Hvordan motion fremmer sundheden Af Miriam Ullrich

Hjertet banker til bristepunktet. Pulsen er på 180. Du er drivvåd af sved og hiver efter vejret. Men intet af det betyder noget. Det vigtigste er at nå toget. hvem kender ikke denne situation? Du er sent på morgenen, men du har et vigtigt møde klokken 8, og fra 00 m væk kan du allerede se toget køre ind på stationen. Så er det tid til at tage fødderne op og løbe så hårdt du kan.

Desværre er den korte morgensprint for nogle mennesker deres eneste fysiske aktivitet. Resten af ​​dagen bruges på pc'en og om aftenen i sofaen foran fjernsynet.

650 geniale potentialer

Mennesker har mere end 650 muskler. Størrelsen er meget forskellig: Vores mindste muskel, stapediusmusklen, er placeret i mellemøret. Den har den funktion at dæmpe høje støj ved reflekterende at trække sig sammen fra omkring 75 decibel og reducere transmissionen af ​​lydbølger. En af vores rygmuskler (latissimus dorsi muskel) er den største efter areal, og en af ​​vores tyggemuskler (masseter muskel) er den stærkeste muskel i menneskekroppen.

Forskellen på en "muskulær" og en utrænet person er selvfølgelig ikke antallet af muskler, men måden de bruges på.

Bedre end nogle stoffer

Fysisk aktivitet er godt for helbredet; det er almen viden. Men hvad er egentlig fordelene ved sport? Hvilke mekanismer spiller en rolle? Og hvor meget sport er sundt?

Sport påvirker sundheden på mange måder. Fysisk aktivitet har en positiv effekt på fordøjelsen, søvnen og opretholdelsen af ​​en sund vægt. Fysisk aktivitet stimulerer også blodcirkulationen og fremmer kardiovaskulær sundhed. Almindelig træning alene kan sænke blodtrykket med omkring 5-10 mmHg. Sportsaktivitet styrker også immunforsvaret og sænker kolesterol- og blodsukkerniveauet. Det har en positiv effekt på sundheden i knogler og led og ikke mindst på (gen)forekomst og progression af udbredte sygdomme som diabetes, depression og kræft.

Undersøgelser har vist, at risikoen for hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft stiger med det antal timer, en person sidder. For hjerte-kar-sygdomme gælder dette endda, uanset om den pågældende i øvrigt er fysisk aktiv eller ej. Mange mennesker, der har et stillesiddende job, har ikke mulighed for at reducere deres tid ved et skrivebord. Derfor er det så vigtigt at udnytte enhver fysisk aktivitetsmulighed, der kommer din vej i løbet af dagen. Du kan for eksempel cykle på arbejde i stedet for at køre; brug trappen i stedet for elevatoren; gå en tur om aftenen i stedet for at se film osv.

Bestig langsomt nye højder

Men hvor meget motion er sundt? Og hvilken sport er den bedste? WHO anbefaler til personer i alderen 18 til 64:

• mindst 150 minutters moderat udholdenhedstræning eller 75 minutters intensiv udholdenhedstræning om ugen. (For yderligere sundhedsmæssige fordele kan varigheden af ​​træningen fordobles.)
• Styrketræning mindst to gange om ugen.

Disse tal kan umiddelbart virke uopnåelige. Men giv ikke op for hurtigt! Du behøver ikke at nå målet fra den ene dag til den anden. Start i det små og øg langsomt. Hvert skridt tæller og vil bringe dig tættere på dit mål.

Nogle sportsgrene passer bedre til nogle mennesker end andre. For eksempel er det ikke tilrådeligt for en person med symptomatisk slidgigt i knæet at gå på jogging fire gange om ugen. Det ville være bedre at svømme regelmæssigt for at beskytte leddene. Har du mulighed for at træne udendørs, skal du helt klart foretrække det frem for træning i fitnesscentre eller andre lukkede rum. I princippet er der dog ingen regler, og der er ikke "én" form for sport, der er alle andre overlegen. Det, der betyder noget, er at nyde sporten. Og det skaber normalt den slags sport, som du bedst kan lide. Så: hold dig aktiv – uanset hvordan.

motion og diabetes

Alene i Tyskland lider omkring 4,6 millioner mennesker mellem 18 og 79 år af diabetes. Der er to former for diabetes. Den meget sjældnere form, type 1-diabetes, er en autoimmun sygdom, hvor de insulinproducerende betaceller i bugspytkirtlen ødelægges. Type 2-diabetes er karakteriseret ved øget insulinresistens. Mulige komplikationer, især fra dårligt kontrolleret diabetes, omfatter skader på blodkar, neuropatier, sårhelingsforstyrrelser, nethindeskader, funktionsnedsættelse af nyrer og andre organer mv.

Hos både type 1 og type 2 ligger problemet med sygdommen hovedsageligt i den manglende optagelse af glukose fra blodet til cellerne, hvilket fører til en stigning i blodsukkerniveauet.

Sportslig aktivitet fører på kort sigt til øget glukoseforbrug i muskelcellerne, hvilket sænker blodsukkerniveauet. Regelmæssig træning betyder også, at mere glukose kan optages i muskelcellerne. Årsagen: træning øger produktionen af ​​GLUT-4-transportører, hvorigennem glukosen kommer ind i cellen.

Disse mekanismer hjælper frem for alt til at forebygge type 2-diabetes og har en positiv indflydelse på sygdomsforløbet. Den samme effekt kan naturligvis ikke opnås ved type 1-diabetes, men justering af livsstilsfaktorer kan i det mindste reducere mængden af ​​insulin, der kræves, og forhindre komplikationer.

Bevægelse løfter humøret

Fysisk aktivitet er også vigtig ved depression. En undersøgelse af Phillips et al. kunne vise, at vækstfaktoren BDNF spiller en afgørende rolle her. BDNF fremmer vækst og overlevelse af nerveceller involveret i følelsesmæssige og kognitive funktioner. I tilfælde af depression ændres niveauet af netop dette budbringerstof. Fysisk aktivitet kan optimere BDNF-niveauet i vigtige områder af hjernen og dermed føre til lindring af depressive symptomer.

Udholdenhed og stærke muskler i kampen mod kræft

Det menes, at 20-30 % af alle kræfttilfælde kan forebygges ved regelmæssig fysisk aktivitet. De, der udvikler kræft, men tidligere har været fysisk aktive, har en påviselig lavere risiko for tilbagefald.

Hvorfor? Først og fremmest styrker sport immunforsvaret og mindsker derved risikoen for sygdom. Derudover frigives færre pro-inflammatoriske markører gennem sportsaktiviteter, hvilket også mindsker risikoen for kræft. Forhøjede niveauer af sukker eller insulin i blodet, insulinresistens, forhøjede niveauer af østrogener og androgener – alt dette kan fremme mange former for kræft. Sport har en positiv effekt på insulinresistens og hyperinsulinemi (for meget insulin i blodet) samt østrogen- og androgenniveauer.

livsstil og genetik

Men hvad med genetiske kræftformer? Et multicenter, kontrolleret, randomiseret langtidsstudie udføres i øjeblikket for at undersøge indflydelsen af ​​livsstilsfaktorer såsom træning og ernæring på BRCA-1 og -2 mutationsbærere. Mutationer i disse to gener betyder, at berørte kvinder har en risiko på cirka 80 % for at udvikle brystkræft i deres levetid. At risikoen ikke er 100 % på trods af tilstedeværelsen af ​​en mutation tyder på, at andre faktorer også skal spille en rolle. De første resultater af undersøgelsen viser allerede, at lignende livsstilsfaktorer, der kan modificere kræftrisikoen for sporadisk brystkræft, også har indflydelse på arvelige former. Det mangler at se, om de hidtil opnåede resultater også kan bekræftes i en større kohorte.

Hjælpeløs på skæbnens nåde?

Disse indsigter viser, at vi ofte ikke – som det kan se ud ved første øjekast – hjælpeløst er prisgivet skæbnens nåde. Selv vores gener bestemmer ikke fuldt ud vores fremtid. Vores livsstil har en indflydelse på vores helbred, som ikke skal undervurderes. Det er op til os at bruge det. Det smukke er, at det er simple metoder, som alle kan bruge. Sport og sund kost – det kan de fleste af os. Der skal ikke meget til for at gøre noget godt for din krop, bare et par løbesko og en stærk vilje.

Eller skal der noget mere til?

Fanget i dit eget web

Mange antager, at gener i høj grad bestemmer vores helbred. Ligeledes er den opfattelse udbredt, at man ikke kan ændre sit indre. »Sådan er jeg bare!«, hører vi tit. Ikke desto mindre ville vi elske at ændre ting i vores adfærd og liv – have mere viljestyrke, ikke længere blive vrede, nogle gange bare holde kæft, ikke reagere så følsomt, nogle gange være i stand til at sige nej, overvinde vores egen inerti. Og alligevel bliver vores gamle væsen ved med at krybe ind på os som en tåge eller bare briste ud som et lyn fra klar himmel. Det er ligesom en afhængighed: vi kan ikke slippe af med det.

Desuden er der de mange små ting, der gør os virkelig afhængige. ”Lidt af det og det, det kan jo ikke skade!” Det smager godt, det får mig ud af mit lave, det er sjovt. Men inderst inde ved vi: Disse små dråber bliver som en strøm, der fører os længere og længere ud i sygdom og fortvivlelse. Vi vil gerne give slip, men vi sidder fast som en sommerfugl i et net.

Vi leder efter løsninger: yoga, meditation, faste... Det ser ud til at hjælpe os et stykke tid, nogle gange længere... Og alligevel giver det ikke de svar og opfyldelse, vi leder efter, især når vores liv pludselig er helt at falde fra hinanden går i stykker, vores ægteskab går i stykker, vores venner eller endda vores børn vender os ryggen.

møde Jesus

Men der er en løsning! En helt særlig kilde til åndelig kraft har vist sig at være langt overlegen i forhold til alle andre åndelige tilbud: Mødet med Jesus, Messias, som legemliggjorde varme, troværdighed og frihed som ingen anden. Da han døde en martyrdød på korset for næsten 2000 år siden, gik det for første gang op for hans tilhængere: Gud elsker os lige så højt som denne jødiske rabbiner, der selv i den største pine stadig passede sine venner og stod op for sine fjender. Hvilken kraft fyldte hans liv! Fordi han besad denne indre styrke, kunne han gå gennem livet til døden uden frygt, afhængighed eller synd.

Og selv døden kunne ikke holde ham! Hundredvis har set den Opstandne. Tusinder har endda mødt ham i drømme den dag i dag. Tusinder og atter tusinder har selv oplevet, hvordan de fandt tillid til Gud igen og direkte adgang til kraftkilden gennem ham. For han sagde: 'Kom til mig, alle I, som slider og er overvældet af jeres byrder; Jeg vil tage dem fra dig.« (Mattæus 11,28:XNUMX NG)

Denne Jesus ønsker at være vores ven – her og nu.

En god frisk start

At møde Jesus motiverer, giver styrke og bringer ægte bevægelse og sundhed. Hos ham er der en rigtig ny begyndelse - for sjælen, men også for musklerne. Begge vil takke dig. Sjælen kan blive glad og fri igen, og der skal mere til musklerne – og ikke kun for at nå toget om morgenen.

Dukkede først op i håber I DAG 1, 2019.