ڪيئن ورزش صحت کي فروغ ڏئي ٿو مريم اولريچ پاران
دل ڌڙڪڻ لڳي ٿي. نبض 180 تي آهي. توهان پگهر ۾ لڪي رهيا آهيو ۽ سانس لاء گپ شپ آهي. پر ان مان ڪوبه فرق نٿو پوي. اصلي شيء ٽرين کي پڪڙڻ آهي. هن صورتحال کي ڪير نٿو ڄاڻي؟ توهان صبح جو دير سان آهيو، پر توهان جي صبح 8:00 تي هڪ اهم ميٽنگ آهي، ۽ 300 ميٽر پري کان توهان اڳ ۾ ئي ڏسي سگهو ٿا ته ٽرين اسٽيشن ڏانهن ڇڪيندي. پوءِ اھو وقت آھي پنھنجي پيرن کي مٿي کڻڻ ۽ جيترو ٿي سگھي ڊوڙيو.
بدقسمتي سان، ڪجهه ماڻهن لاء، صبح جو ننڍڙو سپرنٽ انهن جي صرف جسماني سرگرمي آهي. باقي سڄو ڏينهن پي سي تي ۽ شام جو ٽيليويزن جي سامهون صوفا تي گذاريندو آهي.
650 ذهين صلاحيتون
انسانن وٽ 650 کان وڌيڪ عضلتون آهن. سائيز بلڪل مختلف آهي: اسان جو ننڍڙو عضلات، اسٽيپيڊيس عضلات، وچين ڪن ۾ واقع آهي. اهو تقريباً 75 ڊيسيبلز کان عڪاسي ڪرڻ ۽ آواز جي لهرن جي منتقلي کي گهٽائڻ سان بلند آواز کي گهٽ ڪرڻ جو ڪم آهي. اسان جي پٺي جي عضلات مان هڪ (latissimus dorsi muscle) ايراضيءَ جي لحاظ کان سڀ کان وڏي آهي، ۽ اسان جي چيئنگ جو هڪ عضوو (masseter muscle) انساني جسم ۾ مضبوط ترين عضلات آهي.
يقينن، "عضلتون" ۽ هڪ غير تربيت يافته شخص جي وچ ۾ فرق عضلات جو تعداد نه آهي، پر انهن جو طريقو استعمال ڪيو ويو آهي.
ڪجھ دوائن کان بھتر آھي
جسماني سرگرمي صحت لاء سٺو آهي؛ اهو عام علم آهي. پر حقيقت ۾ راندين جا فائدا ڇا آهن؟ ڪهڙا ميڪانيزم ڪردار ادا ڪن ٿا؟ ۽ ڪيتري راند صحتمند آهي؟
راندين ڪيترن ئي طريقن سان صحت کي متاثر ڪري ٿو. جسماني سرگرمي کي هاضمي، ننڊ ۽ صحتمند وزن برقرار رکڻ تي مثبت اثر آهي. جسماني سرگرمي پڻ رت جي گردش کي تيز ڪري ٿي ۽ دل جي صحت کي وڌايو. اڪيلي باقاعده تربيت رت جي دٻاء کي 5-10mmHg تائين گھٽائي سگھي ٿي. راندين جي سرگرمي پڻ مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿي ۽ کوليسٽرول ۽ بلڊ شگر جي سطح کي گھٽائي ٿي. اهو هڏن ۽ جوڑوں جي صحت تي مثبت اثر رکي ٿو ۽ گهٽ ۾ گهٽ (ٻيهر) وڏين بيمارين جهڙوڪ ذیابيطس، ڊپريشن ۽ ڪينسر جي ترقي ۽ ترقي تي.
اڀياس ڏيکاريا آهن ته دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي ڪجهه شڪلن جو خطرو وڌندو آهي انهن ڪلاڪن جي تعداد سان جيڪو ماڻهو ويٺي گذاريندو آهي. دل جي بيمارين لاءِ، اهو به لاڳو ٿئي ٿو قطع نظر ته لاڳاپيل شخص ٻي صورت ۾ جسماني طور تي سرگرم آهي يا نه. گھڻا ماڻھو جن وٽ بيھودي نوڪري آھي انھن وٽ ڪو طريقو ڪونھي ته پنھنجي وقت کي گھٽائڻ لاءِ ڊيسڪ تي. انهي ڪري اهو تمام ضروري آهي ته هر جسماني سرگرمي جي موقعي جو فائدو وٺو جيڪو توهان جي سڄي ڏينهن ۾ اچي ٿو. مثال طور، توهان ڊرائيونگ جي بدران ڪم ڪرڻ لاء سائيڪل ڪري سگهو ٿا؛ لفٽ جي بدران ڏاڪڻ استعمال ڪريو؛ فلم ڏسڻ جي بدران شام جو سير لاءِ وڃو وغيره.
آهستي آهستي نئين بلندين تي چڙهڻ
پر ڪيترو ورزش صحت مند آهي؟ ۽ ڪهڙي راند بهترين آهي؟ ڊبليو ايڇ او 18 کان 64 سالن جي ماڻهن لاءِ سفارش ڪري ٿو:
- گھٽ ۾ گھٽ 150 منٽ اعتدال پسند برداشت جي تربيت يا 75 منٽ سخت برداشت جي تربيت جو هر هفتي. (اضافي صحت جي فائدن لاء، ورزش جي مدت کي ٻيڻو ڪري سگهجي ٿو.)
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا طاقت جي تربيت.
اهي انگ شايد پهرين ۾ ناقابل محسوس هوندا. پر مهرباني ڪري ايترو جلدي نه ڏيو! توهان کي رات جو مقصد حاصل ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ننڍو شروع ڪريو ۽ سست رفتار وڌايو. هر قدم شمار ڪري ٿو ۽ توهان کي پنهنجي مقصد جي ويجهو آڻيندو.
ڪجهه رانديون ٻين جي ڀيٽ ۾ ڪجهه ماڻهن لاءِ بهتر آهن. مثال طور، اهو مناسب ناهي ته هڪ شخص جيڪو گوڏن جي علامتي اوستيوآرٿرتس سان گڏ هفتي ۾ چار ڀيرا جاگنگ ڪرڻ لاء. اهو بهتر هوندو ته جوڑوں جي حفاظت لاءِ باقاعدي ترڻ. جيڪڏهن توهان وٽ موقعو آهي ته ٻاهر ٽريننگ ڪرڻ، توهان کي ضرور ترجيح ڏيڻ گهرجي ته جم يا ٻين بند ڪمرن ۾ تربيت ڏيڻ لاء. اصولي طور تي، جيتوڻيڪ، ڪو به ضابطو نه آهي ۽ نه آهي "هڪ" قسم جي راند جيڪا ٻين سڀني کان وڌيڪ آهي. مکيه شيء راندين جو لطف اندوز آهي. ۽ اهو عام طور تي ٺاهيندو آهي راندين جو قسم جيڪو توهان کي پسند ڪيو. تنهن ڪري: سرگرم رهو - ڪابه پرواهه ناهي.
ورزش ۽ ذیابيطس
صرف جرمني ۾، 4,6 کان 18 سالن جي وچ ۾ لڳ ڀڳ 79 ملين ماڻهو ذیابيطس جو شڪار آهن. ذیابيطس جا ٻه روپ آهن. ذیابيطس ٽائپ 1 ذیابيطس جو تمام گهڻو ناياب روپ آهي، هڪ آٽو ميميون بيماري آهي جنهن ۾ پينڪرياز ۾ انسولين پيدا ڪندڙ بيٽا سيلز تباهه ٿي ويندا آهن. ٽائپ 2 ذیابيطس انسولين جي مزاحمت کي وڌائڻ سان منسوب ڪيو ويو آهي. ممڪن پيچيدگيون، خاص طور تي ضعيف ڪنٽرول ٿيل ذیابيطس مان، رت جي رستن کي نقصان، نيوروپيٿس، زخم جي شفا جي خرابي، ريٽينل نقصان، بڪين ۽ ٻين عضون جي ڪم جي خرابي وغيره شامل آهن.
ٻئي قسم 1 ۽ ٽائپ 2 ۾، بيماري جو مسئلو بنيادي طور تي رت مان گلوڪوز جي سيلز ۾ جذب ٿيڻ جي گهٽتائي ۾ آهي، جنهن جي ڪري رت ۾ شگر جي سطح ۾ اضافو ٿيندو آهي.
راندين جي سرگرمي مختصر مدت ۾ عضلات جي سيلن ۾ گلوڪوز جي استعمال کي وڌائي ٿي، جيڪا رت جي شگر جي سطح کي گھٽائي ٿي. باقاعده تربيت جو مطلب اهو آهي ته وڌيڪ گلوڪوز عضلات جي سيلن ۾ جذب ٿي سگهي ٿو. سبب: ورزش GLUT-4 ٽرانسپورٽرز جي پيداوار کي وڌائي ٿو، جنهن جي ذريعي گلوڪوز سيل ۾ داخل ٿئي ٿو.
اهي ميکانيزم سڀ کان وڌيڪ مدد ڪن ٿا ٽائپ 2 ذیابيطس جي روڪٿام ۾ ۽ بيماري جي رستي تي مثبت اثر آهي. يقينا، ساڳيو اثر ٽائپ 1 ذیابيطس ۾ حاصل نه ٿو ڪري سگهجي، پر طرز زندگي جي عنصر کي ترتيب ڏيڻ ۾ گهٽ ۾ گهٽ انسولين جي مقدار کي گھٽائي سگهجي ٿو ۽ پيچيدگين کي روڪيو وڃي ٿو.
حرڪت موڊ کي وڌائي ٿي
جسماني سرگرمي پڻ ڊپريشن ۾ اهم آهي. Phillips et al پاران هڪ مطالعو. اهو ڏيکارڻ جي قابل ٿي ويو ته ترقي جو عنصر BDNF هتي هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. BDNF جذباتي ۽ سنجڪاتي ڪمن ۾ شامل اعصاب خاني جي ترقي ۽ بقا کي فروغ ڏئي ٿو. ڊپريشن جي صورت ۾، بلڪل هن رسول مادي جي سطح تبديل ٿي وئي آهي. جسماني سرگرمي دماغ جي اهم علائقن ۾ BDNF جي سطح کي بهتر ڪري سگهي ٿي ۽ اهڙيء طرح ڊپريشن علامات جي خاتمي کي ڏسجي ٿي.
ڪينسر جي خلاف جنگ ۾ برداشت ۽ مضبوط عضلات
اهو يقين آهي ته سڀني ڪينسر مان 20-30٪ باقاعده جسماني سرگرمي کي روڪيو وڃي ٿو. جيڪي ڪينسر پيدا ڪن ٿا پر اڳ ۾ جسماني طور تي سرگرم ٿي چڪا آهن انهن جي ٻيهر ٿيڻ جو گهٽ خطرو آهي.
ڇو؟ سڀ کان پهريان، راندين کي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو ۽ ان سان بيماري جي خطري کي گھٽائي ٿو. ان کان علاوه، گهٽ پرو سوزش ڪندڙ نشانن کي راندين جي سرگرمي ذريعي جاري ڪيو ويو آهي، جيڪو پڻ سرطان جي خطري کي گھٽائي ٿو. رت ۾ کنڊ يا انسولين جي بلند سطح، انسولين جي مزاحمت، ايسٽروجن ۽ اينڊروجن جي بلند سطح - اهي سڀ ڪينسر جي ڪيترن ئي قسمن کي فروغ ڏئي سگهن ٿا. راندين جو انسولين جي مزاحمت ۽ هائپر انسولينيميا (رت ۾ تمام گهڻو انسولين) سان گڏ ايسٽروجن ۽ اينڊروجن جي سطح تي مثبت اثر آهي.
طرز زندگي ۽ جينياتي
پر جينياتي ڪينسر بابت ڇا؟ هڪ ملٽي سينٽر، ڪنٽرول ٿيل، بي ترتيب ٿيل ڊگھي مدي وارو مطالعو في الحال طرز زندگي جي عنصر جي اثر جي تحقيق ڪرڻ لاءِ ڪيو پيو وڃي جهڙوڪ ورزش ۽ غذائيت BRCA-1 ۽ -2 ميوٽيشن ڪيريئرز تي. انهن ٻن جين ۾ ميوٽيشنز جو مطلب آهي ته متاثر ٿيل عورتن کي پنهنجي زندگيءَ ۾ سيني جي ڪينسر ٿيڻ جو خطرو لڳ ڀڳ 80 سيڪڙو هوندو آهي. حقيقت اها آهي ته خطرو 100٪ نه آهي باوجود هڪ ميوٽيشن جي موجودگي جو مشورو ڏئي ٿو ته ٻيا عنصر پڻ ڪردار ادا ڪن. مطالعي جا پهريان نتيجا اڳ ۾ ئي ظاهر ڪن ٿا ته ساڳئي طرز زندگي جا عنصر جيڪي سرطان جي خطري کي تبديل ڪري سگهن ٿا اسپوراڊڪ سينو ڪينسر لاءِ پڻ موروثي شڪلن تي اثرانداز ٿين ٿا. اهو ڏسڻو آهي ته ڇا هن وقت تائين حاصل ڪيل نتيجن جي تصديق به وڏي جماعت ۾ ٿي سگهي ٿي.
قسمت جي رحم ڪرم تي لاچار؟
اهي بصيرت ڏيکارين ٿا ته اسان اڪثر نه آهيون - جيئن اهو پهرين نظر ۾ لڳي سگهي ٿو - بي بسي سان قسمت جي رحم تي. ايستائين جو اسان جي جين مڪمل طور تي اسان جي مستقبل جو تعين نه ڪندا آهن. اسان جي طرز زندگي جو اسان جي صحت تي اثر آهي جنهن کي گهٽ نه سمجهيو وڃي. ان کي استعمال ڪرڻ اسان تي منحصر آهي. حسن اهو آهي ته اهي سادي طريقا آهن جيڪي هر ڪنهن کي استعمال ڪري سگهن ٿا. راند ۽ هڪ صحتمند غذا - اسان مان گهڻا اهو ڪري سگهن ٿا. اهو توهان جي جسم لاءِ ڪجهه سٺو ڪرڻ لاءِ گهڻو ڪجهه نه ٿو وٺي، بس ڊوڙندڙ بوٽن جو هڪ جوڙو ۽ مضبوط ارادو.
يا ان کي ڪجهه وڌيڪ ضرورت آهي؟
توهان جي پنهنجي ويب ۾ پڪڙيو
ڪيترائي فرض ڪن ٿا ته جينس گهڻو ڪري اسان جي صحت جو تعين ڪن ٿا. ساڳئي طرح، اهو نظريو وسيع آهي ته ڪو ماڻهو پنهنجي اندروني وجود کي تبديل نٿو ڪري سگهي. ”مان ائين ئي آهيان!“، اسان اڪثر ٻڌندا آهيون. تنهن هوندي به، اسان کي پنهنجي رويي ۽ زندگي ۾ شيون تبديل ڪرڻ جي خواهش آهي - وڌيڪ قوت آهي، هاڻي ناراض نه ٿيو، ڪڏهن ڪڏهن صرف چپ ٿي وڃو، ايترو حساس ردعمل نه ڏيو، ڪڏهن ڪڏهن نه چوڻ جي قابل ٿي، اسان جي پنهنجي جڙت تي غالب ٿي. ۽ اڃان تائين اسان جو پراڻو وجود اسان جي اندر دھند وانگر پکڙجي ٿو يا نيري مان ڦاٽڻ وانگر ڦاٽي پيو. اهو هڪ لت وانگر آهي: اسان ان کان نجات حاصل نٿا ڪري سگهون.
انهي سان گڏ، ڪيتريون ئي ننڍيون شيون آهن جيڪي اسان کي واقعي عادي بڻائين ٿيون. ”هيءُ ۽ اهو ٿورڙو، جيڪو ڏک نه ٿو ڪري سگهي!“ اهو سٺو ذائقو آهي، اهو مون کي پنهنجي گهٽيءَ مان ڪڍي ٿو، اهو مزو آهي. پر اسان کي ڄاڻون ٿا ته: اهي ننڍڙا قطرا هڪ طوفان وانگر بڻجي ويندا آهن جيڪي اسان کي اڳتي وڌندا آهن بيماري ۽ مايوسي ۾. اسان ڇڏڻ چاهيون ٿا، پر اسان تتلي وانگر ڄار ۾ ڦاسي پيا آهيون.
اسان حل ڳوليندا آهيون: يوگا، مراقبت، روزو... اهو لڳي ٿو اسان جي مدد ڪرڻ لاءِ ٿوري دير لاءِ، ڪڏهن گهڻي وقت لاءِ... ۽ اڃان تائين اهو جواب ۽ پورو نه ٿو ڏئي، جن کي اسين ڳولي رهيا آهيون، خاص ڪري جڏهن اسان جون زندگيون اوچتو مڪمل طور تي جدا ٿيڻ سان ٽٽي پوي ٿو، اسان جي شادي ٽٽي پوي ٿي، اسان جا دوست يا اسان جا ٻار به اسان کان پٺڀرائي ڪن ٿا.
عيسي سان ملڻ
پر اتي هڪ حل آهي! روحاني طاقت جو هڪ تمام خاص ذريعو ثابت ٿيو آهي ته ٻين سڀني روحاني آڇن کان تمام گهڻو بهتر آهي: عيسى سان ملاقات، مسيح، جنهن کي گرمائش، اعتماد ۽ آزاديء وانگر ٻيو ڪو به نه. جڏهن هو تقريباً 2000 سال اڳ صليب تي شهيد ٿي مري ويو، تڏهن پهريون ڀيرو هن جي پوئلڳن تي اها ڳالهه اڀري ته: خدا اسان سان ايترو ئي پيار ڪري ٿو جيترو هن يهودي ربي، جيڪو ايڏي وڏي عذاب ۾ به پنهنجي دوستن جو خيال رکندو هو ۽ بيٺو رهيو. هن جي دشمنن لاء. هن جي زندگي ڪهڙي طاقت ڀريو! ڇاڪاڻ ته هن وٽ اها اندروني طاقت هئي، هو زندگي جي ذريعي بغير ڪنهن خوف، لت، يا گناهه جي زندگي گذاري سگهي ٿو.
۽ موت به کيس روڪي نه سگهيو! سوين ماڻهن اڀرندڙ هڪ ڏٺو آهي. هزارين هن سان اڄ ڏينهن تائين خوابن ۾ به مليا آهن. هزارين ۽ هزارين پاڻ لاء تجربو ڪيو آهي ته ڪيئن انهن کي ٻيهر خدا تي اعتماد مليو ۽ ان جي ذريعي طاقت جي سرچشمي تائين سڌو رسائي. ڇاڪاڻ ته هن چيو ته: 'مون وٽ اچو، توهان سڀيئي محنتي آهيو ۽ توهان جي بارن کان دٻيل آهيو؛ مان انھن کي توھان کان وٺي ويندس." (متي 11,28:XNUMX اين جي)
هي يسوع اسان جو دوست ٿيڻ چاهي ٿو - هتي ۽ هاڻي.
هڪ سٺي نئين شروعات
يسوع سان ملڻ حوصلا افزائي ڪري ٿو، طاقت ڏئي ٿو ۽ حقيقي تحريڪ ۽ صحت آڻيندو آهي. هن سان گڏ هڪ حقيقي نئين شروعات آهي - روح لاء، پر عضلات لاء پڻ. ٻئي توهان جي مهرباني. روح ٻيهر خوش ۽ آزاد ٿي سگهي ٿو، ۽ عضلات کي وڌيڪ ضرورت آهي - ۽ نه رڳو صبح جو ٽرين کي پڪڙڻ لاء.
۾ پهريون ڀيرو ظاهر ٿيو اميد اڄ 1، 2019.
تبصرو ڪيو