無助於命運的擺佈? 遺傳學和生活方式

無助於命運的擺佈? 遺傳學和生活方式
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運動如何促進健康 米里亞姆·烏爾里希

心跳得快要炸裂了。 脈搏 180 度。你大汗淋漓,氣喘吁籲。 但這些都不重要。 最主要的是趕火車。 這種情況誰不知道? 你早上來晚了,但你在早上 8:00 有一個重要的會議,而在 300 米外你已經可以看到火車進站了。 然後是時候站起來,盡你所能地奔跑了。

不幸的是,對於某些人來說,短暫的早晨衝刺是他們唯一的身體活動。 一天剩下的時間都花在電腦上,晚上則在電視機前的沙發上度過。

650個巧妙的潛力

人類有 650 多塊肌肉。 大小非常不同:我們最小的肌肉,鐙骨肌,位於中耳。 它具有通過反射收縮約 75 分貝並減少聲波傳輸來抑制噪音的功能。 我們的背部肌肉之一(背闊肌)是面積最大的,而我們的咀嚼肌之一(咬肌)是人體最強壯的肌肉。

當然,“肌肉發達”的人和未經訓練的人之間的區別不在於肌肉的數量,而在於使用肌肉的方式。

比某些藥物更好

體力活動有益於健康; 這是常識。 但運動的優勢到底是什麼? 哪些機制發揮作用? 多少運動是健康的?

運動以多種方式影響健康。 身體活動對消化、睡眠和保持健康體重有積極影響。 身體活動還可以刺激血液循環,促進心血管健康。 僅定期訓練就可以將血壓降低約 5-10mmHg。 體育活動還可以增強免疫系統並降低膽固醇和血糖水平。 它對骨骼和關節的健康有積極影響,尤其是對糖尿病、抑鬱症和癌症等廣泛性疾病的(再)發生和發展有積極影響。

研究表明,心血管疾病和某些癌症的風險會隨著一個人久坐的時間增加而增加。 對於心血管疾病,這甚至適用於無論相關人員是否進行其他身體活動。 許多從事久坐工作的人沒有辦法減少他們在辦公桌前的時間。 這就是為什麼利用一天中遇到的每一個體育鍛煉機會如此重要的原因。 例如,您可以騎車上班而不是開車; 使用樓梯代替電梯; 晚上去散步而不是看電影等。

慢慢攀登新高度

但是多少運動才健康呢? 哪種運動最好? 世衛組織建議 18 至 64 歲的人:

  • 每周至少 150 分鐘的中等耐力訓練或 75 分鐘的強化耐力訓練。 (為了獲得額外的健康益處,鍛煉的持續時間可以加倍。)
  • 每周至少進行兩次力量訓練。

這些數字乍一看似乎遙不可及。 但請不要放棄得太快! 您不必在一夜之間達到目標。 從小處開始,慢慢增加。 每一步都很重要,會讓您更接近目標。

有些運動比其他人更適合某些人。 例如,患有膝骨關節炎症狀的人每週慢跑四次是不可取的。 最好經常去游泳以保護關節。 如果你有機會在戶外訓練,你肯定更喜歡在健身房或其他封閉的房間裡訓練。 然而,原則上沒有規定,也沒有“一種”運動優於所有其他運動。 關鍵是享受這項運動。 這通常會創造出您最喜歡的運動。 所以:保持活躍——無論如何。

運動與糖尿病

僅在德國,年齡在 4,6 至 18 歲之間的人就有約 79 萬人患有糖尿病。 糖尿病有兩種形式。 更為罕見的 1 型糖尿病是一種自身免疫性疾病,胰腺中產生胰島素的 β 細胞遭到破壞。 2 型糖尿病的特徵是胰島素抵抗增加。 可能出現的並發症,尤其是糖尿病控制不佳引起的並發症,包括血管損傷、神經病變、傷口癒合障礙、視網膜損傷、腎臟和其他器官的功能損傷等。

在1型和2型中,疾病的問題主要在於缺乏從血液中將葡萄糖吸收到細胞中,從而導致血糖水平升高。

體育活動會在短期內增加肌肉細胞的葡萄糖消耗,從而降低血糖水平。 定期訓練還意味著可以將更多葡萄糖吸收到肌肉細胞中。 原因:運動會增加 GLUT-4 轉運蛋白的產生,葡萄糖通過它進入細胞。

這些機制首先有助於預防 2 型糖尿病,並對疾病進程產生積極影響。 當然,1型糖尿病無法達到同樣的效果,但調整生活方式因素至少可以減少所需的胰島素量,預防並發症。

運動提升心情

體力活動對抑鬱症也很重要。 Phillips 等人的一項研究。 能夠表明生長因子 BDNF 在這裡起著至關重要的作用。 BDNF 促進參與情緒和認知功能的神經細胞的生長和存活。 在抑鬱症的情況下,正是這種信使物質的水平發生了變化。 身體活動可以優化大腦重要區域的 BDNF 水平,從而減輕抑鬱症狀。

抗癌的耐力和強壯的肌肉

據信,有規律的體育鍛煉可以預防 20-30% 的癌症。 那些患上癌症但以前進行過體育鍛煉的人復發的風險明顯較低。

為什麼? 首先,運動可以增強免疫系統,從而降低患病的風險。 此外,通過體育活動釋放的促炎標誌物更少,這也降低了患癌症的風險。 血液中糖分或胰島素水平升高、胰島素抵抗、雌激素和雄激素水平升高——所有這些都會促進多種癌症的發生。 運動對胰島素抵抗和高胰島素血症(血液中胰島素過多)以及雌激素和雄激素水平有積極影響。

生活方式和遺傳學

但是遺傳性癌症呢? 目前正在進行一項多中心、對照、隨機的長期研究,以調查運動和營養等生活方式因素對 BRCA-1 和 -2 突變攜帶者的影響。 這兩個基因的突變意味著受影響的女性在其一生中有大約 80% 的風險患上乳腺癌。 儘管存在突變,但風險並非 100%,這一事實表明其他因素也必鬚髮揮作用。 該研究的初步結果已經表明,可以改變散發性乳腺癌癌症風險的類似生活方式因素也會對遺傳形式產生影響。 到目前為止獲得的結果是否也可以在更大的隊列中得到證實還有待觀察。

無助於命運的擺佈?

這些見解表明,我們往往並不像乍一看那樣無助地受命運的擺佈。 甚至我們的基因也不能完全決定我們的未來。 我們的生活方式對我們的健康有著不可低估的影響。 使用它取決於我們。 美妙之處在於這些是任何人都可以使用的簡單方法。 運動和健康飲食——我們大多數人都能做到。 為自己的身體做點好事並不需要太多,只要一雙跑鞋和堅強的意志。

或者它還需要更多東西嗎?

陷入自己的網絡

許多人認為基因在很大程度上決定了我們的健康。 同樣,人們普遍認為一個人無法改變一個人的內在存在。 »我就是這樣!«,我們經常聽到。 然而,我們很想改變我們的行為和生活——有更多的意志力,不再生氣,有時只是閉嘴,反應不要那麼敏感,有時可以說不,克服我們自己的惰性。 然而,我們的舊人卻像霧一樣不斷地向我們襲來,或者像晴天霹靂一樣突然爆發。 這就像一種癮:我們無法擺脫它。

此外,還有許多讓我們真正上癮的小事。 “一點點這個一點點那個,不會有什麼壞處的!”味道很好,讓我從低谷中走出來,很有趣。 但在內心深處,我們知道:這些小水滴會變成一股洪流,將我們帶入疾病和絕望之中。 我們想放手,但我們像蝴蝶一樣被困在網中。

我們尋找解決方案:瑜伽、冥想、禁食……它似乎能幫助我們一段時間,有時甚至更長……但它並沒有給出我們正在尋找的答案和滿足感,尤其是當我們的生活突然變得徹底分崩離析,我們的婚姻破裂,我們的朋友甚至我們的孩子背棄我們。

遇見耶穌

但是有一個解決辦法! 一個非常特殊的精神力量來源已被證明遠遠優於所有其他精神提供:與彌賽亞耶穌的相遇,他體現了溫暖、可信賴和自由,與眾不同。 將近 2000 年前,當他在十字架上殉難時,他的追隨者第一次明白:上帝像這位猶太拉比一樣愛我們,即使在最大的折磨中,他仍然照顧他的朋友並堅持為他的敵人準備。 他的生命充滿了何等的力量! 因為他擁有這種內在的力量,所以他可以毫無恐懼、上癮或犯罪地度過生到死。

甚至連死亡都無法束縛他! 數百人見過復活者。 直到今天,成千上萬的人甚至在夢中見過他。 成千上萬的人親身經歷了他們如何重新找到對上帝的信任,並通過他直接獲得力量的源泉。 因為他說:'來到我這裡,你們所有辛勞和被你們的負擔壓倒的人; 我會把它們從你那裡拿走。«(馬太福音 11,28:XNUMX NG)

這位耶穌想成為我們的朋友——此時此地。

一個好的新開始

遇見耶穌會激勵人、給予力量並帶來真正的運動和健康。 對他來說,這是一個真正的新開始——無論是對於靈魂,還是對於肌肉。 雙方都會感謝你。 靈魂可以再次快樂和自由,需要更多的肌肉——而不僅僅是早上趕火車。

首次出現於 希望今天 12019。

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