Como o exercicio promove a saúde Por Miriam Ullrich

O corazón latexa ata reventar. O pulso está en 180. Estás empapado de suor e sen alento. Pero nada diso importa. O principal é coller o tren. quen non coñece esta situación? Chegas tarde pola mañá, pero tes unha reunión importante ás 8:00 horas, e a 300 metros xa se ve o tren entrando na estación. Entón é hora de levantar os pés e correr o máis que poidas.

Desafortunadamente, para algunhas persoas, ese curto sprint matinal é a súa única actividade física. O resto do día pásase no PC e as noites no sofá diante da televisión.

650 potenciais enxeñosos

Os humanos teñen máis de 650 músculos. O tamaño é moi diferente: o noso músculo máis pequeno, o músculo estapedio, está situado no oído medio. Ten a función de amortiguar os ruídos fortes ao contraerse reflexivamente desde uns 75 decibelios e reducir a transmisión de ondas sonoras. Un dos nosos músculos das costas (músculo dorsal ancho) é o máis grande por área, e un dos nosos músculos masticadores (músculo masetero) é o músculo máis forte do corpo humano.

Por suposto, a diferenza entre unha persoa "muscular" e unha persoa non adestrada non é o número de músculos, senón a forma en que se usan.

Mellor que algunhas drogas

A actividade física é boa para a saúde; iso é coñecemento común. Pero cales son exactamente as vantaxes do deporte? Que mecanismos xogan un papel? E canto deporte é saudable?

O deporte afecta a saúde de moitas maneiras. A actividade física ten un efecto positivo na dixestión, o sono e o mantemento dun peso saudable. A actividade física tamén estimula a circulación sanguínea e favorece a saúde cardiovascular. Só o adestramento regular pode baixar a presión arterial nuns 5-10 mmHg. A actividade deportiva tamén fortalece o sistema inmunitario e reduce os niveis de colesterol e azucre no sangue. Ten un efecto positivo sobre a saúde dos ósos e articulacións e non menos importante na (re)ocurrencia e progresión de enfermidades xeneralizadas como a diabetes, a depresión e o cancro.

Os estudos demostraron que o risco de enfermidades cardiovasculares e algunhas formas de cancro aumenta co número de horas que unha persoa pasa sentada. Para as enfermidades cardiovasculares, isto mesmo aplícase independentemente de que a persoa en cuestión sexa ou non físicamente activa. Moitas persoas que teñen un traballo sedentario non teñen como reducir o seu tempo nunha mesa. Por iso é tan importante aproveitar todas as oportunidades de actividade física que se presentan ao longo do día. Por exemplo, pode ir ao traballo en bicicleta en lugar de conducir; usar as escaleiras en lugar do ascensor; ir a pasear pola noite en lugar de ver unha película, etc.

Sube novas alturas lentamente

Pero canto deporte é saudable? E que deporte é o mellor? A OMS recomenda para persoas de 18 a 64 anos:

• polo menos 150 minutos de adestramento de resistencia moderada ou 75 minutos de adestramento intensivo de resistencia á semana. (Para obter beneficios adicionais para a saúde, a duración do adestramento pódese duplicar).
• Adestramento de forza polo menos dúas veces por semana.

Estes números poden parecer ao principio inalcanzables. Pero, por favor, non te rindas demasiado rápido! Non tes que alcanzar o obxectivo dun día para outro. Comeza pequeno e aumenta lentamente. Cada paso conta e achegarache ao teu obxectivo.

Algúns deportes son máis adecuados para algunhas persoas que para outras. Por exemplo, non é recomendable que unha persoa con artrose sintomática do xeonllo vaia a correr catro veces á semana. Sería mellor ir a nadar regularmente para protexer as articulacións. Se tes a oportunidade de adestrar ao aire libre, definitivamente deberías preferir iso a adestrar en ximnasios ou outras salas pechadas. En principio, porén, non hai unha normativa nin hai "un" tipo de deporte que sexa superior a todos os demais. A clave é gozar do deporte. E iso normalmente crea o tipo de deporte que máis che gusta. Entón: mantéñase activo, non importa como.

exercicio e diabetes

Só en Alemaña, preto de 4,6 millóns de persoas de entre 18 e 79 anos padecen diabetes. Hai dúas formas de diabetes. A forma moito máis rara, a diabetes tipo 1, é unha enfermidade autoinmune na que se destrúen as células beta produtoras de insulina do páncreas. A diabetes tipo 2 caracterízase polo aumento da resistencia á insulina. As posibles complicacións, especialmente da diabetes mal controlada, inclúen danos nos vasos sanguíneos, neuropatías, trastornos da cicatrización de feridas, danos na retina, deterioro funcional dos riles e outros órganos, etc.

Tanto no tipo 1 como no tipo 2, o problema da enfermidade reside principalmente na falta de absorción de glicosa do sangue nas células, o que leva a un aumento dos niveis de azucre no sangue.

A actividade deportiva leva a un aumento do consumo de glicosa nas células musculares a curto prazo, o que reduce o nivel de azucre no sangue. O adestramento regular tamén significa que se pode absorber máis glicosa nas células musculares. O motivo: o exercicio aumenta a produción de transportadores GLUT-4, a través dos cales a glicosa entra na célula.

Estes mecanismos axudan sobre todo á prevención da diabetes tipo 2 e teñen unha influencia positiva no curso da enfermidade. Por suposto, o mesmo efecto non se pode conseguir na diabetes tipo 1, pero axustar os factores de estilo de vida pode polo menos reducir a cantidade de insulina necesaria e evitar complicacións.

O movemento eleva o estado de ánimo

A actividade física tamén é importante na depresión. Un estudo de Phillips et al. foi capaz de demostrar que o factor de crecemento BDNF xoga aquí un papel crucial. BDNF promove o crecemento e a supervivencia das células nerviosas implicadas nas funcións emocionais e cognitivas. No caso da depresión, o nivel de exactamente esta substancia mensaxeira é cambiado. A actividade física pode optimizar o nivel de BDNF en áreas importantes do cerebro e, polo tanto, levar ao alivio dos síntomas depresivos.

Resistencia e músculos fortes na loita contra o cancro

Crese que o 20-30% de todos os cancros poden previrse coa actividade física regular. Aqueles que desenvolven cancro pero xa estiveron fisicamente activos teñen un risco demostrable de recorrencia.

Por que? En primeiro lugar, o deporte fortalece o sistema inmunitario e, polo tanto, reduce o risco de enfermidade. Ademais, a actividade deportiva libera menos marcadores proinflamatorios, o que tamén reduce o risco de padecer cancro. Niveis elevados de azucre ou insulina no sangue, resistencia á insulina, niveis elevados de estróxenos e andróxenos - todo isto pode promover moitos tipos de cancro. O deporte ten un efecto positivo sobre a resistencia á insulina e a hiperinsulinemia (demasiada insulina no sangue), así como os niveis de estróxenos e andróxenos.

estilo de vida e xenética

Pero que pasa cos cancros xenéticos? Actualmente estase a realizar un estudo multicéntrico, controlado e aleatorizado a longo prazo para investigar a influencia de factores de estilo de vida como o exercicio e a nutrición nos portadores de mutacións BRCA-1 e -2. As mutacións nestes dous xenes significan que as mulleres afectadas teñen un risco de aproximadamente o 80% de desenvolver cancro de mama ao longo da súa vida. O feito de que o risco non sexa do 100% a pesar da presenza dunha mutación suxire que outros factores tamén deben desempeñar un papel. Os primeiros resultados do estudo xa mostran que factores similares de estilo de vida que poden modificar o risco de cancro de cancro de mama esporádico tamén inflúen nas formas hereditarias. Queda por ver se os resultados obtidos ata agora tamén se poden confirmar nunha cohorte maior.

Impotente a mercé do destino?

Estes coñecementos demostran que moitas veces non estamos -como pode parecer a primeira vista- impotentes a mercé do destino. Mesmo os nosos xenes non determinan completamente o noso futuro. O noso estilo de vida ten unha influencia na nosa saúde que non debe ser subestimada. Depende de nós usalo. A beleza é que estes son métodos sinxelos que calquera pode usar. Deporte e dieta saudable: a maioría de nós podemos facelo. Non fai falta moito para facer algo bo para o teu corpo, só uns zapatos para correr e unha vontade forte.

Ou necesita algo máis?

Atrapado na túa propia web

Moitos asumen que os xenes determinan en gran medida a nosa saúde. Así mesmo, está moi estendida a opinión de que non se pode cambiar o propio ser interior. «¡Así son eu!», escoitamos moitas veces. Con todo, encantaríanos cambiar as cousas no noso comportamento e na vida: ter máis forza de vontade, non enfadarnos máis, ás veces simplemente calar, non reaccionar con tanta sensibilidade, ás veces poder dicir que non, superar a nosa propia inercia. E aínda así, o noso vello ser segue arrastrándose en nós coma unha néboa ou simplemente estalando coma un rebote do azul. É como unha adicción: non podemos desfacernos del.

Ademais, hai moitas pequenas cousas que nos fan realmente viciados. “Un pouco de isto e aquilo, iso non pode doer!” Sae ben, sácame do meu baixo, é divertido. Pero no fondo sabemos: Estas pequenas gotas convértense como un torrente que nos leva cada vez máis á enfermidade e á desesperación. Queremos soltarnos, pero estamos metidos coma unha bolboreta nunha rede.

Buscamos solucións: ioga, meditación, xaxún... Parece que nos axuda un tempo, ás veces máis... E aínda así non dá as respostas e a realización que buscamos, sobre todo cando as nosas vidas son de súpeto. se desmorona completamente, o noso matrimonio destrúese, os nosos amigos ou mesmo os nosos fillos dannos as costas.

coñece a Xesús

Pero hai unha solución! Unha fonte moi especial de poder espiritual demostrou ser moi superior a todas as outras ofertas espirituais: o encontro con Xesús, o Mesías, que encarnaba calor, fiabilidade e liberdade como ninguén. Cando morreu como mártir na cruz hai case 2000 anos, os seus seguidores deron conta por primeira vez: Deus nos quere tanto coma este rabino xudeu que, aínda no maior tormento, aínda coidaba dos seus amigos e permaneceu de pé. para os seus inimigos. Que poder encheu a súa vida! Debido a que posuía esta forza interior, podía pasar pola vida ata a morte sen medo, adicción ou pecado.

E nin sequera a morte o puido aguantar! Centos viron ao Resucitado. Ata o día de hoxe miles de persoas coñecérono en soños. Miles e miles experimentaron por si mesmos como atoparon de novo a confianza en Deus e o acceso directo á fonte do poder a través del. Pois dixo: "Ven a min, todos os que estades traballando e agobiados polas vosas cargas; Vou quitarvos.» (Mateo 11,28:XNUMX NG)

Este Xesús quere ser o noso amigo, aquí e agora.

Un bo comezo novo

Coñecer a Xesús motiva, dá forza e trae movemento e saúde real. Con el hai un verdadeiro novo comezo: para a alma, pero tamén para os músculos. Ambos os agradecerán. A alma pode ser feliz e libre de novo, e os músculos son máis necesarios, e non só para coller o tren pola mañá.

Apareceu por primeira vez en espero HOXE 1, 2019.