Как упражнения укрепляют здоровье Мириам Ульрих

Сердце бьется до разрыва. Пульс 180. Вы весь в поту и задыхаетесь. Но все это не имеет значения. Главное успеть на поезд. кто не знает эту ситуацию? Вы опаздываете утром, но у вас важная встреча в 8:00 утра, и за 300 метров вы уже видите поезд, подъезжающий к станции. Тогда пришло время поднять ноги и бежать изо всех сил.

К сожалению, для некоторых людей этот короткий утренний спринт является их единственной физической активностью. Остаток дня проводит за компьютером, а по вечерам на диване перед телевизором.

650 гениальных потенциалов

У человека более 650 мышц. Размер очень разный: наша самая маленькая мышца, стременная мышца, расположена в среднем ухе. Он имеет функцию гашения громких шумов за счет рефлекторного сжатия около 75 децибел и уменьшения передачи звуковых волн. Одна из наших мышц спины (широчайшая мышца спины) — самая большая по площади, а одна из наших жевательных мышц (жевательная мышца) — самая сильная мышца человеческого тела.

Конечно, разница между «мускулистым» и нетренированным человеком не в количестве мышц, а в том, как они используются.

Лучше некоторых лекарств

Физическая активность полезна для здоровья; это общеизвестно. Но в чем именно преимущества спорта? Какие механизмы играют роль? А насколько спорт полезен для здоровья?

Спорт влияет на здоровье во многих отношениях. Физическая активность положительно влияет на пищеварение, сон и поддержание здорового веса. Физическая активность также стимулирует кровообращение и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Одни только регулярные тренировки могут снизить артериальное давление примерно на 5-10 мм рт. Спортивная деятельность также укрепляет иммунную систему и снижает уровень холестерина и сахара в крови. Он оказывает положительное влияние на здоровье костей и суставов и не в последнюю очередь на (повторное) появление и прогрессирование широко распространенных заболеваний, таких как диабет, депрессия и рак.

Исследования показали, что риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака увеличивается с увеличением количества часов, которое человек проводит сидя. В отношении сердечно-сосудистых заболеваний это применимо даже независимо от того, физически ли заинтересованное лицо в других отношениях или нет. Многие люди, имеющие сидячую работу, не могут сократить время, проводимое за столом. Вот почему так важно использовать каждую возможность физической активности, которая появляется на вашем пути в течение дня. Например, вы можете ездить на работу на велосипеде, а не за рулем; пользоваться лестницей вместо лифта; прогуляться вечером вместо просмотра фильма и т.д.

Медленно покоряйте новые вершины

Но сколько упражнений полезно для здоровья? И какой вид спорта лучше? ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет:

• не менее 150 минут умеренной тренировки на выносливость или 75 минут интенсивной тренировки на выносливость в неделю. (Для дополнительной пользы для здоровья продолжительность тренировки можно увеличить вдвое.)
• Силовые тренировки минимум два раза в неделю.

Эти цифры могут сначала показаться недостижимыми. Но, пожалуйста, не сдавайтесь слишком быстро! Вам не нужно достигать цели в одночасье. Начните с малого и постепенно увеличивайте. Каждый шаг имеет значение и приближает вас к цели.

Некоторые виды спорта лучше подходят для одних людей, чем для других. Например, человеку с симптоматическим остеоартрозом колена не рекомендуется бегать четыре раза в неделю. Лучше регулярно заниматься плаванием, чтобы защитить суставы. Если у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе, вы определенно должны предпочесть ее тренировкам в спортзалах или других закрытых помещениях. Однако в принципе не существует правил и нет «одного» вида спорта, который превосходил бы все остальные. Главное получать удовольствие от спорта. И это обычно создает тот вид спорта, который вам нравится больше всего. Итак: оставайтесь активными – несмотря ни на что.

упражнения и диабет

Только в Германии от диабета страдают около 4,6 миллиона человек в возрасте от 18 до 79 лет. Различают две формы диабета. Гораздо более редкая форма, диабет 1 типа, представляет собой аутоиммунное заболевание, при котором разрушаются бета-клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Диабет 2 типа характеризуется повышенной резистентностью к инсулину. К возможным осложнениям, особенно от плохо контролируемого сахарного диабета, относятся поражение сосудов, невропатии, нарушения заживления ран, поражение сетчатки, функциональные нарушения почек и других органов и др.

Как при 1-м, так и при 2-м типе проблема заболевания заключается главным образом в недостаточном всасывании глюкозы из крови в клетки, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Спортивная активность приводит к кратковременному повышенному потреблению глюкозы мышечными клетками, что снижает уровень сахара в крови. Регулярные тренировки также означают, что больше глюкозы может быть поглощено мышечными клетками. Причина: упражнения увеличивают выработку транспортеров GLUT-4, через которые глюкоза поступает в клетку.

Эти механизмы помогают, прежде всего, в профилактике диабета 2 типа и положительно влияют на течение заболевания. Конечно, такого же эффекта нельзя добиться при диабете 1 типа, но корректировка факторов образа жизни может, по крайней мере, снизить количество необходимого инсулина и предотвратить осложнения.

Движение поднимает настроение

Физическая активность также важна при депрессии. Исследование Филлипса и соавт. удалось показать, что фактор роста BDNF играет здесь решающую роль. BDNF способствует росту и выживанию нервных клеток, участвующих в эмоциональных и когнитивных функциях. В случае депрессии изменяется уровень именно этого вещества-мессенджера. Физическая активность может оптимизировать уровень BDNF в важных областях мозга и, таким образом, привести к облегчению депрессивных симптомов.

Выносливость и крепкие мышцы в борьбе с раком

Считается, что 20-30% всех раковых заболеваний можно предотвратить с помощью регулярной физической активности. Те, у кого развился рак, но ранее были физически активными, имеют явно более низкий риск рецидива.

Почему? Прежде всего, спорт укрепляет иммунитет и тем самым снижает риск заболеваний. Кроме того, при занятиях спортом высвобождается меньше провоспалительных маркеров, что также снижает риск развития рака. Повышенный уровень сахара или инсулина в крови, резистентность к инсулину, повышенный уровень эстрогенов и андрогенов — все это может способствовать возникновению многих видов рака. Спорт оказывает положительное влияние на резистентность к инсулину и гиперинсулинемию (избыток инсулина в крови), а также на уровень эстрогенов и андрогенов.

образ жизни и генетика

Но как насчет генетических раков? В настоящее время проводится многоцентровое контролируемое рандомизированное долгосрочное исследование для изучения влияния факторов образа жизни, таких как физические упражнения и питание, на носителей мутаций BRCA-1 и -2. Мутации в этих двух генах означают, что у пораженных женщин риск развития рака молочной железы в течение жизни составляет примерно 80%. Тот факт, что риск не составляет 100%, несмотря на наличие мутации, предполагает, что другие факторы также должны играть роль. Уже первые результаты исследования показывают, что аналогичные факторы образа жизни, которые могут модифицировать риск развития спорадического рака молочной железы, также оказывают влияние на наследственные формы. Остается выяснить, могут ли полученные до сих пор результаты быть подтверждены в большей когорте.

Беспомощный на милость судьбы?

Эти озарения показывают, что мы часто не находимся — как может показаться на первый взгляд — беспомощно во власти судьбы. Даже наши гены не полностью определяют наше будущее. Наш образ жизни оказывает влияние на наше здоровье, которое нельзя недооценивать. Это зависит от нас, чтобы использовать его. Прелесть в том, что это простые методы, которые может использовать каждый. Спорт и здоровое питание – это по силам большинству из нас. Чтобы сделать что-то хорошее для своего тела, не нужно многого, достаточно пары кроссовок и сильной воли.

Или нужно что-то еще?

Пойманный в вашей собственной сети

Многие предполагают, что гены во многом определяют наше здоровье. Точно так же широко распространено мнение, что человек не может изменить свое внутреннее существо. «Вот такой я!» — часто слышим мы. Тем не менее, нам бы хотелось что-то изменить в своем поведении и жизни – иметь больше силы воли, больше не злиться, иногда просто замолчать, не реагировать так чутко, иногда уметь говорить «нет», преодолевать собственную инерцию. И все же наше старое существо продолжает подкрадываться к нам, как туман, или просто вырывается наружу, как гром среди ясного неба. Это как зависимость: мы не можем от нее избавиться.

Кроме того, есть много мелочей, которые делают нас по-настоящему зависимыми. «Немного того и того, это не повредит!» Вкусно, это поднимает мне настроение, это весело. Но в глубине души мы знаем: эти маленькие капли становятся похожими на поток, который ведет нас все дальше и дальше в болезнь и отчаяние. Мы хотим отпустить, но мы застряли, как бабочки в сети.

Мы ищем решения: йога, медитация, голодание... Кажется, что это помогает нам на какое-то время, иногда дольше... И все же это не дает ответов и удовлетворения, которые мы ищем, особенно когда наша жизнь внезапно меняется. полностью разваливающийся распадается, наш брак распадается, наши друзья или даже наши дети отворачиваются от нас.

встретить Иисуса

Но есть решение! Совершенно особый источник духовной силы оказался намного превосходящим все другие духовные предложения: встреча с Иисусом, Мессией, который, как никто другой, воплощал теплоту, надежность и свободу. Когда он умер мученической смертью на кресте почти 2000 лет назад, его последователи впервые осознали: Бог любит нас так же сильно, как и этот еврейский раввин, который, даже в величайших мучениях, все еще заботился о своих друзьях и стоял за своих врагов. Какая сила наполняла его жизнь! Поскольку он обладал этой внутренней силой, он мог идти от жизни до смерти без страха, зависимости или греха.

И даже смерть не смогла удержать его! Сотни видели Воскресшего. Тысячи даже видели его во сне по сей день. Тысячи и тысячи испытали на себе, как они снова обрели доверие к Богу и прямой доступ к источнику силы через него. Ибо он сказал: «Придите ко мне все труждающиеся и обремененные бременем вашим; Я возьму их у тебя». (Матфея 11,28:XNUMX НП)

Этот Иисус хочет быть нашим другом – здесь и сейчас.

Хороший новый старт

Встреча с Иисусом мотивирует, придает силы и приносит настоящее движение и здоровье. С ним настоящее новое начало - для души, но и для мышц. Оба будут вам благодарны. Душа снова может быть счастлива и свободна, а мышц нужно больше — и не только для того, чтобы утром успеть на поезд.

Впервые появился в надеюсь СЕГОДНЯ 1, 2019.