Hoe oefening gesondheid bevorder Deur Miriam Ullrich

Die hart klop tot bars. Die polsslag is op 180. Jy is deurdrenk van sweet en snak na jou asem. Maar niks daarvan maak saak nie. Die belangrikste ding is om die trein te haal. wie ken nie hierdie situasie nie? Jy is laat in die oggend, maar jy het 'n belangrike vergadering om 8:00, en van 300 m weg kan jy reeds sien hoe die trein by die stasie intrek. Dan is dit tyd om jou voete op te neem en so hard as wat jy kan hardloop.

Ongelukkig, vir sommige mense, is daardie kort oggendnaelloop hul enigste fisiese aktiwiteit. Die res van die dag word op die rekenaar deurgebring en in die aande op die bank voor die televisie.

650 vernuftige potensiaal

Mense het meer as 650 spiere. Die grootte verskil baie: Ons kleinste spier, die stapediusspier, is in die middeloor geleë. Dit het die funksie om harde geluide te demp deur reflektief saam te trek vanaf ongeveer 75 desibel en die oordrag van klankgolwe te verminder. Een van ons rugspiere (latissimus dorsi spiere) is die grootste volgens oppervlakte, en een van ons kouspiere (masseterspier) is die sterkste spier in die menslike liggaam.

Die verskil tussen 'n "gespierde" en 'n onopgeleide persoon is natuurlik nie die aantal spiere nie, maar die manier waarop dit gebruik word.

Beter as sommige dwelms

Fisiese aktiwiteit is goed vir gesondheid; dit is algemene kennis. Maar wat presies is die voordele van sport? Watter meganismes speel 'n rol? En hoeveel sport is gesond?

Sport beïnvloed gesondheid op baie maniere. Fisiese aktiwiteit het 'n positiewe uitwerking op vertering, slaap en die handhawing van 'n gesonde gewig. Fisiese aktiwiteit stimuleer ook bloedsirkulasie en bevorder kardiovaskulêre gesondheid. Gereelde opleiding alleen kan bloeddruk met ongeveer 5-10mmHg verlaag. Sportaktiwiteite versterk ook die immuunstelsel en verlaag cholesterol- en bloedsuikervlakke. Dit het 'n positiewe uitwerking op die gesondheid van bene en gewrigte en nie die minste op die (her)voorkoms en progressie van wydverspreide siektes soos diabetes, depressie en kanker.

Studies het getoon dat die risiko van kardiovaskulêre siektes en sommige vorme van kanker toeneem met die aantal ure wat 'n persoon sit. Vir kardiovaskulêre siektes geld dit selfs ongeag of die betrokke persoon andersins fisiek aktief is of nie. Baie mense wat 'n sittende werk het, het nie 'n manier om hul tyd by 'n lessenaar te verminder nie. Dit is hoekom dit so belangrik is om voordeel te trek uit elke fisiese aktiwiteitsgeleentheid wat deur die dag oor jou pad kom. Jy kan byvoorbeeld fiets werk toe in plaas van om te ry; gebruik die trappe in plaas van die hysbak; gaan stap in die aand in plaas daarvan om 'n fliek te kyk, ens.

Klim stadig nuwe hoogtes

Maar hoeveel oefening is gesond? En watter sport is die beste? Die WGO beveel aan vir mense van 18 tot 64 jaar:

• ten minste 150 minute van matige uithouvermoë opleiding of 75 minute van intensiewe uithouvermoë opleiding per week. (Vir bykomende gesondheidsvoordele kan die duur van die oefensessie verdubbel word.)
• Krag opleiding ten minste twee keer per week.

Hierdie getalle kan aanvanklik onbereikbaar lyk. Maar moet asseblief nie te vinnig opgee nie! Jy hoef nie oornag die doelwit te bereik nie. Begin klein en vermeerder stadig. Elke stap tel en sal jou nader aan jou doel bring.

Sommige sportsoorte is beter geskik vir sommige mense as ander. Dit is byvoorbeeld nie raadsaam vir 'n persoon met simptomatiese osteoartritis van die knie om vier keer per week te gaan draf nie. Dit sal beter wees om gereeld te gaan swem om die gewrigte te beskerm. As jy die geleentheid het om buite te oefen, moet jy dit beslis verkies bo opleiding in gimnasiums of ander geslote kamers. In beginsel is daar egter geen regulasies nie en daar is nie “een” sportsoort wat verhewe is bo alle ander nie. Die sleutel is om die sport te geniet. En dit skep gewoonlik die soort sport waarvan jy die meeste hou. Dus: bly aktief – maak nie saak hoe nie.

oefening en diabetes

In Duitsland alleen ly ongeveer 4,6 miljoen mense tussen die ouderdomme van 18 en 79 aan diabetes. Daar is twee vorme van diabetes. Die veel skaarser vorm, tipe 1-diabetes, is 'n outo-immuun siekte waarin die insulienproduserende beta-selle in die pankreas vernietig word. Tipe 2-diabetes word gekenmerk deur toenemende insulienweerstandigheid. Moontlike komplikasies, veral van swak beheerde diabetes, sluit in skade aan bloedvate, neuropatieë, wondgenesingsafwykings, retinale skade, funksionele inkorting van die niere en ander organe, ens.

In beide tipe 1 en tipe 2 lê die probleem van die siekte hoofsaaklik in die gebrek aan absorpsie van glukose uit die bloed in die selle, wat lei tot 'n toename in bloedsuikervlakke.

Sportaktiwiteit lei tot verhoogde glukoseverbruik in die spierselle op kort termyn, wat die bloedsuikervlak verlaag. Gereelde opleiding beteken ook dat meer glukose in die spierselle opgeneem kan word. Die rede: oefening verhoog die produksie van GLUT-4 vervoerders, waardeur die glukose die sel binnedring.

Hierdie meganismes help veral in die voorkoming van tipe 2-diabetes en het 'n positiewe invloed op die verloop van die siekte. Natuurlik kan dieselfde effek nie in tipe 1-diabetes bereik word nie, maar die aanpassing van lewenstylfaktore kan ten minste die hoeveelheid insulien wat benodig word verminder en komplikasies voorkom.

Beweging lig die bui op

Fisiese aktiwiteit is ook belangrik in depressie. 'n Studie deur Phillips et al. kon aantoon dat die groeifaktor BDNF hier 'n deurslaggewende rol speel. BDNF bevorder groei en oorlewing van senuweeselle wat betrokke is by emosionele en kognitiewe funksies. In die geval van depressie word die vlak van presies hierdie boodskapperstof verander. Fisiese aktiwiteit kan die BDNF-vlak in belangrike areas van die brein optimaliseer en sodoende lei tot die verligting van depressiewe simptome.

Uithouvermoë en sterk spiere in die stryd teen kanker

Daar word geglo dat 20-30% van alle kankers voorkom kan word deur gereelde fisiese aktiwiteit. Diegene wat kanker ontwikkel, maar voorheen fisies aktief was, het 'n aantoonbaar laer risiko van herhaling.

Hoekom? Eerstens versterk sport die immuunstelsel en verminder daardeur die risiko van siekte. Daarbenewens word minder pro-inflammatoriese merkers deur sportaktiwiteit vrygestel, wat ook die risiko van kanker verminder. Verhoogde vlakke van suiker of insulien in die bloed, insulienweerstandigheid, verhoogde vlakke van estrogeen en androgene – dit alles kan baie soorte kanker bevorder. Sport het 'n positiewe uitwerking op insulienweerstandigheid en hiperinsulienemie (te veel insulien in die bloed) asook estrogeen- en androgeenvlakke.

leefstyl en genetika

Maar wat van genetiese kankers? ’n Multisentrum, gekontroleerde, gerandomiseerde langtermynstudie word tans uitgevoer om die invloed van leefstylfaktore soos oefening en voeding op BRCA-1 en -2 mutasie draers te ondersoek. Mutasies in hierdie twee gene beteken dat aangetaste vroue 'n ongeveer 80% risiko het om borskanker in hul leeftyd te ontwikkel. Die feit dat die risiko nie 100% is nie ten spyte van die teenwoordigheid van 'n mutasie, dui daarop dat ander faktore ook 'n rol moet speel. Die eerste resultate van die studie toon reeds dat soortgelyke leefstylfaktore wat die kankerrisiko vir sporadiese borskanker kan verander, ook 'n invloed op oorerflike vorme het. Dit moet nog gesien word of die resultate wat tot dusver verkry is, ook in 'n groter kohort bevestig kan word.

Hulpeloos aan die genade van die noodlot?

Hierdie insigte wys dat ons dikwels nie – soos dit met die eerste oogopslag mag lyk – hulpeloos aan die noodlot oorgelewer is nie. Selfs ons gene bepaal nie ons toekoms ten volle nie. Ons leefstyl het 'n invloed op ons gesondheid wat nie onderskat moet word nie. Dit is aan ons om dit te gebruik. Die skoonheid is dat dit eenvoudige metodes is wat enigiemand kan gebruik. Sport en 'n gesonde dieet – die meeste van ons kan dit doen. Dit vat nie veel om iets goeds vir jou liggaam te doen nie, net ’n paar drafskoene en ’n sterk wil.

Of het dit iets meer nodig?

Gevang in jou eie web

Baie neem aan dat gene grootliks ons gesondheid bepaal. Net so is die siening wydverspreid dat 'n mens nie jou innerlike wese kan verander nie. »Dis maar hoe ek is!«, hoor ons gereeld. Nietemin sal ons graag dinge in ons gedrag en lewe wil verander – meer wilskrag hê, nie meer kwaad word nie, soms net stilbly, nie so sensitief reageer nie, soms kan nee sê, ons eie traagheid oorkom. En tog bly ons ou wese soos 'n mis by ons insluip of net soos 'n bliksem uit die bloute uitbars. Dit is soos 'n verslawing: ons kan nie daarvan ontslae raak nie.

Daar is ook die baie klein dingetjies wat ons regtig verslaaf maak. “’n Bietjie van dit en dat, dit kan nie seermaak nie!” Dit smaak lekker, dit kry my uit my lae, dis lekker. Maar diep binne weet ons: Hierdie klein druppels word soos 'n stroompie wat ons al hoe verder in siekte en wanhoop lei. Ons wil los, maar ons sit vas soos 'n skoenlapper in 'n net.

Ons soek oplossings: joga, meditasie, vas... Dit lyk of dit ons help vir 'n rukkie, soms langer... En tog gee dit nie die antwoorde en vervulling waarna ons soek nie, veral as ons lewens skielik is heeltemal uitmekaar breek, ons huwelik val uitmekaar, ons vriende of selfs ons kinders draai hul rug op ons.

Jesus ontmoet

Maar daar is 'n oplossing! ’n Baie spesiale bron van geestelike krag het bewys dat dit baie beter is as alle ander geestelike aanbiedinge: die ontmoeting met Jesus, die Messias, wat warmte, betroubaarheid en vryheid beliggaam soos geen ander nie. Toe hy amper 2000 jaar gelede 'n marteldood aan die kruis gesterf het, het dit vir die eerste keer tot sy volgelinge deurgedring: God het ons net so lief soos hierdie Joodse rabbi, wat selfs in die grootste kwelling steeds na sy vriende omgesien en gestaan ​​het. op vir sy vyande. Watter krag het sy lewe gevul! Omdat hy oor hierdie innerlike krag beskik het, kon hy deur die lewe tot die dood gaan sonder vrees, verslawing of sonde.

En selfs die dood kon hom nie hou nie! Honderde het die Opgestane Een gesien. Duisende het hom selfs in drome ontmoet tot vandag toe. Duisende en duisende het self ervaar hoe hulle weer vertroue in God en direkte toegang tot die bron van krag deur hom gevind het. Want hy het gesê: Kom na my toe, almal wat swoeg en oorweldig is deur julle laste; Ek sal hulle van jou wegneem.« (Matteus 11,28:XNUMX NLV)

Hierdie Jesus wil ons vriend wees – hier en nou.

'n Goeie nuwe begin

Om Jesus te ontmoet motiveer, gee krag en bring werklike beweging en gesondheid. By hom is daar 'n ware nuwe begin - vir die siel, maar ook vir die spiere. Albei sal jou bedank. Die siel kan weer gelukkig en vry wees, en die spiere is meer nodig – en nie net om soggens die trein te haal nie.

Eerste verskyn in hoop VANDAG 12019.