څنګه تمرین روغتیا ته وده ورکوي د مریم اولریچ لخوا
زړه يې درزيږي. نبض په 180 کې دی. تاسو په خوله کې لمده یاست او د ساه اخیستلو لپاره. مګر د دې څخه هیڅ هم مهم ندي. اصلي شی د اورګاډي نیول دي. څوک په دې حالت نه پوهیږي؟ تاسو د سهار ناوخته یاست، مګر تاسو د سهار په 8:00 بجو یوه مهمه غونډه لرئ، او د 300m لیرې څخه تاسو لیدلی شئ چې اورګاډی سټیشن ته ځي. بیا دا وخت دی چې خپلې پښې پورته کړئ او څومره چې تاسو کولی شئ سخت ودریږئ.
له بده مرغه، د ځینو خلکو لپاره، د سهار لنډ سپرنټ د دوی یوازینی فزیکي فعالیت دی. پاتې ورځ په کمپیوټر او ماښام کې د تلویزیون مخې ته په صوفه کې تیریږي.
650 هوښیار امکانات
انسانان تر ۶۵۰ زیات عضلې لري. اندازه خورا توپیر لري: زموږ ترټولو کوچنۍ عضلات، د سټیپیډیس عضلات، په منځني غوږ کې موقعیت لري. دا د شاوخوا 650 ډیسیبلونو څخه په انعکاس سره تړون کولو او د غږ څپې لیږد کمولو سره د لوړ غږونو کمولو دنده لري. زموږ د شا د عضلاتو څخه یو (latissimus dorsi muscle) د مساحت له مخې ترټولو لوی دی، او زموږ د ژاولو عضلاتو څخه یو (masseter muscle) د انسان په بدن کې ترټولو پیاوړی عضلات دی.
البته، د "عضلاتو" او غیر روزل شوي کس ترمنځ توپیر د عضلاتو شمیر نه دی، مګر هغه طریقه چې دوی کارول کیږي.
د ځینو درملو څخه غوره
فزیکي فعالیت د روغتیا لپاره ښه دی؛ دا عامه پوهه ده. مګر په حقیقت کې د سپورت ګټې څه دي؟ کوم میکانیزمونه رول لوبوي؟ او سپورت څومره صحي دی؟
سپورت په ډیری لارو روغتیا اغیزه کوي. فزیکي فعالیت په هضم، خوب او د صحي وزن ساتلو باندې مثبت اغیزه لري. فزیکي فعالیت هم د وینې جریان هڅوي او د زړه روغتیا ته وده ورکوي. یوازې منظم تمرین کولی شي د وینې فشار شاوخوا 5-10mmHg کم کړي. د سپورت فعالیت هم د معافیت سیسټم پیاوړی کوي او د کولیسټرول او وینې شکر کچه راټیټوي. دا د هډوکو او بندونو په روغتیا مثبت اغیزه لري او نه لږ تر لږه د پراخو ناروغیو لکه د شکر ناروغۍ، خپګان او سرطان (بیا) پیښې او پرمختګ باندې.
مطالعاتو ښودلې چې د زړه د ناروغۍ او د سرطان ځینې ډولونو خطر د هغه ساعتونو شمیر سره ډیریږي چې یو څوک ناست وي. د زړه د ناروغیو لپاره، دا حتی د دې په پام کې نیولو پرته پلي کیږي چې آیا اړوند کس بل ډول په فزیکي توګه فعال دی یا نه. ډیری خلک چې بې کاره دنده لري په میز کې د دوی وخت کمولو لپاره لاره نلري. له همدې امله دا خورا مهم دي چې د هر فزیکي فعالیت فرصت څخه ګټه پورته کړئ چې د ورځې په اوږدو کې ستاسو لاره راځي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د موټر چلولو پر ځای د کار لپاره سایکل وکړئ؛ د لفټ پر ځای د زینو څخه کار واخلئ؛ په ماښام کې د فلم لیدلو پرځای سیر ته لاړ شئ، او داسې نور.
ورو ورو نوي لوړوالی پورته کړئ
مګر څومره سپورت صحي دی؟ او کوم سپورټ غوره دی؟ WHO د 18 څخه تر 64 کلنو خلکو لپاره وړاندیز کوي:
- لږترلږه 150 دقیقې د اعتدال برداشت روزنه یا په هره اونۍ کې د 75 دقیقې شدید برداشت روزنه. (د اضافي روغتیا ګټو لپاره، د ورزش موده دوه برابره کیدی شي.)
- په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله د ځواک روزنه.
دا شمیرې ممکن په لومړي سر کې ناشونې ښکاري. مګر مهرباني وکړئ ډیر ژر مه پریږدئ! تاسو اړتیا نلرئ په شپه کې هدف ته ورسیږئ. کوچني پیل کړئ او ورو ورو وده وکړئ. هر ګام حساب کوي او تاسو به خپل هدف ته نږدې کړي.
ځینې سپورتونه د نورو په پرتله د ځینو خلکو لپاره غوره دي. د بیلګې په توګه، د هغه چا لپاره چې د زنګون د اوستیوآرتریت نښې نښانې لري په اونۍ کې څلور ځله جوګنګ کولو ته مشوره نه ورکول کیږي. دا به غوره وي چې د مفصلونو د ساتنې لپاره په منظم ډول لامبو وهل. که تاسو په بهر کې د روزنې فرصت لرئ، نو تاسو باید یقینا په جیمونو یا نورو تړلو خونو کې روزنې ته ترجیح ورکړئ. په اصل کې، په هرصورت، هیڅ مقررات شتون نلري او د "یو" ډول سپورت شتون نلري چې د نورو ټولو څخه غوره وي. اصلي شی د سپورت څخه خوند اخیستل دي. او دا معمولا هغه ډول سپورت رامینځته کوي چې تاسو یې غوره خوښوي. نو: فعال اوسئ - مهمه نده چې څنګه.
تمرین او د شکر ناروغۍ
یوازې په آلمان کې، د 4,6 او 18 کلونو ترمنځ شاوخوا 79 ملیونه خلک په شکر ناروغۍ اخته دي. د شکرې ناروغۍ دوه ډولونه شتون لري. خورا نادره بڼه، د ډایبېټیس 1 ډول، د اتومیمون ناروغي ده چې په پانقراص کې د انسولین تولیدونکي بیټا حجرې له منځه ځي. د ډایبېټایټ 2 ډول د انسولین مقاومت زیاتوالي لخوا مشخص کیږي. احتمالي اختلالات په ځانګړي توګه د ضعیف کنټرول شوي شکر ناروغۍ څخه عبارت دي د وینې رګونو ته زیان ، عصبي ناروغي ، د زخم د درملنې اختلالات ، د ریټینل زیان ، د پښتورګو او نورو ارګانونو فعالیت ضعیف او داسې نور.
په دواړو ډولونو 1 او ټایپ 2 کې، د ناروغۍ ستونزه په عمده توګه د وینې څخه حجرو ته د ګلوکوز جذب نشتوالی دی، کوم چې د وینې د شکر د کچې د زیاتوالي لامل کیږي.
د سپورت فعالیت په لنډ وخت کې د عضلاتو په حجرو کې د ګلوکوز مصرف ډیروي، کوم چې د وینې د شکر کچه راټیټوي. منظم روزنه دا هم معنی لري چې ډیر ګلوکوز کولی شي د عضلاتو حجرو ته جذب شي. دلیل: تمرین د GLUT-4 ټرانسپورټرونو تولید زیاتوي، چې د هغې له لارې ګلوکوز حجرو ته ننوځي.
دا میکانیزمونه د ټایپ 2 ډایبایټس مخنیوي کې له هرڅه پورته مرسته کوي او د ناروغۍ په جریان کې مثبت اغیزه لري. البته، ورته اغیزه د 1 ډایبایټس کې نشي ترلاسه کیدی، مګر د ژوند طرز فکتورونو تنظیم کول لږترلږه د اړتیا وړ انسولین اندازه کموي او د اختلاطاتو مخه نیسي.
حرکت مزاج لوړوي
فزیکي فعالیت هم په خپګان کې مهم دی. د Phillips et al لخوا یوه مطالعه. د دې توان درلود چې وښیې چې د ودې فکتور BDNF دلته مهم رول لوبوي. BDNF د عصبي حجرو وده او بقا هڅوي چې په احساساتي او ادراکي کارونو کې ښکیل دي. د خپګان په حالت کې، د دې میسینجر مادې کچه بدلیږي. فزیکي فعالیت کولی شي د دماغ په مهمو برخو کې د BDNF کچه غوره کړي او پدې توګه د خپګان نښې کموي.
د سرطان په وړاندې مبارزه کې برداشت او قوي عضلات
داسې انګیرل کیږي چې د ټولو سرطانونو 20-30٪ د منظم فزیکي فعالیت مخه نیول کیدی شي. هغه څوک چې سرطان رامینځته کوي مګر دمخه په فزیکي توګه فعال وو د بیا تکرار خطر په څرګند ډول ټیټ دی.
ولې؟ تر ټولو لومړی، سپورت د معافیت سیسټم پیاوړی کوي او په دې توګه د ناروغۍ خطر کموي. برسېره پردې، د سپورت فعالیت له لارې لږ التهابي مارکرونه خوشې کیږي، کوم چې د سرطان خطر هم کموي. په وینه کې د شکر یا انسولین لوړه کچه، د انسولین مقاومت، د ایسټروجن او انډروجن لوړه کچه - دا ټول کولی شي د سرطان ډیری ډولونو ته وده ورکړي. سپورت د انسولین مقاومت او هایپرینسولینیمیا (په وینه کې ډیر انسولین) او همدارنګه د اسټروجن او انډروجن په کچه مثبت اغیزه لري.
ژوند او جینیات
مګر د جینیاتي سرطان په اړه څه؟ یو څو مرکز، کنټرول شوی، تصادفي اوږدمهاله مطالعه اوس مهال د ژوند طرزالعمل فکتورونو لکه تمرین او تغذیه د BRCA-1 او -2 بدلونونو کیریرونو باندې د اغیزې څیړلو لپاره ترسره کیږي. په دغو دوو جینونو کې تغیرات پدې معنی دي چې اغیزمنې میرمنې په خپل ژوند کې د سینې سرطان د پراختیا نږدې 80٪ خطر لري. دا حقیقت چې د بدلون شتون سره سره خطر 100٪ نه دی وړاندیز کوي چې نور عوامل هم باید رول ولوبوي. د مطالعې لومړنۍ پایلې لا دمخه ښیي چې د ژوند کولو ورته فکتورونه چې کولی شي د سینې سرطان لپاره د سرطان خطر بدل کړي هم په میراثي ډولونو اغیزه لري. دا به ولیدل شي چې ایا تر دې دمه ترلاسه شوي پایلې هم په لوی ډله کې تایید کیدی شي.
د تقدیر په رحم کې بې وسه؟
دا بصیرت ښیي چې موږ اکثرا نه یو - لکه څنګه چې دا په لومړي نظر کې ښکاري - د برخلیک په رحم کې بې وسه یو. حتی زموږ جینونه زموږ راتلونکی په بشپړه توګه نه ټاکي. زموږ د ژوند طرز زموږ په روغتیا اغیزه لري چې باید کم نه شي. دا زموږ پورې اړه لري چې دا وکاروو. ښکلا دا ده چې دا ساده میتودونه دي چې هرڅوک یې کارولی شي. سپورت او صحي خواړه - زموږ څخه ډیری دا کولی شي. دا ستاسو د بدن لپاره د ښه کولو لپاره ډیر څه نه اخلي، یوازې د چلولو بوټانو یوه جوړه او قوي اراده.
یا دا نور څه ته اړتیا لري؟
په خپل ویب کې نیول شوی
ډیری ګومان کوي چې جینونه په لویه کچه زموږ روغتیا ټاکي. په ورته ډول، دا نظر هم پراخ دی چې یو څوک نشي کولی د خپل داخلي وجود بدل کړي. "زه همداسې یم!"، موږ ډیری وختونه اورو. په هرصورت، موږ به خوښ یو چې په خپل چلند او ژوند کې شیان بدل کړو - ډیر اراده ولرو، نور په غوسه نه شو، ځینې وختونه یوازې چپ پاتې کیږو، په حساس ډول غبرګون مه کوئ، ځینې وختونه د دې توان لرئ چې نه ووایئ، په خپل ځان بریالي شئ. او بیا هم زموږ زوړ وجود زموږ په مینځ کې د دړې په څیر تیریږي یا یوازې د نیلي څخه د بولټ په څیر راوتلی. دا د روږدي کیدو په څیر دی: موږ نشو کولی له دې څخه ځان خلاص کړو.
همچنان ، ډیری کوچني شیان شتون لري چې موږ واقعیا روږدي کوي. "د دې او هغه لږ څه، دا زیان نه شي رسولی!" دا ښه خوند لري، دا زما له ټیټ څخه راوباسي، دا په زړه پورې ده. مګر په ژوره توګه موږ پوهیږو: دا کوچني څاڅکي د یو څاڅکي په څیر رامینځته کیږي چې موږ لا نور د ناروغۍ او نا امیدۍ لامل کیږي. موږ غواړو چې پریږدو، مګر موږ د تیتلی په څیر په جال کې بند پاتې یو.
موږ د حل لارو په لټه کې یو: یوګا، مراقبت، روژه ... داسې بریښي چې موږ سره د یو څه وخت لپاره مرسته کوي، ځینې وختونه اوږد ... او بیا هم دا هغه ځوابونه او بشپړتیا نه ورکوي چې موږ یې په لټه کې یو، په ځانګړې توګه کله چې زموږ ژوند ناڅاپه وي. په بشپړ ډول جلا کیدل ماتیږي ، زموږ واده ماتیږي ، زموږ ملګري یا حتی زموږ ماشومان زموږ څخه شا کوي.
د عیسی سره لیدنه
مګر یو حل شتون لري! د روحاني ځواک یوه خورا ځانګړې سرچینه ثابته شوې چې د نورو ټولو روحاني وړاندیزونو څخه خورا غوره ده: د عیسی سره لیدنه، مسیح، چې د تودوخې، اعتبار او آزادۍ په څیر د بل هیڅ ځای نه و. کله چې هغه نږدې 2000 کاله وړاندې په صلیب باندې د شهادت په مرګ مړ شو، د لومړي ځل لپاره د هغه پیروانو ته دا خبره رابرسیره شوه: خدای موږ سره د دې یهودي ربي په څیر مینه لري چې حتی په خورا لوی عذاب کې هم د خپلو ملګرو ساتنه کوي او ولاړ دی. د هغه د دښمنانو لپاره. کوم ځواک یې ژوند ډک کړ! ځکه چې هغه دا داخلي ځواک لري، هغه کولی شي پرته له ویرې، اعتیاد، یا ګناه ژوند ته لاړ شي.
او حتی مرګ هغه نشي ساتلی! په سلهاو تنو راژوندی لیدلی دی. په زرګونو حتی تر نن ورځې پورې یې په خوبونو کې لیدلي دي. په زرګونو او زرګونو د ځان لپاره تجربه کړې چې څنګه دوی بیا په خدای باور وموند او د هغه له لارې د ځواک سرچینې ته مستقیم لاسرسی وموند. ځکه چې هغه وویل: ما ته راشئ، تاسو ټول هغه څوک چې د خپلو بارونو څخه ستړي شوي یاست. زه به یې له تاسو څخه واخلم." (متی 11,28:XNUMX NG)
دا عیسی غواړي زموږ ملګری شي - دلته او اوس.
یو ښه نوی پیل
د عیسی سره لیدنه هڅوي ، ځواک ورکوي او ریښتیني حرکت او روغتیا راوړي. د هغه سره یو ریښتینی نوی پیل دی - د روح لپاره، بلکې د عضلاتو لپاره. دواړه به مننه. روح کولی شي خوشحاله او آزاد وي، او عضلات ډیر اړین دي - او نه یوازې د سهار د اورګاډي نیولو لپاره.
په لومړي ځل ښکاره شو هیله ده نن 1، 2019.
د يو پيغام د وتو