Consejos de los muchos años de experiencia de un médico naturópata. Por Agatha Thrash (*1931–†2015)

Muchos luchan por dormir lo suficiente. ¡Solo en Estados Unidos, se consumen 600 toneladas de pastillas para dormir cada año! Dormir lo suficiente es importante, ni demasiado ni demasiado poco, en horarios regulares, incluidos los fines de semana.

La investigación ha encontrado que las mujeres tienen entre siete y ocho veces más probabilidades de sufrir insomnio. También nos muestra que dormir antes de la medianoche es dos veces más reparador que dormir después. Porque principalmente durante las horas previas a la medianoche, pero solo durante el sueño, se forman hormonas de crecimiento, que también son importantes para los adultos: estimulan los procesos de reparación y curación, un estado de ánimo feliz y una mente fuerte.

Entonces, si no puede dormir toda la noche, intente acostarse temprano en lugar de quedarse despierto hasta tarde con la esperanza de que eventualmente se cansará.

¿Durmientes cortos o durmientes largos?

Los que duermen poco suelen ser sociables, divertidos, contentos y eficientes. Los que se levantan tarde tienden a estar más preocupados, ansiosos, deprimidos y retraídos. Los que duermen menos de seis o más de nueve horas tienen que adaptarse a una vida más corta que los que duermen entre siete y ocho horas.

El aumento de peso aumenta la necesidad de dormir, mientras que la pérdida de peso la disminuye. Entre los 60 y los 70 años, el reloj biológico del cuerpo retrasa la hora de acostarse a las 7 u 00 de la tarde. Unas 8 horas después suena el "despertador" y te despiertas entre las 00:8 y las 4:00 a. m. El problema con las personas mayores es que no se acuestan a esta hora y, por lo tanto, tienen sueño y se quedan dormidos casi en cualquier momento del día cuando se duermen. Si solo duermes cuatro o cinco horas por noche, acuéstate más temprano en lugar de dormir hasta tarde en la mañana. Estarás mentalmente más fresco y más eficiente al día siguiente.

Dos tipos de insomnio

Algunos se duermen en dos minutos, es decir, tan pronto como se acuestan. Otros tardan casi media hora (el promedio es de ocho minutos). Pero ¿qué pasa con las personas que sufren de insomnio? Hay dos tipos básicos de insomnio. Con el primero te duermes inmediatamente, pero al cabo de un rato caes en un sueño cada vez más ligero hasta que se vuelve extremadamente superficial. Entonces te despiertas de repente, has tenido una buena noche de sueño y no puedes volver a dormir.

Con el otro tipo de insomnio, la víctima teme ir a la cama. Porque sabe que inicialmente dará vueltas durante una hora o dos. Hay consejos útiles para ambos tipos de insomnio:

¿contando ovejas?

Si puede conciliar el sueño de inmediato pero no duerme lo suficiente como para sentirse renovado, intente despertarse para respirar profundamente en lugar de pensar en los problemas del día o en las tareas del día siguiente. No te quedes rígido en la cama, de lo contrario te concentrarás demasiado en el temido insomnio. ¡Puedes moverte un poco! Contrae y relaja diferentes músculos: primero la cara, luego el cuello, los hombros, etc. Esta es una buena manera de volver a dormir. ¡No pierdas el tiempo contando ovejas! Piensa más bien en los valores eternos: en la bondad, la humildad, el amor, la paciencia, la justa medida, la diligencia, el cuidado, la fiabilidad y la fidelidad. Estos pensamientos traen paz interior.

Ejercicio, dieta, medicación...

Si simplemente no puede conciliar el sueño por la noche, debe moverse más durante el día, trabajar vigorosamente al aire libre durante al menos una hora o hacer deporte.

Lo mejor es una cena ligera o nada. Si es así, entonces solo pan integral o copos de cereal y simplemente fruta.

Definitivamente debes evitar las pastillas para dormir. Porque sólo toman prestado el sueño del futuro. En algún momento, todo debe devolverse con intereses, ¡y a veces la factura llega en un momento muy inconveniente! Si es posible, la dosis diaria de sueño también debe tomarse dentro de las 24 horas. Si no hay otra manera, lo mejor es recuperar el sueño perdido a la mañana siguiente justo antes del almuerzo, pero nunca por la tarde, porque esto perturba el sueño nocturno.

Temprano a la cama, temprano fuera...

La regularidad en nuestros hábitos es especialmente importante cuando se trata de comer y dormir. Coma siempre a la misma hora y acuéstese siempre a tiempo. Nuestro estilo de vida moderno incluye horas de acostarse muy fluctuantes. En el siglo antepasado, todos se acostaban "con las gallinas". La vida era mucho más regular.

Agua adentro, agua afuera

Un buen ritual vespertino es: bañarse, hacer oraciones vespertinas, orar, apagar las luces, acostarse en una cama cómoda y abrigarse bien.

Evite todas las bebidas con cafeína como el café, el té, los refrescos de cola y el cacao por la noche. Estos medicamentos estimulan el sistema nervioso, impidiendo que podamos dormir.

Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir, puedes intentar un baño tibio. Pero no espere hasta que se presente la preocupación y el aburrimiento. Si todavía está despierto después de diez minutos, levántese lentamente, ponga agua a una temperatura de 33-36 grados centígrados, remoje durante 10-50 minutos, salga lentamente, seque la piel con una toalla suave (no frote como en la mañana, de lo contrario, la piel se excitará) y vuelva a la cama. Respira fácil y lento. Este tratamiento pronto lo llevará al reino de los sueños.

Más consejos para conciliar el sueño

Evita estimulantes como la televisión y otros estímulos visuales, el estrés, los alimentos animales y refinados, y el azúcar.

Beba siempre suficiente agua durante el día. Las células cerebrales están activas durante el sueño y necesitan suficiente agua.

El aire fresco debe poder circular en el dormitorio, pero sin corrientes de aire. Ventile el dormitorio ampliamente durante el día.

Nunca te cubras la cara al dormir. Use ropa de dormir suficientemente abrigada. El cuello y los brazos en particular deben estar bien vestidos. El edredón debe ser ligero. Los pies y las piernas fríos favorecen los calambres en las piernas y los trastornos del sueño. Por lo tanto: ¡medias cálidas!

Beba hierba gatera o té de lúpulo antes de acostarse.

Inhala lentamente 40 veces profundamente.

Abreviado de DR.MED. AGATHA THRASH, en 3ABN WORLD, agosto de 2009, págs. 42-43 y sep. 2009, págs. 38-39