איך פעילות גופנית מקדמת בריאות מאת מרים אולריך

הלב פועם עד להתפקע. הדופק עומד על 180. אתה ספוף זיעה ומתנשף. אבל כל זה לא משנה. העיקר לתפוס את הרכבת. מי לא מכיר את המצב הזה? אתה מאוחר בבוקר, אבל יש לך פגישה חשובה בשעה 8:00 בבוקר, וממרחק של 300 מ' אתה כבר יכול לראות את הרכבת נכנסת לתחנה. אז הגיע הזמן להרים את הרגליים ולרוץ הכי חזק שאתה יכול.

לרוע המזל, עבור אנשים מסוימים, ספרינט הבוקר הקצר הוא הפעילות הגופנית היחידה שלהם. את שאר היום מעבירים על המחשב האישי ובערבים על הספה מול הטלוויזיה.

650 פוטנציאלים גאוניים

לבני אדם יש יותר מ-650 שרירים. הגודל שונה מאוד: השריר הקטן ביותר שלנו, שריר הסטפדיוס, ממוקם באוזן התיכונה. יש לו את הפונקציה של לשכך רעשים חזקים על ידי התכווצות רפלקטיבית מסביב ל-75 דציבלים והפחתת העברת גלי הקול. אחד משרירי הגב שלנו (שריר ה-latissimus dorsi) הוא הגדול ביותר בשטח, ואחד משרירי הלעיסה שלנו (שריר המסה) הוא השריר החזק ביותר בגוף האדם.

כמובן שההבדל בין "שרירי" לאדם לא מאומן הוא לא מספר השרירים, אלא אופן השימוש בהם.

יותר טוב מכמה תרופות

פעילות גופנית טובה לבריאות; זה ידע נפוץ. אבל מה בדיוק היתרונות של הספורט? אילו מנגנונים משחקים תפקיד? וכמה ספורט זה בריא?

ספורט משפיע על הבריאות במובנים רבים. לפעילות גופנית יש השפעה חיובית על העיכול, השינה ושמירה על משקל תקין. פעילות גופנית גם מגרה את זרימת הדם ומעודדת בריאות לב וכלי דם. אימון רגיל לבדו יכול להוריד את לחץ הדם בסביבות 5-10 מ"מ כספית. פעילות ספורטיבית גם מחזקת את מערכת החיסון ומורידה את רמות הכולסטרול והסוכר בדם. יש לה השפעה חיובית על בריאות העצמות והמפרקים ולא פחות מכך על הופעתן (המחדש) והתקדמותן של מחלות נפוצות כמו סוכרת, דיכאון וסרטן.

מחקרים הראו כי הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסוימים של סרטן עולה עם מספר השעות שאדם מבלה בישיבה. לגבי מחלות לב וכלי דם, זה אפילו חל ללא קשר אם האדם הנוגע בדבר פעיל פיזית אחרת או לא. לאנשים רבים שיש להם עבודה בישיבה אין דרך לצמצם את זמנם ליד השולחן. לכן כל כך חשוב לנצל כל הזדמנות לפעילות גופנית שנקרתה בדרכך במהלך היום. לדוגמה, אתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה במקום לנהוג; השתמש במדרגות במקום במעלית; לצאת לטיול בערב במקום לראות סרט וכו'.

לטפס לגבהים חדשים לאט

אבל כמה פעילות גופנית היא בריאה? ואיזה ספורט הכי טוב? ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאנשים בגילאי 18 עד 64:

• לפחות 150 דקות של אימון סיבולת מתון או 75 דקות של אימון סיבולת אינטנסיבי בשבוע. (עבור יתרונות בריאותיים נוספים, ניתן להכפיל את משך האימון.)
• אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.

מספרים אלה עשויים להיראות בהתחלה בלתי ניתנים להשגה. אבל בבקשה אל תוותר מהר מדי! אתה לא צריך להגיע למטרה בן לילה. התחל בקטן ולאט לאט תעלה. כל צעד חשוב ויקרב אותך ליעד שלך.

כמה ענפי ספורט מתאימים יותר לאנשים מסוימים מאשר לאחרים. לדוגמה, לא כדאי לאדם עם אוסטיאוארתריטיס סימפטומטית של הברך לצאת לריצה ארבע פעמים בשבוע. עדיף ללכת לשחות באופן קבוע כדי להגן על המפרקים. אם יש לך הזדמנות להתאמן בחוץ, אתה בהחלט צריך להעדיף את זה על פני אימון בחדרי כושר או בחדרים סגורים אחרים. אולם עקרונית אין תקנות ואין סוג ספורט "אחד" העולה על כל האחרים. המפתח הוא ליהנות מהספורט. וזה בדרך כלל יוצר את סוג הספורט שאתה הכי אוהב. אז: הישאר פעיל - לא משנה איך.

פעילות גופנית וסוכרת

בגרמניה לבדה, כ-4,6 מיליון אנשים בין הגילאים 18 עד 79 סובלים מסוכרת. ישנן שתי צורות של סוכרת. הצורה הנדירה הרבה יותר, סוכרת מסוג 1, היא מחלה אוטואימונית שבה נהרסים תאי הבטא המייצרים אינסולין בלבלב. סוכרת מסוג 2 מאופיינת בהגברת תנגודת לאינסולין. סיבוכים אפשריים, במיוחד ממחלת סוכרת לא מבוקרת, כוללים פגיעה בכלי דם, נוירופתיה, הפרעות בריפוי פצעים, פגיעה ברשתית, פגיעה תפקודית של הכליות ואיברים אחרים וכו'.

הן בסוג 1 והן בסוג 2 בעיית המחלה נעוצה בעיקר בחוסר ספיגת גלוקוז מהדם לתאים, מה שמוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.

פעילות ספורטיבית מביאה לצריכה מוגברת של גלוקוז בתאי השריר בטווח הקצר, מה שמוריד את רמת הסוכר בדם. אימון סדיר אומר גם שיותר גלוקוז יכול להיספג בתאי השריר. הסיבה: פעילות גופנית מגבירה את ייצור הטרנספורטרים של GLUT-4, דרכם נכנס הגלוקוז לתא.

מנגנונים אלו מסייעים בעיקר במניעת סוכרת מסוג 2 ומשפיעים לטובה על מהלך המחלה. כמובן שלא ניתן להשיג את אותה השפעה בסוכרת מסוג 1, אך התאמת גורמי אורח החיים יכולה לפחות להפחית את כמות האינסולין הנדרשת ולמנוע סיבוכים.

תנועה מרימה את מצב הרוח

פעילות גופנית חשובה גם בדיכאון. מחקר של Phillips et al. הצליח להראות שגורם הגדילה BDNF ממלא כאן תפקיד מכריע. BDNF מקדם צמיחה והישרדות של תאי עצב המעורבים בתפקודים רגשיים וקוגניטיביים. במקרה של דיכאון, הרמה של חומר השליח הזה בדיוק משתנה. פעילות גופנית יכולה לייעל את רמת ה-BDNF באזורים חשובים במוח ובכך להוביל להקלה בתסמיני דיכאון.

סיבולת ושרירים חזקים במלחמה בסרטן

מאמינים שניתן למנוע 20-30% מכלל סוגי הסרטן על ידי פעילות גופנית סדירה. לאלו שחולים בסרטן אך היו פעילים פיזית בעבר יש סיכון נמוך באופן מוכח לחזרה.

למה? קודם כל, ספורט מחזק את המערכת החיסונית ובכך מפחית את הסיכון למחלות. בנוסף, פחות סמנים מעודדי דלקת משתחררים בפעילות ספורטיבית, מה שגם מפחית את הסיכון לסרטן. רמות גבוהות של סוכר או אינסולין בדם, תנגודת לאינסולין, רמות גבוהות של אסטרוגנים ואנדרוגנים - כל אלו יכולים לקדם סוגים רבים של סרטן. לספורט יש השפעה חיובית על תנגודת אינסולין והיפראינסולינמיה (יותר מדי אינסולין בדם) וכן על רמות האסטרוגן והאנדרוגן.

אורח חיים וגנטיקה

אבל מה לגבי סרטן גנטי? מחקר רב מרכזי, מבוקר, אקראי לטווח ארוך נערך כעת כדי לחקור את השפעתם של גורמי אורח חיים כמו פעילות גופנית ותזונה על נשאי מוטציות BRCA-1 ו-2. מוטציות בשני הגנים הללו מביאות לכך שלנשים שנפגעו יש סיכון של כ-80% לפתח סרטן שד במהלך חייהן. העובדה שהסיכון אינו 100% למרות נוכחותה של מוטציה מעידה על כך שגם גורמים אחרים חייבים לשחק תפקיד. התוצאות הראשונות של המחקר כבר מראות שגורמי אורח חיים דומים שיכולים לשנות את הסיכון לסרטן לסרטן שד ספורדי משפיעים גם על צורות תורשתיות. נותר לראות אם ניתן לאשר את התוצאות שהושגו עד כה גם בקבוצה גדולה יותר.

חסר אונים נתון לחסדי הגורל?

התובנות הללו מראות שלעתים קרובות איננו נתונים – כפי שזה נראה במבט ראשון – חסרי אונים לחסדי הגורל. אפילו הגנים שלנו אינם קובעים במלואם את עתידנו. לאורח החיים שלנו יש השפעה על הבריאות שלנו שאין לזלזל בה. זה תלוי בנו להשתמש בו. היופי הוא שמדובר בשיטות פשוטות שכל אחד יכול להשתמש בהן. ספורט ותזונה בריאה - רובנו יכולים לעשות זאת. לא צריך הרבה כדי לעשות משהו טוב לגוף שלך, רק זוג נעלי ריצה ורצון חזק.

או שצריך עוד משהו?

נתפס ברשת משלך

רבים מניחים שהגנים קובעים במידה רבה את בריאותנו. כמו כן, הדעה נפוצה כי אדם אינו יכול לשנות את הווייתו הפנימית. "ככה אני!", אנחנו שומעים לעתים קרובות. למרות זאת, נשמח לשנות דברים בהתנהגות ובחיים שלנו - להיות בעלי יותר כוח רצון, לא לכעוס יותר, לפעמים פשוט לשתוק, לא להגיב כל כך ברגישות, לפעמים להיות מסוגלים להגיד לא, להתגבר על האינרציה של עצמנו. ובכל זאת הישות הזקנה שלנו ממשיכה לזחול אלינו כמו ערפל או פשוט מתפרצת החוצה כמו בריח מן הכחול. זה כמו התמכרות: אנחנו לא יכולים להיפטר ממנה.

כמו כן, יש הרבה דברים קטנים שגורמים לנו להתמכר באמת. "קצת מזה ומזה, זה לא יכול להזיק!" זה טעים, זה מוציא אותי מהשפל, זה כיף. אבל עמוק בפנים אנחנו יודעים: הטיפות הקטנות האלה הופכות כמו נחל שמוביל אותנו עוד ועוד לתוך מחלה וייאוש. אנחנו רוצים לשחרר, אבל אנחנו תקועים כמו פרפר ברשת.

אנחנו מחפשים פתרונות: יוגה, מדיטציה, צום... נראה שזה עוזר לנו לזמן מה, לפעמים יותר... ובכל זאת זה לא נותן את התשובות וההגשמה שאנחנו מחפשים, במיוחד כשחיינו פתאום מתפרק לגמרי מתפרק, הנישואים שלנו מתפרקים, החברים שלנו או אפילו הילדים שלנו מפנים לנו עורף.

לפגוש את ישו

אבל יש פתרון! מקור מיוחד מאוד של כוח רוחני הוכיח את עצמו כעולה בהרבה על כל ההצעות הרוחניות האחרות: המפגש עם ישוע, המשיח, שגילם חום, מהימנות וחופש מאין כמוהו. כאשר מת מות קדושים על הצלב לפני כמעט 2000 שנה, התחוור לחסידיו לראשונה: אלוהים אוהב אותנו בדיוק כמו הרב היהודי הזה, שגם בייסורים הכי גדולים, עדיין דאג לחבריו ועמד. למען אויביו. איזה כוח מילא את חייו! מכיוון שהיה לו כוח פנימי זה, הוא יכול היה לעבור חיים עד מוות ללא פחד, התמכרות או חטא.

ואפילו המוות לא יכול היה להחזיק אותו! מאות ראו את הקדום. אלפים אפילו פגשו אותו בחלומות עד היום. אלפים ואלפים חוו בעצמם כיצד מצאו שוב אמון באלוהים וגישה ישירה למקור הכוח באמצעותו. כִּי אָמַר: בֹּא אֵלַי כָּל אֲכָלֵיכֶם אֲשֶׁר עָמְלִים וְהַמּוֹצְפִים בְּמַעֲשֵׂיךָ; אני אקח אותם ממך." (מתי י"א:11,28 NG)

ישוע הזה רוצה להיות חבר שלנו - כאן ועכשיו.

התחלה חדשה טובה

המפגש עם ישוע מניע, נותן כוח ומביא תנועה ובריאות אמיתית. איתו יש התחלה חדשה אמיתית - לנשמה, אבל גם לשרירים. שניהם יודו לך. הנשמה יכולה להיות שוב מאושרת וחופשייה, והשרירים נחוצים יותר - ולא רק כדי לתפוס את הרכבת בבוקר.

הופיע לראשונה ב מקווה היום 1 2019.