创造出你最喜欢的运动。 所以：保持活跃——无论如何。

运动与糖尿病

仅在德国，年龄在 4,6 至 18 岁之间的人就约有 79 万人患有糖尿病。 有两种形式的糖尿病。 更罕见的 1 型糖尿病是一种自身免疫性疾病，其中胰腺中产生胰岛素的 β 细胞被破坏。 2型糖尿病的特征是胰岛素抵抗增加。 可能的并发症，尤其是糖尿病控制不佳的并发症，包括血管损伤、神经病变、伤口愈合障碍、视网膜损伤、肾脏和其他器官的功能障碍等。

在 1 型和 2 型中，疾病的问题主要在于血液中的葡萄糖无法吸收到细胞中，从而导致血糖​​水平升高。

运动会导致肌肉细胞在短期内增加葡萄糖消耗，从而降低血糖水平。 定期训练也意味着更多的葡萄糖可以被肌肉细胞吸收。 原因：运动增加了 GLUT-4 转运蛋白的产生，葡萄糖通过该转运蛋白进入细胞。

这些机制首先有助于预防 2 型糖尿病，并对疾病的进程产生积极影响。 当然，在 1 型糖尿病中无法达到同样的效果，但调整生活方式因素至少可以减少所需的胰岛素量并预防并发症。

运动提升心情

身体活动对抑郁症也很重要。 菲利普斯等人的一项研究。 能够证明生长因子 BDNF 在这里起着至关重要的作用。 BDNF 促进与情绪和认知功能有关的神经细胞的生长和存活。 在抑郁症的情况下，正是这种信使物质的水平发生了变化。 体育锻炼可以优化大脑重要区域的 BDNF 水平，从而缓解抑郁症状。

对抗癌症的耐力和强壮的肌肉

据信，20-30% 的癌症可以通过定期的体育锻炼来预防。 那些患上癌症但以前进行过体育锻炼的人的复发风险明显较低。

为什么？ 首先，运动可以增强免疫系统，从而降低患病风险。 此外，通过体育活动释放的促炎标志物更少，这也降低了患癌症的风险。 血液中糖或胰岛素水平升高、胰岛素抵抗、雌激素和雄激素水平升高——所有这些都会促进多种癌症的发生。 运动对胰岛素抵抗和高胰岛素血症（血液中的胰岛素过多）以及雌激素和雄激素水平有积极影响。

生活方式和遗传学

但是遗传性癌症呢？ 目前正在进行一项多中心、对照、随机的长期研究，以调查运动和营养等生活方式因素对 BRCA-1 和 -2 突变携带者的影响。 这两个基因的突变意味着受影响的女性在其一生中患乳腺癌的风险约为 80%。 尽管存在突变，但风险并非 100% 的事实表明其他因素也必须发挥作用。 该研究的第一个结果已经表明，可以改变散发性乳腺癌癌症风险的类似生活方式因素也对遗传形式产生影响。 到目前为止获得的结果是否也可以在更大的队列中得到证实还有待观察。

无助于命运的摆布？

这些见解表明，我们通常不会——乍看之下——无助于命运的摆布。 甚至我们的基因也不能完全决定我们的未来。 我们的生活方式对我们的健康有着不可低估的影响。 使用它取决于我们。 美妙之处在于，这些都是任何人都可以使用的简单方法。 运动和健康的饮食——我们大多数人都能做到。 做对身体有益的事情并不需要太多，只要一双跑鞋和坚强的意志。

还是需要更多的东西？

陷入自己的网络

许多人认为基因在很大程度上决定了我们的健康。 同样，人们普遍认为一个人不能改变一个人的内在存在。 »我就是这样！«，我们经常听到。 尽管如此，我们还是愿意改变我们的行为和生活——有更多的意志力，不再生气，有时只是闭嘴，不要那么敏感地反应，有时可以说不，克服我们自己的惰性。 然而，我们的旧存在像雾一样不断地向我们袭来，或者像晴天霹雳一样突然爆发。 这就像一种瘾：我们无法摆脱它。

此外，还有很多小事让我们真正上瘾。 “一点点这个和那个，不会有伤害的！”味道很好，它让我摆脱了低谷，很有趣。 但在内心深处，我们知道：这些小水滴就像一股洪流，把我们带入疾病和绝望的深渊。 我们想放手，但我们像蝴蝶一样被困在网中。

我们寻找解决方案：瑜伽、冥想、禁食……它似乎可以帮助我们一段时间，有时甚至更长……但它并没有给出我们正在寻找的答案和满足感，尤其是当我们的生活突然变得彻底分崩离析，我们的婚姻破裂，我们的朋友甚至我们的孩子背弃我们。

遇见耶稣

但是有一个解决方案！ 事实证明，一种非常特殊的精神力量来源远胜于所有其他精神供应：与耶稣的相遇，弥赛亚，他体现了无与伦比的温暖、可信赖和自由。 大约 2000 年前，当他在十字架上殉道而死时，他的追随者第一次意识到：上帝爱我们就像这位犹太拉比一样爱我们，即使在最大的折磨中，他仍然照顾他的朋友并站在为他的敌人做好准备。 什么力量充满了他的生命！ 因为他拥有这种内在的力量，他可以从生到死，没有恐惧，没有瘾，没有罪。

甚至死亡也无法束缚他！ 数百人见过复活者。 直到今天，成千上万的人甚至在梦中见过他。 成千上万的人亲身经历了他们是如何再次找到对上帝的信任并通过他直接获得力量的源泉的。 因为他说：‘到我这里来吧，你们所有的劳苦不堪重负的人； 我会把它们从你手中夺走。«（马太福音 11,28:XNUMX NG）

这位耶稣想成为我们的朋友——此时此地。

一个好的新开始

遇见耶稣会激励，给予力量，并带来真正的运动和健康。 有了他，就有了一个真正的新开始——对于灵魂，也对于肌肉。 两人都会感谢你。 灵魂可以再次快乐和自由，更需要肌肉——而不仅仅是为了赶早上的火车。

首次出现在 希望今天 12019。