Sut mae ymarfer corff yn hybu iechyd Gan Miriam Ullrich

Mae'r galon yn curo i fyrstio. Mae'r pwls yn 180. Rydych chi wedi'ch drensio mewn chwys ac yn ysu am anadl. Ond nid oes dim o hynny o bwys. Y prif beth yw dal y trên. pwy sydd ddim yn gwybod y sefyllfa hon? Rydych chi'n hwyr yn y bore, ond mae gennych chi gyfarfod pwysig am 8:00 a.m., ac o 300m i ffwrdd gallwch chi eisoes weld y trên yn tynnu i mewn i'r orsaf. Yna mae'n bryd codi'ch traed a rhedeg mor galed ag y gallwch.

Yn anffodus, i rai pobl, y sbrint bore byr hwnnw yw eu hunig weithgaredd corfforol. Treulir gweddill y diwrnod ar y PC a gyda'r nos ar y soffa o flaen y teledu.

650 o botensial dyfeisgar

Mae gan fodau dynol fwy na 650 o gyhyrau. Mae'r maint yn wahanol iawn: Mae ein cyhyr lleiaf, y cyhyr stapedius, wedi'i leoli yn y glust ganol. Mae ganddo'r swyddogaeth o leddfu synau uchel trwy gyfangu'n adlewyrchol o tua 75 desibel a lleihau trosglwyddiad tonnau sain. Un o'n cyhyrau cefn (cyhyr latissimus dorsi) yw'r mwyaf yn ôl arwynebedd, ac un o'n cyhyrau cnoi (cyhyr masseter) yw'r cyhyr cryfaf yn y corff dynol.

Wrth gwrs, nid nifer y cyhyrau yw'r gwahaniaeth rhwng "cyhyr" a pherson heb ei hyfforddi, ond y ffordd y cânt eu defnyddio.

Gwell na rhai cyffuriau

Mae gweithgaredd corfforol yn dda i iechyd; gwybodaeth gyffredin yw hynny. Ond beth yn union yw manteision chwaraeon? Pa fecanweithiau sy'n chwarae rhan? A faint o chwaraeon sy'n iach?

Mae chwaraeon yn effeithio ar iechyd mewn sawl ffordd. Mae gweithgaredd corfforol yn cael effaith gadarnhaol ar dreulio, cysgu a chynnal pwysau iach. Mae gweithgaredd corfforol hefyd yn ysgogi cylchrediad y gwaed ac yn hybu iechyd cardiofasgwlaidd. Gall hyfforddiant rheolaidd yn unig ostwng pwysedd gwaed tua 5-10mmHg. Mae gweithgaredd chwaraeon hefyd yn cryfhau'r system imiwnedd ac yn gostwng lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed. Mae'n cael effaith gadarnhaol ar iechyd esgyrn a chymalau ac nid yn lleiaf ar (ail)ddigwyddiad a dilyniant clefydau eang fel diabetes, iselder a chanser.

Mae astudiaethau wedi dangos bod y risg o glefyd cardiofasgwlaidd a rhai mathau o ganser yn cynyddu gyda nifer yr oriau y mae person yn ei dreulio yn eistedd. Ar gyfer clefydau cardiofasgwlaidd, mae hyn hyd yn oed yn berthnasol p'un a yw'r person dan sylw yn gorfforol actif ai peidio. Nid oes gan lawer o bobl sydd â swydd eisteddog unrhyw ffordd i leihau eu hamser wrth ddesg. Dyna pam ei bod mor bwysig manteisio ar bob cyfle gweithgaredd corfforol a ddaw yn eich ffordd drwy gydol y dydd. Er enghraifft, gallwch feicio i'r gwaith yn lle gyrru; defnyddiwch y grisiau yn lle'r elevator; mynd am dro gyda'r nos yn lle gwylio ffilm, ac ati.

Dringwch uchder newydd yn araf

Ond faint o ymarfer corff sy'n iach? A pha gamp yw'r gorau? Mae WHO yn argymell ar gyfer pobl rhwng 18 a 64 oed:

• o leiaf 150 munud o hyfforddiant dygnwch cymedrol neu 75 munud o hyfforddiant dygnwch dwys yr wythnos. (Ar gyfer buddion iechyd ychwanegol, gellir dyblu hyd yr ymarfer corff.)
• Hyfforddiant cryfder o leiaf ddwywaith yr wythnos.

Gall y niferoedd hyn ymddangos yn anghyraeddadwy i ddechrau. Ond peidiwch â rhoi'r gorau iddi yn rhy gyflym! Does dim rhaid i chi gyrraedd y nod dros nos. Dechreuwch yn fach a chynyddwch yn araf. Mae pob cam yn cyfrif a bydd yn dod â chi'n agosach at eich nod.

Mae rhai chwaraeon yn fwy addas i rai pobl nag eraill. Er enghraifft, nid yw'n ddoeth i berson ag osteoarthritis symptomatig y pen-glin fynd i loncian bedair gwaith yr wythnos. Byddai'n well mynd i nofio yn rheolaidd i amddiffyn y cymalau. Os ydych chi'n cael y cyfle i hyfforddi yn yr awyr agored, yn bendant mae'n well gennych chi hyfforddi mewn campfeydd neu ystafelloedd caeedig eraill. Mewn egwyddor, fodd bynnag, nid oes unrhyw reoliadau ac nid oes "un" math o chwaraeon sy'n well na phob un arall. Yr allwedd yw mwynhau'r gamp. Ac fel arfer mae hynny'n creu'r math o chwaraeon rydych chi'n eu hoffi orau. Felly: arhoswch yn actif – waeth sut.

ymarfer corff a diabetes

Yn yr Almaen yn unig, mae tua 4,6 miliwn o bobl rhwng 18 a 79 oed yn dioddef o ddiabetes. Mae dau fath o ddiabetes. Mae'r ffurf llawer prinnach, diabetes math 1, yn glefyd hunanimiwn lle mae'r celloedd beta sy'n cynhyrchu inswlin yn y pancreas yn cael eu dinistrio. Nodweddir diabetes math 2 gan gynyddu ymwrthedd inswlin. Mae cymhlethdodau posibl, yn enwedig o ddiabetes a reolir yn wael, yn cynnwys difrod i bibellau gwaed, niwropathi, anhwylderau gwella clwyfau, niwed i'r retina, nam swyddogaethol ar yr arennau ac organau eraill, ac ati.

Yn y ddau fath 1 a math 2, mae problem y clefyd yn gorwedd yn bennaf yn y diffyg amsugno glwcos o'r gwaed i'r celloedd, sy'n arwain at gynnydd mewn lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae gweithgaredd chwaraeon yn arwain at fwy o ddefnydd o glwcos yn y celloedd cyhyrau yn y tymor byr, sy'n gostwng lefel y siwgr yn y gwaed. Mae hyfforddiant rheolaidd hefyd yn golygu y gall mwy o glwcos gael ei amsugno i'r celloedd cyhyrau. Y rheswm: mae ymarfer corff yn cynyddu cynhyrchiad cludwyr GLUT-4, lle mae'r glwcos yn mynd i mewn i'r gell.

Mae'r mecanweithiau hyn yn anad dim yn helpu i atal diabetes math 2 ac yn cael dylanwad cadarnhaol ar gwrs y clefyd. Wrth gwrs, ni ellir cyflawni'r un effaith mewn diabetes math 1, ond gall addasu ffactorau ffordd o fyw o leiaf leihau faint o inswlin sydd ei angen ac atal cymhlethdodau.

Mae symud yn codi'r hwyliau

Mae gweithgaredd corfforol hefyd yn bwysig mewn iselder. Mae astudiaeth gan Phillips et al. yn gallu dangos bod y ffactor twf BDNF yn chwarae rhan hanfodol yma. Mae BDNF yn hyrwyddo twf a goroesiad celloedd nerfol sy'n ymwneud â swyddogaethau emosiynol a gwybyddol. Yn achos iselder, mae lefel yr union sylwedd negesydd hwn yn cael ei newid. Gall gweithgaredd corfforol wneud y gorau o'r lefel BDNF mewn rhannau pwysig o'r ymennydd a thrwy hynny arwain at leddfu symptomau iselder.

Dygnwch a chyhyrau cryf yn y frwydr yn erbyn canser

Credir y gellir atal 20-30% o'r holl ganserau trwy weithgaredd corfforol rheolaidd. Mae gan y rhai sy'n datblygu canser ond sydd wedi bod yn gorfforol actif yn y gorffennol risg is o ailddigwyddiad.

Pam? Yn gyntaf oll, mae chwaraeon yn cryfhau'r system imiwnedd ac felly'n lleihau'r risg o salwch. Yn ogystal, mae llai o farcwyr pro-llidiol yn cael eu rhyddhau trwy weithgaredd chwaraeon, sydd hefyd yn lleihau'r risg o ganser. Lefelau uchel o siwgr neu inswlin yn y gwaed, ymwrthedd inswlin, lefelau uwch o estrogens ac androgenau - gall pob un o'r rhain hyrwyddo sawl math o ganser. Mae chwaraeon yn cael effaith gadarnhaol ar ymwrthedd inswlin a hyperinsulinemia (gormod o inswlin yn y gwaed) yn ogystal â lefelau estrogen ac androgen.

ffordd o fyw a geneteg

Ond beth am ganserau genetig? Mae astudiaeth hirdymor amlganolfan, rheoledig, ar hap yn cael ei chynnal ar hyn o bryd i ymchwilio i ddylanwad ffactorau ffordd o fyw fel ymarfer corff a maeth ar gludwyr treiglo BRCA-1 a -2. Mae mwtaniadau yn y ddau enyn hyn yn golygu bod gan fenywod yr effeithir arnynt risg o tua 80% o ddatblygu canser y fron yn ystod eu hoes. Mae'r ffaith nad yw'r risg yn 100% er gwaethaf presenoldeb treiglad yn awgrymu bod yn rhaid i ffactorau eraill chwarae rhan hefyd. Mae canlyniadau cyntaf yr astudiaeth eisoes yn dangos bod ffactorau ffordd o fyw tebyg a all addasu'r risg o ganser ar gyfer canser y fron ysbeidiol hefyd yn dylanwadu ar ffurfiau etifeddol. Mae'n dal i gael ei weld a oes modd cadarnhau'r canlyniadau a gafwyd hyd yma hefyd mewn carfan fwy.

Diymadferth ar drugaredd tynged?

Mae'r mewnwelediadau hyn yn dangos nad ydym yn aml - fel y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf - yn ddiymadferth ar drugaredd tynged. Nid yw hyd yn oed ein genynnau yn pennu ein dyfodol yn llawn. Mae gan ein ffordd o fyw ddylanwad ar ein hiechyd na ddylid ei ddiystyru. Mae i fyny i ni ei ddefnyddio. Y harddwch yw bod y rhain yn ddulliau syml y gall unrhyw un eu defnyddio. Chwaraeon a diet iach – gall y rhan fwyaf ohonom wneud hynny. Nid yw'n cymryd llawer i wneud rhywbeth da i'ch corff, dim ond pâr o esgidiau rhedeg ac ewyllys gref.

Neu a oes angen rhywbeth mwy arno?

Wedi'i ddal yn eich gwe eich hun

Mae llawer yn tybio mai genynnau sy'n pennu ein hiechyd i raddau helaeth. Yn yr un modd, mae'r farn yn eang na all rhywun newid bod mewnol rhywun. »Dyna fel ydw i!«, rydyn ni'n clywed yn aml. Serch hynny, byddem wrth ein bodd yn newid pethau yn ein hymddygiad a'n bywyd - cael mwy o rym ewyllys, peidio â mynd yn grac, weithiau dim ond cau i fyny, peidiwch ag ymateb mor sensitif, weithiau'n gallu dweud na, goresgyn ein syrthni ein hunain. Ac eto mae ein hen fodolaeth yn dal i ymlusgo i mewn arnom fel niwl neu'n byrstio fel bollt o'r glas. Mae fel caethiwed: ni allwn gael gwared arno.

Hefyd, mae yna lawer o bethau bach sy'n ein gwneud ni'n wirioneddol gaeth. "Ychydig o hwn a'r llall, all hynny ddim brifo! " Mae'n blasu'n dda, mae'n fy nghael i allan o fy isel, mae'n hwyl. Ond yn ddwfn i lawr rydyn ni'n gwybod: Mae'r diferion bach hyn yn dod fel llifeiriant sy'n ein harwain ymhellach ac ymhellach i salwch ac anobaith. Rydyn ni eisiau gollwng gafael, ond rydyn ni'n sownd fel pili pala mewn rhwyd.

Rydym yn chwilio am atebion: ioga, myfyrdod, ymprydio... Mae'n ymddangos ei fod yn ein helpu am ychydig, weithiau'n hirach... Ac eto nid yw'n rhoi'r atebion a'r cyflawniad yr ydym yn chwilio amdanynt, yn enwedig pan fo ein bywydau'n sydyn mae disgyn yn gyfan gwbl yn torri i fyny, mae ein priodas yn chwalu, mae ein ffrindiau neu hyd yn oed ein plant yn troi eu cefnau arnom.

cwrdd â Iesu

Ond mae yna ateb! Mae ffynhonnell arbennig iawn o bŵer ysbrydol wedi profi i fod yn llawer gwell na phob cynnig ysbrydol arall: y cyfarfyddiad â Iesu, y Meseia, a oedd yn ymgorffori cynhesrwydd, dibynadwyedd a rhyddid heb eu hail. Pan fu farw marwolaeth merthyr ar y groes bron i 2000 o flynyddoedd yn ôl, fe wawriodd ar ei ddilynwyr am y tro cyntaf: mae Duw yn ein caru ni lawn cymaint â'r rabbi Iddewig hwn, sydd, hyd yn oed yn y poenyd mwyaf, yn dal i ofalu am ei ffrindiau ac yn sefyll i fyny dros ei elynion. Pa rym a lanwodd ei fywyd! Gan ei fod yn meddu y nerth mewnol hwn, gallai fyned trwy fywyd i farwolaeth heb ofn, caethiwed, na phechod.

Ac ni allai marwolaeth hyd yn oed ei ddal! Mae cannoedd wedi gweld yr Un Atgyfodedig. Mae miloedd wedi cwrdd ag ef mewn breuddwydion hyd heddiw. Mae miloedd ar filoedd wedi profi drostynt eu hunain sut y daethant o hyd i ymddiriedaeth yn Nuw eto a mynediad uniongyrchol i ffynhonnell pŵer trwyddo. Oherwydd dywedodd: 'Dewch ataf fi, bawb ohonoch sy'n llafurio ac wedi eich llethu gan eich beichiau; Fe'u cymeraf oddi wrthych.” (Mathew 11,28:XNUMX NG)

Mae’r Iesu hwn eisiau bod yn ffrind i ni – yma ac yn awr.

Dechrau ffres da

Mae cyfarfod Iesu yn ysgogi, yn rhoi cryfder ac yn dod â symudiad ac iechyd gwirioneddol. Gydag ef mae dechreuad newydd go iawn - i'r enaid, ond hefyd i'r cyhyrau. Bydd y ddau yn diolch i chi. Gall yr enaid fod yn hapus ac yn rhydd eto, ac mae angen y cyhyrau yn fwy - ac nid dim ond i ddal y trên yn y bore.

Ymddangosodd gyntaf yn gobeithio HEDDIW 1, 2019.