Hvernig hreyfing stuðlar að heilsu eftir Miriam Ullrich

Hjartað slær að springa. Púlsinn er í 180. Þú ert rennblautur af svita og andar. En ekkert af því skiptir máli. Aðalatriðið er að ná lestinni. hver kannast ekki við þetta ástand? Þú ert seinn að morgni, en þú átt mikilvægan fund klukkan 8:00 og í 300 metra fjarlægð geturðu þegar séð lestina koma inn á stöðina. Þá er kominn tími til að taka fæturna upp og hlaupa eins mikið og þú getur.

Því miður, fyrir sumt fólk, er þessi stutti morgunsprett eina líkamsrækt þeirra. Restin af deginum fer í tölvuna og á kvöldin í sófanum fyrir framan sjónvarpið.

650 sniðugir möguleikar

Menn hafa meira en 650 vöðva. Stærðin er mjög mismunandi: Minnsti vöðvi okkar, stapedius vöðvinn, er staðsettur í miðeyra. Það hefur það hlutverk að dempa hávaða með því að dragast saman frá um 75 desibel og draga úr sendingu hljóðbylgna. Einn af bakvöðvum okkar (latissimus dorsi vöðvi) er stærsti að flatarmáli og einn af tyggjóvöðvum okkar (massater vöðvi) er sterkasti vöðvi mannslíkamans.

Munurinn á „vöðvum“ og óþjálfuðum einstaklingi er auðvitað ekki fjöldi vöðva, heldur hvernig þeir eru notaðir.

Betra en sum lyf

Líkamleg virkni er góð fyrir heilsuna; það er almenn þekking. En hverjir eru nákvæmlega kostir íþrótta? Hvaða kerfi gegna hlutverki? Og hversu mikil íþrótt er holl?

Íþróttir hafa á margan hátt áhrif á heilsuna. Líkamleg hreyfing hefur jákvæð áhrif á meltingu, svefn og viðhald heilbrigðrar þyngdar. Líkamleg hreyfing örvar einnig blóðrásina og stuðlar að heilsu hjarta- og æðakerfisins. Regluleg þjálfun ein og sér getur lækkað blóðþrýsting um 5-10 mmHg. Íþróttastarfsemi styrkir einnig ónæmiskerfið og lækkar kólesteról og blóðsykursgildi. Það hefur jákvæð áhrif á heilbrigði beina og liða og ekki síst á (endur)uppkomu og framgang útbreiddra sjúkdóma eins og sykursýki, þunglyndi og krabbameins.

Rannsóknir hafa sýnt að hættan á hjarta- og æðasjúkdómum og sumum tegundum krabbameins eykst með fjölda klukkustunda sem einstaklingur situr. Hvað varðar hjarta- og æðasjúkdóma á þetta jafnvel við hvort sem viðkomandi er að öðru leyti líkamlega virkur eða ekki. Margir sem eru í kyrrsetu hafa ekki leið til að draga úr tíma sínum við skrifborðið. Þess vegna er svo mikilvægt að nýta sér hvert tækifæri til að stunda hreyfingu sem þú færð yfir daginn. Til dæmis er hægt að hjóla í vinnuna í stað þess að keyra; notaðu stigann í stað lyftunnar; fara í göngutúr á kvöldin í stað þess að horfa á bíó o.s.frv.

Farðu hægt upp nýjar hæðir

En hversu mikil íþrótt er holl? Og hvaða íþrótt er best? WHO mælir með fyrir fólk á aldrinum 18 til 64 ára:

• að minnsta kosti 150 mínútur af hóflegri þrekþjálfun eða 75 mínútur af mikilli þrekþjálfun á viku. (Til að fá frekari heilsufarsbætur er hægt að tvöfalda lengd æfingarinnar.)
• Styrktarþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku.

Þessar tölur kunna í fyrstu að virðast óviðunandi. En vinsamlegast ekki gefast upp of fljótt! Þú þarft ekki að ná markmiðinu á einni nóttu. Byrjaðu smátt og stækkaðu hægt. Hvert skref skiptir máli og mun færa þig nær markmiðinu þínu.

Sumar íþróttir henta sumum betur en öðrum. Til dæmis er ekki ráðlegt fyrir einstakling með einkennandi slitgigt í hné að fara að skokka fjórum sinnum í viku. Það væri betra að fara reglulega í sund til að vernda liðamótin. Ef þú hefur tækifæri til að æfa utandyra ættir þú örugglega að kjósa það en að æfa í líkamsræktarstöðvum eða öðrum lokuðum herbergjum. Í grundvallaratriðum eru hins vegar engar reglur og það er ekki „ein“ tegund af íþrótt sem er æðri öllum öðrum. Lykillinn er að njóta íþróttarinnar. Og það skapar venjulega þá íþrótt sem þér líkar best við. Svo: vertu virkur - sama hvernig.

hreyfingu og sykursýki

Í Þýskalandi einu þjást um 4,6 milljónir manna á aldrinum 18 til 79 ára af sykursýki. Það eru tvær tegundir sykursýki. Mun sjaldgæfara formið, sykursýki af tegund 1, er sjálfsofnæmissjúkdómur þar sem insúlínframleiðandi beta-frumum í brisi er eytt. Sykursýki af tegund 2 einkennist af auknu insúlínviðnámi. Hugsanlegir fylgikvillar, sérstaklega vegna illa stjórnaðrar sykursýki, eru æðaskemmdir, taugakvilla, sáragræðslusjúkdómar, sjónhimnuskemmdir, skert starfsemi nýrna og annarra líffæra o.s.frv.

Bæði í tegund 1 og tegund 2 liggur vandamál sjúkdómsins aðallega í skorti á upptöku glúkósa úr blóði inn í frumurnar, sem leiðir til hækkunar á blóðsykri.

Íþróttastarfsemi leiðir til aukinnar glúkósaneyslu í vöðvafrumum til skamms tíma, sem lækkar blóðsykursgildi. Regluleg þjálfun þýðir líka að meiri glúkósa getur frásogast inn í vöðvafrumurnar. Ástæðan: hreyfing eykur framleiðslu GLUT-4 flutningsefna, sem glúkósa fer inn í frumuna í gegnum.

Þessir aðferðir hjálpa umfram allt til að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2 og hafa jákvæð áhrif á gang sjúkdómsins. Auðvitað er ekki hægt að ná sömu áhrifum með sykursýki af tegund 1, en aðlögun lífsstílsþátta getur að minnsta kosti dregið úr insúlínmagni sem þarf og komið í veg fyrir fylgikvilla.

Hreyfing lyftir skapinu

Líkamleg hreyfing er einnig mikilvæg í þunglyndi. Rannsókn Phillips o.fl. tókst að sýna fram á að vaxtarþátturinn BDNF gegnir sköpum hér. BDNF stuðlar að vexti og lifun taugafrumna sem taka þátt í tilfinningalegum og vitrænni starfsemi. Ef um þunglyndi er að ræða er magni nákvæmlega þessa boðefnis breytt. Líkamleg virkni getur hámarkað BDNF stig á mikilvægum svæðum heilans og þannig leitt til þess að draga úr þunglyndiseinkennum.

Þrek og sterkir vöðvar í baráttunni við krabbamein

Talið er að hægt sé að koma í veg fyrir 20-30% allra krabbameina með reglulegri hreyfingu. Þeir sem fá krabbamein en hafa áður verið líkamlega virkir hafa sannanlega minni hættu á endurkomu.

Hvers vegna? Í fyrsta lagi styrkir íþróttir ónæmiskerfið og dregur þar með úr hættu á veikindum. Að auki losna færri bólgueyðandi merki við íþróttaiðkun, sem einnig dregur úr hættu á krabbameini. Hækkað magn sykurs eða insúlíns í blóði, insúlínviðnám, hækkað magn estrógena og andrógena - allt þetta getur ýtt undir margar tegundir krabbameins. Íþróttir hafa jákvæð áhrif á insúlínviðnám og insúlínhækkun (of mikið insúlín í blóði) sem og estrógen- og andrógenmagn.

lífsstíl og erfðafræði

En hvað með erfðafræðileg krabbamein? Nú stendur yfir fjölsetra, stýrð, slembiröðuð langtímarannsókn til að kanna áhrif lífsstílsþátta eins og hreyfingar og næringar á BRCA-1 og -2 stökkbreytingarbera. Stökkbreytingar í þessum tveimur genum þýða að sýktar konur eru í um það bil 80% hættu á að fá brjóstakrabbamein á lífsleiðinni. Sú staðreynd að áhættan er ekki 100% þrátt fyrir að stökkbreyting sé til staðar bendir til þess að aðrir þættir hljóti líka að spila inn í. Fyrstu niðurstöður rannsóknarinnar sýna nú þegar að svipaðir lífsstílsþættir sem geta breytt krabbameinsáhættu fyrir brjóstakrabbameini hafa einnig áhrif á arfgenga form. Það á eftir að koma í ljós hvort þær niðurstöður sem náðst hafa hingað til fást einnig staðfestar í stærri árgangi.

Hjálparlaus á miskunn örlaganna?

Þessi innsýn sýnir að við erum oft ekki – eins og það kann að virðast við fyrstu sýn – hjálparlaust upp á náð og miskunn örlaganna. Jafnvel gen okkar ráða ekki fullkomlega framtíð okkar. Lífsstíll okkar hefur áhrif á heilsu okkar sem ekki má vanmeta. Það er okkar að nota það. Fegurðin er að þetta eru einfaldar aðferðir sem allir geta notað. Íþróttir og hollt mataræði – flest okkar geta það. Það þarf ekki mikið til að gera eitthvað gott fyrir líkamann, bara hlaupaskó og sterkan vilja.

Eða þarf eitthvað meira?

Föst í eigin vef

Margir gera ráð fyrir að gen ráði að miklu leyti heilsu okkar. Sömuleiðis er sú skoðun útbreidd að maður geti ekki breytt innri veru sinni. »Svona er ég bara!«, heyrum við oft. Engu að síður myndum við gjarnan vilja breyta hlutum í hegðun okkar og lífi - hafa meiri viljastyrk, reiðast ekki lengur, stundum bara halda kjafti, bregðast ekki svo næmt við, geta stundum sagt nei, sigrast á eigin tregðu. Og samt heldur gamla veran okkar áfram að læðast að okkur eins og þoka eða bara springa út eins og blikur úr lofti. Þetta er eins og fíkn: við getum ekki losnað við hana.

Það eru líka margir litlu hlutir sem gera okkur mjög háð. „Smá af hinu og þessu, það getur ekki skaðað!“ Þetta bragðast vel, það kemur mér upp úr lægðinni, það er gaman. En innst inni vitum við: Þessir litlu dropar verða eins og straumur sem leiðir okkur lengra og lengra inn í veikindi og örvæntingu. Við viljum sleppa takinu en erum föst eins og fiðrildi í neti.

Við leitum að lausnum: jóga, hugleiðslu, föstu... Það virðist hjálpa okkur um stund, stundum lengur... Og samt gefur það ekki svörin og uppfyllinguna sem við erum að leita að, sérstaklega þegar líf okkar er skyndilega algjörlega að falla í sundur, hjónaband okkar fer í sundur, vinir okkar eða jafnvel börnin okkar snúa baki við okkur.

hitta Jesú

En það er lausn! Mjög sérstakur uppspretta andlegs krafts hefur reynst öllum öðrum andlegum tilboðum mun æðri: Fundurinn með Jesú, Messíasi, sem fól í sér hlýju, áreiðanleika og frelsi eins og enginn annar. Þegar hann dó píslarvottsdauða á krossinum fyrir tæpum 2000 árum, rann það upp fyrir fylgjendum hans í fyrsta sinn: Guð elskar okkur alveg jafn mikið og þennan gyðingarabbína, sem, jafnvel í mestu kvölum, gætti vina sinna og stóð. upp fyrir óvini sína. Þvílíkur kraftur fyllti líf hans! Vegna þess að hann bjó yfir þessum innri styrk gat hann gengið í gegnum lífið til dauða án ótta, fíknar eða syndar.

Og jafnvel dauðinn gat ekki haldið honum! Hundruð hafa séð hinn upprisna. Þúsundir hafa jafnvel hitt hann í draumum til þessa dags. Þúsundir og þúsundir hafa upplifað sjálfar hvernig þeir fundu aftur traust á Guði og beinan aðgang að kraftlindinni í gegnum hann. Því að hann sagði: ,Komið til mín, allir þér sem erfiðið og þunguð af byrðum yðar. Ég mun taka þá frá þér.« (Matteus 11,28:XNUMX NG)

Þessi Jesús vill vera vinur okkar - hér og nú.

Góð ný byrjun

Að hitta Jesú hvetur, gefur styrk og færir raunverulega hreyfingu og heilsu. Með honum er raunverulegt nýtt upphaf - fyrir sálina, en líka fyrir vöðvana. Báðir munu þakka þér. Sálin getur orðið glöð og frjáls aftur og það vantar meira á vöðvana - og ekki bara til að ná lestinni á morgnana.

Birtist fyrst í vonandi Í DAG 1, 2019.