Πώς η άσκηση προάγει την υγεία Της Miriam Ullrich

Η καρδιά χτυπά μέχρι να σκάσει. Ο σφυγμός είναι στους 180. Είστε πνιγμένοι στον ιδρώτα και λαχανιάζετε. Αλλά τίποτα από αυτά δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα είναι να προλάβετε το τρένο. ποιος δεν ξέρει αυτή την κατάσταση; Είστε αργά το πρωί, αλλά έχετε μια σημαντική συνάντηση στις 8:00 π.μ., και από 300 μέτρα μακριά μπορείτε ήδη να δείτε το τρένο να τραβάει στο σταθμό. Τότε ήρθε η ώρα να σηκώσετε τα πόδια σας και να τρέξετε όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Δυστυχώς, για μερικούς ανθρώπους, αυτό το σύντομο πρωινό σπριντ είναι η μόνη σωματική τους δραστηριότητα. Η υπόλοιπη μέρα περνάει στον υπολογιστή και τα βράδια στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση.

650 ευφυείς δυνατότητες

Οι άνθρωποι έχουν περισσότερους από 650 μύες. Το μέγεθος είναι πολύ διαφορετικό: ο μικρότερος μυς μας, ο σταπέδιος μυς, βρίσκεται στο μέσο αυτί. Έχει τη λειτουργία να μειώνει τους δυνατούς θορύβους συστέλλοντας ανακλαστικά από περίπου 75 ντεσιμπέλ και μειώνοντας τη μετάδοση ηχητικών κυμάτων. Ένας από τους μύες της πλάτης μας (λατίς ραχιαίος μυς) είναι ο μεγαλύτερος ανά περιοχή και ένας από τους μασητικούς μύες (μασητήρας μυς) είναι ο ισχυρότερος μυς στο ανθρώπινο σώμα.

Φυσικά, η διαφορά μεταξύ ενός «μυώδους» και ενός απαίδευτου δεν είναι ο αριθμός των μυών, αλλά ο τρόπος χρήσης τους.

Καλύτερα από κάποια φάρμακα

Η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία. αυτό είναι κοινή γνώση. Ποια είναι όμως ακριβώς τα πλεονεκτήματα του αθλητισμού; Ποιοι μηχανισμοί παίζουν ρόλο; Και πόσο άθλημα είναι υγιές;

Ο αθλητισμός επηρεάζει την υγεία με πολλούς τρόπους. Η σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην πέψη, στον ύπνο και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει επίσης την κυκλοφορία του αίματος και προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική προπόνηση από μόνη της μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 5-10 mmHg. Η αθλητική δραστηριότητα ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών και των αρθρώσεων και όχι λιγότερο στην (επαν)εμφάνιση και εξέλιξη ευρέως διαδεδομένων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη και ο καρκίνος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου αυξάνεται με τον αριθμό των ωρών που περνάει ένα άτομο καθισμένος. Για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αυτό ισχύει ακόμη και αν ο ενδιαφερόμενος είναι κατά τα άλλα σωματικά δραστήριος ή όχι. Πολλοί άνθρωποι που κάνουν καθιστική δουλειά δεν έχουν τρόπο να μειώσουν το χρόνο τους στο γραφείο. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να εκμεταλλεύεστε κάθε ευκαιρία σωματικής δραστηριότητας που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά αντί να οδηγείτε. χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. πηγαίνετε μια βόλτα το βράδυ αντί να βλέπετε ταινία κ.λπ.

Ανεβείτε αργά σε νέα ύψη

Πόσο όμως η άσκηση είναι υγιής; Και ποιο άθλημα είναι το καλύτερο; Ο ΠΟΥ συνιστά για άτομα ηλικίας 18 έως 64 ετών:

• τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας προπόνησης αντοχής ή 75 λεπτά εντατικής προπόνησης αντοχής την εβδομάδα. (Για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να διπλασιαστεί.)
• Προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Αυτοί οι αριθμοί μπορεί στην αρχή να φαίνονται ανέφικτοι. Αλλά σε παρακαλώ μην τα παρατάς πολύ γρήγορα! Δεν χρειάζεται να φτάσετε τον στόχο από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκινήστε από μικρά και σιγά σιγά αυξήστε. Κάθε βήμα μετράει και θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας.

Ορισμένα αθλήματα ταιριάζουν καλύτερα σε κάποιους ανθρώπους από άλλα. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται για ένα άτομο με συμπτωματική οστεοαρθρίτιδα του γόνατος να κάνει τζόκινγκ τέσσερις φορές την εβδομάδα. Θα ήταν καλύτερα να πηγαίνετε τακτικά για κολύμπι για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις. Εάν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, θα πρέπει σίγουρα να το προτιμήσετε από την προπόνηση σε γυμναστήρια ή άλλες κλειστές αίθουσες. Κατ' αρχήν, όμως, δεν υπάρχουν κανονισμοί και δεν υπάρχει «ένας» τύπος αθλήματος που να υπερτερεί όλων των άλλων. Το κλειδί είναι η απόλαυση του αθλήματος. Και αυτό συνήθως δημιουργεί το είδος του αθλήματος που σας αρέσει περισσότερο. Έτσι: παραμείνετε ενεργοί – ανεξάρτητα από το πώς.

άσκηση και διαβήτη

Μόνο στη Γερμανία, περίπου 4,6 εκατομμύρια άνθρωποι μεταξύ 18 και 79 ετών πάσχουν από διαβήτη. Υπάρχουν δύο μορφές διαβήτη. Η πολύ πιο σπάνια μορφή, ο διαβήτης τύπου 1, είναι μια αυτοάνοση νόσος κατά την οποία καταστρέφονται τα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας που παράγουν ινσουλίνη. Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από αυξανόμενη αντίσταση στην ινσουλίνη. Πιθανές επιπλοκές, ειδικά από κακώς ελεγχόμενο διαβήτη, περιλαμβάνουν βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία, νευροπάθειες, διαταραχές επούλωσης τραυμάτων, βλάβες στον αμφιβληστροειδή, λειτουργική βλάβη των νεφρών και άλλων οργάνων κ.λπ.

Τόσο στον τύπο 1 όσο και στον τύπο 2, το πρόβλημα της νόσου έγκειται κυρίως στην έλλειψη απορρόφησης της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η αθλητική δραστηριότητα οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα βραχυπρόθεσμα, γεγονός που μειώνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Η τακτική προπόνηση σημαίνει επίσης ότι περισσότερη γλυκόζη μπορεί να απορροφηθεί στα μυϊκά κύτταρα. Ο λόγος: η άσκηση αυξάνει την παραγωγή μεταφορέων GLUT-4, μέσω των οποίων η γλυκόζη εισέρχεται στο κύτταρο.

Αυτοί οι μηχανισμοί βοηθούν πάνω απ' όλα στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και έχουν θετική επίδραση στην πορεία της νόσου. Φυσικά, το ίδιο αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί στον διαβήτη τύπου 1, αλλά η προσαρμογή των παραγόντων του τρόπου ζωής μπορεί τουλάχιστον να μειώσει την απαιτούμενη ποσότητα ινσουλίνης και να αποτρέψει τις επιπλοκές.

Η κίνηση ανεβάζει τη διάθεση

Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική στην κατάθλιψη. Μια μελέτη των Phillips et al. ήταν σε θέση να δείξει ότι ο αυξητικός παράγοντας BDNF παίζει καθοριστικό ρόλο εδώ. Το BDNF προάγει την ανάπτυξη και την επιβίωση των νευρικών κυττάρων που εμπλέκονται σε συναισθηματικές και γνωστικές λειτουργίες. Στην περίπτωση της κατάθλιψης, το επίπεδο ακριβώς αυτής της αγγελιαφόρου ουσίας αλλάζει. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιστοποιήσει το επίπεδο BDNF σε σημαντικές περιοχές του εγκεφάλου και έτσι να οδηγήσει στην ανακούφιση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Αντοχή και δυνατοί μύες στην καταπολέμηση του καρκίνου

Πιστεύεται ότι το 20-30% όλων των καρκίνων μπορεί να προληφθεί με τακτική σωματική δραστηριότητα. Εκείνοι που αναπτύσσουν καρκίνο αλλά έχουν προηγουμένως ασκηθεί σωματικά έχουν αποδεδειγμένα χαμηλότερο κίνδυνο υποτροπής.

Γιατί; Πρώτα απ 'όλα, ο αθλητισμός ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έτσι μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας. Επιπλέον, λιγότεροι προφλεγμονώδεις δείκτες απελευθερώνονται μέσω της αθλητικής δραστηριότητας, γεγονός που μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου. Αυξημένα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης στο αίμα, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και ανδρογόνων - όλα αυτά μπορούν να προάγουν πολλούς τύπους καρκίνου. Ο αθλητισμός έχει θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην υπερινσουλιναιμία (υπερβολική ινσουλίνη στο αίμα) καθώς και στα επίπεδα οιστρογόνων και ανδρογόνων.

τρόπο ζωής και γενετική

Τι γίνεται όμως με τους γενετικούς καρκίνους; Μια πολυκεντρική, ελεγχόμενη, τυχαιοποιημένη μακροχρόνια μελέτη διεξάγεται επί του παρόντος για τη διερεύνηση της επίδρασης παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως η άσκηση και η διατροφή, στους φορείς μετάλλαξης BRCA-1 και -2. Οι μεταλλάξεις σε αυτά τα δύο γονίδια σημαίνουν ότι οι προσβεβλημένες γυναίκες έχουν περίπου 80% κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού στη διάρκεια της ζωής τους. Το γεγονός ότι ο κίνδυνος δεν είναι 100% παρά την παρουσία μιας μετάλλαξης υποδηλώνει ότι και άλλοι παράγοντες πρέπει να παίζουν ρόλο. Τα πρώτα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ήδη ότι παρόμοιοι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να τροποποιήσουν τον κίνδυνο καρκίνου για σποραδικό καρκίνο του μαστού έχουν επίσης επίδραση στις κληρονομικές μορφές. Μένει να δούμε αν τα μέχρι τώρα αποτελέσματα μπορούν να επιβεβαιωθούν και σε μεγαλύτερη κοόρτη.

Ανήμπορος στο έλεος της μοίρας;

Αυτές οι ιδέες δείχνουν ότι συχνά δεν είμαστε –όπως μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά– ανήμποροι στο έλεος της μοίρας. Ακόμη και τα γονίδιά μας δεν καθορίζουν πλήρως το μέλλον μας. Ο τρόπος ζωής μας επηρεάζει την υγεία μας που δεν πρέπει να υποτιμάται. Είναι στο χέρι μας να το χρησιμοποιήσουμε. Η ομορφιά είναι ότι αυτές είναι απλές μέθοδοι που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο καθένας. Αθλητισμός και υγιεινή διατροφή – οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να το κάνουμε αυτό. Δεν χρειάζονται πολλά για να κάνετε κάτι καλό για το σώμα σας, απλά ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο και ισχυρή θέληση.

Ή χρειάζεται κάτι παραπάνω;

Πιάστηκε στον δικό σας ιστό

Πολλοί υποθέτουν ότι τα γονίδια καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας. Ομοίως, είναι διαδεδομένη η άποψη ότι δεν μπορεί κανείς να αλλάξει την εσωτερική του ύπαρξη. «Έτσι είμαι!», ακούμε συχνά. Ωστόσο, θα θέλαμε να αλλάξουμε πράγματα στη συμπεριφορά και τη ζωή μας - να έχουμε περισσότερη θέληση, να μην θυμώνουμε πια, μερικές φορές απλώς να σιωπάμε, να μην αντιδρούμε τόσο ευαίσθητα, μερικές φορές να μπορούμε να λέμε όχι, να ξεπερνάμε τη δική μας αδράνεια. Κι όμως η παλιά μας ύπαρξη συνεχίζει να μας σέρνεται σαν ομίχλη ή απλώς να ξεσπάει σαν μπουλόνι από το μπλε. Είναι σαν εθισμός: δεν μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτό.

Επίσης, υπάρχουν τα πολλά μικρά πράγματα που μας κάνουν πραγματικά εθισμένους. «Λίγο από αυτό και αυτό, αυτό δεν μπορεί να βλάψει!» Έχει ωραία γεύση, με βγάζει από τα χαμηλά μου, είναι διασκεδαστικό. Αλλά βαθιά μέσα μας ξέρουμε: Αυτές οι μικρές σταγόνες γίνονται σαν χείμαρρος που μας οδηγεί όλο και περισσότερο στην αρρώστια και την απόγνωση. Θέλουμε να φύγουμε, αλλά είμαστε κολλημένοι σαν πεταλούδα στο δίχτυ.

Ψάχνουμε λύσεις: γιόγκα, διαλογισμός, νηστεία... Φαίνεται να μας βοηθάει για λίγο, μερικές φορές περισσότερο... Κι όμως δεν δίνει τις απαντήσεις και την ολοκλήρωση που αναζητούμε, ειδικά όταν η ζωή μας είναι ξαφνικά το να καταρρέουμε εντελώς διαλύεται, ο γάμος μας καταρρέει, οι φίλοι ή ακόμα και τα παιδιά μας μας γυρίζουν την πλάτη.

συναντήστε τον Ιησού

Αλλά υπάρχει λύση! Μια πολύ ιδιαίτερη πηγή πνευματικής δύναμης έχει αποδειχθεί πολύ ανώτερη από όλες τις άλλες πνευματικές προσφορές: η συνάντηση με τον Ιησού, τον Μεσσία, ο οποίος ενσάρκωσε τη ζεστασιά, την αξιοπιστία και την ελευθερία όσο κανένας άλλος. Όταν πέθανε με μαρτυρικό θάνατο στον σταυρό πριν από σχεδόν 2000 χρόνια, ξημέρωσε για πρώτη φορά τους οπαδούς του: Ο Θεός μας αγαπά τόσο πολύ όσο αυτός ο Εβραίος ραβίνος, ο οποίος, ακόμη και στο μεγαλύτερο μαρτύριο, πρόσεχε τους φίλους του και στεκόταν για τους εχθρούς του. Τι δύναμη γέμισε τη ζωή του! Επειδή διέθετε αυτή την εσωτερική δύναμη, μπορούσε να περάσει από τη ζωή μέχρι το θάνατο χωρίς φόβο, εθισμό ή αμαρτία.

Και ούτε ο θάνατος δεν μπορούσε να τον κρατήσει! Εκατοντάδες έχουν δει τον Αναστημένο. Χιλιάδες τον έχουν συναντήσει ακόμη και στα όνειρα μέχρι σήμερα. Χιλιάδες και χιλιάδες έχουν βιώσει μόνοι τους πώς βρήκαν ξανά εμπιστοσύνη στον Θεό και άμεση πρόσβαση στην πηγή δύναμης μέσω αυτού. Διότι είπε: «Ελάτε σε μένα, όλοι εσείς που κοπιάζετε και είστε καταβεβλημένοι από τα βάρη σας. Θα τα πάρω από σένα.» (Ματθαίος 11,28:XNUMX NG)

Αυτός ο Ιησούς θέλει να είναι φίλος μας – εδώ και τώρα.

Καλή νέα αρχή

Η συνάντηση με τον Ιησού παρακινεί, δίνει δύναμη και φέρνει πραγματική κίνηση και υγεία. Μαζί του υπάρχει μια πραγματική νέα αρχή - για την ψυχή, αλλά και για τους μύες. Και οι δύο θα σας ευχαριστήσουν. Η ψυχή μπορεί να είναι ξανά χαρούμενη και ελεύθερη, και οι μύες χρειάζονται περισσότερο - και όχι μόνο για να προλάβεις το τρένο το πρωί.

Εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο ελπίζω ΣΗΜΕΡΑ 1 2019.