የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናን እንዴት እንደሚያበረታታ በ ሚርያም ኡልሪች

ልቡ ወደ መፍረስ ይመታል። የልብ ምት 180. በላብ ተውጦ ለትንፋሽ መተንፈስ አለብዎት. ግን አንዳቸውም አስፈላጊ አይደሉም። ዋናው ነገር ባቡሩን መያዝ ነው. ይህንን ሁኔታ የማያውቅ ማነው? ጠዋት ዘግይተሃል፣ነገር ግን በ8፡00 ሰአት ጠቃሚ ስብሰባ አለህ፣ እና ከ300ሜ ርቀት ላይ ባቡሩ ወደ ጣቢያው ሲጎተት ማየት ትችላለህ። ከዚያ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና በተቻለዎት መጠን ለመሮጥ ጊዜው አሁን ነው።

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ለአንዳንድ ሰዎች ያ አጭር የጠዋት ስፕሪት ብቸኛው የአካል እንቅስቃሴያቸው ነው። ቀሪው ቀን በፒሲ እና ምሽት በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ባለው ሶፋ ላይ ይውላል.

650 ብልህ ችሎታዎች

የሰው ልጅ ከ650 በላይ ጡንቻዎች አሏቸው። መጠኑ በጣም የተለያየ ነው: ትንሹ ጡንቻችን, ስቴፔዲየስ ጡንቻ, በመካከለኛው ጆሮ ውስጥ ይገኛል. ከ 75 ዴሲቤል አካባቢ አንጸባራቂ ኮንትራት እና የድምፅ ሞገዶችን ስርጭት በመቀነስ ከፍተኛ ድምጽን የማቀዝቀዝ ተግባር አለው። ከኋላችን ጡንቻዎች አንዱ (ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ) በአከባቢው ትልቁ ሲሆን ከማኘክ ጡንቻችን (የጅምላ ጡንቻ) አንዱ በሰው አካል ውስጥ በጣም ጠንካራው ጡንቻ ነው።

እርግጥ ነው, በ "ጡንቻ" እና ባልሰለጠነ ሰው መካከል ያለው ልዩነት የጡንቻዎች ብዛት ሳይሆን የአጠቃቀም ዘዴ ነው.

ከአንዳንድ መድኃኒቶች የተሻለ

አካላዊ እንቅስቃሴ ለጤና ጥሩ ነው; ያ የጋራ እውቀት ነው። ግን በትክክል የስፖርት ጥቅሞች ምንድ ናቸው? የትኞቹ ዘዴዎች ሚና ይጫወታሉ? እና ምን ያህል ስፖርት ጤናማ ነው?

ስፖርት በብዙ መልኩ ጤናን ይነካል። አካላዊ እንቅስቃሴ በምግብ መፍጨት, በእንቅልፍ እና ጤናማ ክብደት በመጠበቅ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ያበረታታል እንዲሁም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ያበረታታል. መደበኛ ስልጠና ብቻ የደም ግፊትን በ5-10mmHg አካባቢ ይቀንሳል። የስፖርት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል እናም የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል. በአጥንት እና በመገጣጠሚያዎች ጤና ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል እና እንደ የስኳር በሽታ, ዲፕሬሽን እና ካንሰር ባሉ ሰፊ በሽታዎች (እንደገና) መከሰት እና መሻሻል ላይ አይደለም.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ሰው ተቀምጦ በሚቆይበት ጊዜ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች የመያዝ እድሉ ይጨምራል። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች, ይህ የሚመለከተው ሰው አካላዊ እንቅስቃሴ ቢኖረውም ባይሆንም እንኳ ይሠራል. ብዙ ተቀምጦ ሥራ ያላቸው ሰዎች በጠረጴዛ ላይ ጊዜያቸውን የሚቀንሱበት መንገድ የላቸውም። ለዚያም ነው በቀን ውስጥ የሚመጡትን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድሎች መጠቀም በጣም አስፈላጊ የሆነው። ለምሳሌ, ከመንዳት ይልቅ ለመሥራት ሳይክል ማድረግ ይችላሉ; በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን ይጠቀሙ; ፊልም ከመመልከት ይልቅ በምሽት በእግር ይራመዱ ፣ ወዘተ.

አዲስ ከፍታዎችን በቀስታ ውጣ

ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጤናማ ነው? እና የትኛው ስፖርት በጣም ጥሩ ነው? WHO ከ18 እስከ 64 ዓመት ለሆኑ ሰዎች ይመክራል፡-

• ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የጽናት ስልጠና ወይም በሳምንት 75 ደቂቃ የተጠናከረ የጽናት ስልጠና። (ለተጨማሪ የጤና ጥቅሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ በእጥፍ ሊጨምር ይችላል።)
• ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና.

እነዚህ ቁጥሮች መጀመሪያ ላይ የማይገኙ ሊመስሉ ይችላሉ። ግን እባክህ ቶሎ ተስፋ አትቁረጥ! በአንድ ጀምበር ግቡ ላይ መድረስ የለብዎትም። በትንሹ ይጀምሩ እና ቀስ ብለው ይጨምሩ. እያንዳንዱ እርምጃ ይቆጠራል እና ወደ ግብዎ ያቀርብዎታል።

አንዳንድ ስፖርቶች ከሌሎች ይልቅ ለአንዳንድ ሰዎች የተሻሉ ናቸው። ለምሳሌ የጉልበት ምልክታዊ የአርትሮሲስ በሽታ ላለበት ሰው በሳምንት አራት ጊዜ መሮጥ ጥሩ አይደለም. መገጣጠሚያዎችን ለመከላከል በመደበኛነት መዋኘት የተሻለ ይሆናል. ከቤት ውጭ ለማሰልጠን እድሉ ካሎት በእርግጠኝነት ያንን በጂም ወይም በሌሎች የተዘጉ ክፍሎች ውስጥ ከማሰልጠን መምረጥ አለብዎት። በመርህ ደረጃ ግን ደንቦች የሉም እና ከሌሎቹ ሁሉ የላቀ የስፖርት ዓይነት "አንድ" የለም. ዋናው ነገር በስፖርቱ መደሰት ነው። እና ያ ብዙውን ጊዜ እርስዎ የሚወዱትን አይነት ስፖርት ይፈጥራል። ስለዚህ: ንቁ ይሁኑ - ምንም ቢሆን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የስኳር በሽታ

በጀርመን ብቻ ከ4,6 እስከ 18 ዓመት የሆኑ 79 ሚሊዮን ሰዎች በስኳር ህመም ይሰቃያሉ። ሁለት ዓይነት የስኳር በሽታ አለ. በጣም ያልተለመደው ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ራስን በራስ የሚቋቋም በሽታ ሲሆን በቆሽት ውስጥ ኢንሱሊን የሚያመነጩት ቤታ ሴሎች ወድመዋል። ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የኢንሱሊን መቋቋምን በመጨመር ይታወቃል. ሊፈጠሩ የሚችሉ ችግሮች፣ በተለይም በደንብ ቁጥጥር ካልተደረገ የስኳር ህመም፣ የደም ስሮች መጎዳት፣ ኒውሮፓቲዎች፣ የቁስል ፈውስ መታወክ፣ የረቲና ጉዳት፣ የኩላሊት እና ሌሎች የአካል ክፍሎች የስራ እክል ወዘተ.

በሁለቱም ዓይነት 1 እና 2 ውስጥ የበሽታው ችግር በዋናነት ከደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ወደ ሴሎች ውስጥ አለመግባት ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል.

የስፖርት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የግሉኮስ ፍጆታ እንዲጨምር ያደርገዋል, ይህም የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል. መደበኛ ሥልጠና ማለት ደግሞ ብዙ ግሉኮስ ወደ ጡንቻ ሴሎች ውስጥ ሊገባ ይችላል. ምክንያቱ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሉኮስ ወደ ሴል ውስጥ የሚገባበት የ GLUT-4 ተጓጓዦችን ምርት ይጨምራል.

እነዚህ ዘዴዎች ከሁሉም በላይ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ እና በበሽታው ሂደት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. እርግጥ ነው, በ 1 ዓይነት የስኳር በሽታ ተመሳሳይ ውጤት ሊገኝ አይችልም, ነገር ግን የአኗኗር ዘይቤዎችን ማስተካከል ቢያንስ አስፈላጊውን የኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል እና ችግሮችን ይከላከላል.

እንቅስቃሴ ስሜቱን ያነሳል

በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴም አስፈላጊ ነው. በፊሊፕስ እና ሌሎች የተደረገ ጥናት. የዕድገት ሁኔታ BDNF እዚህ ወሳኝ ሚና እንደሚጫወት ማሳየት ችሏል። BDNF በስሜታዊ እና በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ውስጥ የተሳተፉ የነርቭ ሴሎችን እድገት እና መትረፍ ያበረታታል. በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ, በትክክል የዚህ መልእክተኛ ንጥረ ነገር ደረጃ ተቀይሯል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል አስፈላጊ ቦታዎች ላይ የ BDNF ደረጃን ያሻሽላል እና የጭንቀት ምልክቶችን ያስወግዳል።

ካንሰርን በመዋጋት ላይ ጽናት እና ጠንካራ ጡንቻዎች

ከ20-30% የሚሆኑት የካንሰር ዓይነቶች በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከላከል እንደሚቻል ይታመናል። ካንሰር ያጋጠማቸው ነገር ግን ከዚህ ቀደም በአካል ንቁ የነበሩ ሰዎች የመድገም እድላቸው ዝቅተኛ ነው።

ለምን? በመጀመሪያ ደረጃ, ስፖርት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል እናም በዚህ ምክንያት ህመምን ይቀንሳል. በተጨማሪም በስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቂት የበሽታ መከላከያ ጠቋሚዎች ይለቀቃሉ, ይህ ደግሞ የካንሰርን አደጋ ይቀንሳል. በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ወይም የኢንሱሊን መጠን መጨመር, የኢንሱሊን መቋቋም, የኢስትሮጅን እና አንድሮጅንስ መጠን መጨመር - እነዚህ ሁሉ ብዙ የካንሰር ዓይነቶችን ያስፋፋሉ. ስፖርት የኢንሱሊን መቋቋም እና hyperinsulinemia (በደም ውስጥ በጣም ብዙ ኢንሱሊን) እንዲሁም የኢስትሮጅን እና androgen ደረጃዎች ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

የአኗኗር ዘይቤ እና ጄኔቲክስ

ግን ስለ ጄኔቲክ ነቀርሳዎችስ? እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ ያሉ የአኗኗር ዘይቤዎች በBRCA-1 እና -2 ሚውቴሽን ተሸካሚዎች ላይ የሚያሳድሩትን ተፅእኖ ለመመርመር ባለብዙ ማእከል፣ ቁጥጥር የተደረገ፣ በዘፈቀደ የረዥም ጊዜ ጥናት በአሁኑ ጊዜ እየተካሄደ ነው። በእነዚህ ሁለት ጂኖች ውስጥ ያለው ሚውቴሽን ማለት የተጠቁ ሴቶች በህይወት ዘመናቸው በጡት ካንሰር የመያዝ እድላቸው በግምት 80% ነው። ሚውቴሽን ቢኖርም አደጋው 100% አለመሆኑ ሌሎች ምክንያቶችም ሚና መጫወት እንዳለባቸው ይጠቁማል። የጥናቱ የመጀመሪያ ውጤት እንደሚያሳየው ተመሳሳይ የአኗኗር ዘይቤዎች አልፎ አልፎ ለሚከሰት የጡት ካንሰር የካንሰር ስጋትን የሚቀይሩ ተመሳሳይ የአኗኗር ዘይቤዎች በዘር የሚተላለፉ ቅርጾች ላይ ተፅእኖ አላቸው. እስካሁን የተገኘው ውጤት በትልቁ ስብስብ ውስጥም መረጋገጥ ይቻል እንደሆነ መታየት አለበት።

በእጣ ፈንታ እዝነት ረዳት የለሽ?

እነዚህ ግንዛቤዎች እንደሚያሳዩት እኛ ብዙውን ጊዜ - በአንደኛው እይታ ላይ እንደሚመስለው - ረዳት አልባ መሆናችንን በእጣ ፈንታ ምህረት ላይ ነን። የእኛ ጂኖች እንኳን የወደፊት ሕይወታችንን ሙሉ በሙሉ አይወስኑም። አኗኗራችን በጤንነታችን ላይ የሚኖረው ተፅዕኖ ዝቅተኛ ግምት ሊሰጠው የማይገባ ነው። እሱን መጠቀም የኛ ፈንታ ነው። ውበቱ እነዚህ ቀላል ዘዴዎች ማንም ሰው ሊጠቀምባቸው ይችላል. ስፖርት እና ጤናማ አመጋገብ - አብዛኞቻችን ይህን ማድረግ እንችላለን. ለሰውነትዎ የሚሆን ጥሩ ነገር ለመስራት ብዙም አይጠይቅም የሩጫ ጫማ እና ጠንካራ ፍላጎት ብቻ።

ወይስ ተጨማሪ ነገር ያስፈልገዋል?

በራስዎ ድር ውስጥ ተይዟል።

ብዙዎች ጂኖች በአብዛኛው ጤንነታችንን እንደሚወስኑ ያስባሉ. እንደዚሁም, አንድ ሰው ውስጣዊ ማንነቱን መለወጥ እንደማይችል አመለካከቱ በስፋት ይታያል. "እኔ እንደዚህ ነኝ!", ብዙ ጊዜ እንሰማለን. ቢሆንም ፣ በባህሪያችን እና በህይወታችን ውስጥ ነገሮችን መለወጥ እንወዳለን - የበለጠ ጉልበት ይኖረናል ፣ ከእንግዲህ አይናደድም ፣ አንዳንድ ጊዜ ዝም ይበሉ ፣ በጣም ስሜታዊ ምላሽ አይሰጡም ፣ አንዳንድ ጊዜ አይሆንም ማለት እንችላለን ፣ የራሳችንን መነሳሳት ማሸነፍ እንችላለን። አሁንም አሮጌው ሰውነታችን እንደ ጭጋግ በላያችን ሾልኮ እየገባ ወይም ልክ እንደ ሰማያዊ ቋጥኝ እየፈነዳ ነው። ልክ እንደ ሱስ ነው፡ እሱን ማስወገድ አንችልም።

በተጨማሪም፣ ሱስ እንድንይዝ የሚያደርጉን ብዙ ትናንሽ ነገሮች አሉ። "ከዚህ እና ከዛ ትንሽ, ያ ምንም ሊጎዳ አይችልም!" ጥሩ ጣዕም አለው, ከዝቅተኛዬ ውስጥ ያስወጣኛል, አስደሳች ነው. ነገር ግን በጥልቀት እናውቃለን፡- እነዚህ ትናንሽ ጠብታዎች እንደ ጎርፍ ወደ ፊት ወደ ህመም እና ወደ ተስፋ መቁረጥ ይመራናል። መልቀቅ እንፈልጋለን፣ ነገር ግን መረብ ውስጥ እንዳለ ቢራቢሮ ተጣብቀናል።

መፍትሄዎችን እንፈልጋለን፡ ዮጋ፣ ማሰላሰል፣ መጾም... ለትንሽ ጊዜ፣ አንዳንዴም ረዘም ላለ ጊዜ የሚረዳን ይመስላል... ነገር ግን የምንፈልገውን መልስ እና ሙላት አይሰጠንም በተለይም ህይወታችን በድንገት ሲከሰት። ፍፁም መፈራረስ ይፈርሳል፣ ትዳራችን ይፈርሳል፣ ጓደኞቻችን ወይም ልጆቻችን እንኳን ፊታቸውን ያዙን።

ኢየሱስን አግኝ

ግን መፍትሄ አለ! በጣም ልዩ የሆነ የመንፈሳዊ ሃይል ምንጭ ከሌሎቹ መንፈሳዊ አቅርቦቶች እጅግ የላቀ እንደሆነ ተረጋግጧል፡ ከመሲሁ ከኢየሱስ ጋር መገናኘት ሞቅ ያለ፣ እምነት የሚጣልበት እና እንደሌላው ነፃነት። የዛሬ 2000 ዓመት ገደማ በመስቀል ላይ በሰማዕትነት ሲሞት ለተከታዮቹ ለመጀመሪያ ጊዜ ወጣላቸው፡- እግዚአብሔር እኛንም እንዲሁ ይወደናል፣ እርሱም ታላቅ ስቃይ እያለ ጓደኞቹን ይጠብቅና የቆመ ለጠላቶቹ። ሕይወቱን ምን ያህል ኃይል ሞላው! ይህን ውስጣዊ ጥንካሬ ስለያዘ፣ ያለ ፍርሃት፣ ሱስ እና ኃጢአት በህይወቱ ውስጥ እስከ ሞት ድረስ ማለፍ ይችላል።

እና ሞት እንኳን ሊይዘው አልቻለም! በመቶዎች የሚቆጠሩ ተነስተዋል. በሺዎች የሚቆጠሩ በህልም እስከ ዛሬ ድረስ አግኝተውታል። በሺዎች እና በሺህ የሚቆጠሩ ሰዎች በአምላክ መታመንን እንዴት እንዳገኙ እና በእሱ አማካኝነት ወደ ኃይል ምንጭ እንዴት እንደሚደርሱ ለራሳቸው አጋጥሟቸዋል። እናንተ ደካሞች ሸክማችሁ የከበደ ሁሉ፥ ወደ እኔ ኑ ብሎአልና። ከአንተ እወስዳቸዋለሁ።" (ማቴዎስ 11,28:XNUMX)

ይህ ኢየሱስ የእኛ ጓደኛ መሆን ይፈልጋል - እዚህ እና አሁን።

ጥሩ አዲስ ጅምር

ከኢየሱስ ጋር መገናኘት ያነሳሳል, ጥንካሬ ይሰጣል እና እውነተኛ እንቅስቃሴን እና ጤናን ያመጣል. ከእሱ ጋር እውነተኛ አዲስ ጅምር አለ - ለነፍስ, ግን ለጡንቻዎችም ጭምር. ሁለቱም ያመሰግናሉ። ነፍስ እንደገና ደስተኛ እና ነፃ ትሆናለች, እና ጡንቻዎች የበለጠ ያስፈልጋሉ - እና ጠዋት ላይ ባቡር ለመያዝ ብቻ አይደለም.

መጀመሪያ ላይ ታየ ተስፋ ዛሬ 1, 2019.