Werzîş çawa tendurustiyê pêş dixe Ji hêla Miriam Ullrich ve

Dil ji bo teqandinê lêdide. Nebza di 180 de ye. Tu di nava xwêdanê de yî û bêhna xwe distînî. Lê yek ji wan ne girîng e. Ya sereke girtina trênê ye. kî vê rewşê nizane? Hûn serê sibê dereng in, lê we di 8:00-an de civînek girîng heye, û ji 300 m dûr hûn dikarin berê bibînin ku trênê dikişîne stasyonê. Wê demê ew dem e ku hûn lingên xwe hildin û bi qasî ku hûn dikarin birevin.

Mixabin, ji bo hin kesan, ew sprinta sibê ya kurt tenê çalakiya wan a laşî ye. Roja mayî li ser PC-ê û êvaran li ser sofa li ber televîzyonê derbas dibe.

650 potansiyelên jîrdar

Zêdetirî 650 masûlkeyên mirovan hene. Mezinahî pir cûda ye: Pişka me ya herî piçûk, masûlka stapedius, di guhê navîn de ye. Fonksiyona wê heye ku dengên bilind ditemirîne û bi refleksîyona 75 decibel ve girêdide û veguheztina pêlên deng kêm dike. Yek ji masûlkeyên me yên piştê (masûlkeya latissimus dorsi) ji hêla deverê ve ya herî mezin e, û yek ji masûlkeyên me yên çêjkirinê (masûlkeya masseter) di laşê mirovan de masûlka herî bihêz e.

Helbet ferqa mirovê “masûlke” û yê neperwerdekirî ne hejmara masûlkeyan e, awayê bikaranîna wan e.

Ji hin dermanan çêtir e

Çalakiya fizîkî ji bo tenduristiyê baş e; ew zanîna hevpar e. Lê bi rastî avantajên werzîşê çi ne? Kîjan mekanîzma rola xwe dilîze? Û çiqas werziş saxlem e?

Spor bi gelek awayan bandorê li tenduristiyê dike. Çalakiya fizîkî bandorek erênî li ser xwarin, xew û parastina giraniya tendurist dike. Çalakiya fizîkî jî gera xwînê teşwîq dike û tenduristiya dil û damaran pêşve dike. Perwerdehiya birêkûpêk tenê dikare tansiyona xwînê bi qasî 5-10 mmHg kêm bike. Çalakiya werzîşê jî pergala berevaniyê xurt dike û asta kolesterol û şekirê xwînê kêm dike. Ew bandorek erênî li ser tenduristiya hestî û movikan dike û nexasim li ser (ji nû) peydabûn û pêşkeftina nexweşiyên berbelav ên wekî şekir, depresiyon û penceşêrê.

Lêkolînan nîşan didin ku rîska nexweşiyên dil û damar û hin cûreyên penceşêrê bi hejmara saetên ku mirov rûniştî derbas dike zêde dibe. Ji bo nexweşiyên dil û vaskuler, ev yek jî derbas dibe bêyî ku kesê têkildar ji hêla fizîkî ve çalak e an na. Gelek kesên ku xwedî karekî rûniştî ne, rêyek wan tune ku dema xwe li ser maseyê kêm bikin. Ji ber vê yekê ew qas girîng e ku hûn ji her fersendek çalakiya laşî ya ku di tevahiya rojê de tê pêşiya we sûd werbigirin. Mînakî, hûn dikarin li şûna ajotinê bi bîsîkletê biçin xebatê; li şûna asansorê derenceyan bikar bînin; êvarê li şûna temaşekirina fîlimekê biçin seyranê û hwd.

Hêdî hêdî hilkişin bilindahiyên nû

Lê spor çiqas tendurist e? Û kîjan werzîşê çêtirîn e? WHO ji bo mirovên 18 û 64 salî pêşniyar dike:

• Herî kêm 150 hûrdeman perwerdehiya bîhnfirehiya nerm an jî 75 hûrdeman perwerdehiya bîhnfirehiya zirav her hefte. (Ji bo feydeyên tenduristiyê yên din, dirêjahiya xebatê dikare ducar bibe.)
• Perwerdehiya hêzê herî kêm heftê du caran.

Dibe ku ev jimar di destpêkê de ne gengaz xuya bikin. Lê ji kerema xwe zû dev jê bernedin! Ne hewce ye ku hûn di şevekê de bigihîjin armancê. Bi piçûk dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin. Her gav girîng e û dê we nêzî armanca we bike.

Hin werzîş ji hin kesan re ji yên din çêtir in. Mînakî, ji bo kesê ku bi osteoarthritis nîşankirî ya çokê re ne şîret e ku heftê çar caran here bazdanê. Ji bo parastina movikan meriv bi rêkûpêk avjeniyê bike dê çêtir be. Ger derfeta we heye ku hûn li derve perwerde bikin, divê hûn bê guman wê ji perwerdehiya li werzîşxane an odeyên din ên girtî tercîh bikin. Lêbelê, di prensîbê de, ti rêzik tune û celebek werzîşê ya "yek" tune ku ji hemî yên din bilindtir be. Ya sereke kêfa werzîşê ye. Û ew bi gelemperî celebek werzîşê ya ku hûn çêtirîn jê hez dikin diafirîne. Ji ber vê yekê: çalak bimînin - çiqas çiqas.

temrîn û şekir

Tenê li Elmanyayê, derdora 4,6 mîlyon mirovên di navbera 18 û 79 salî de bi nexweşiya şekir dikevin. Du celebên diyabetê hene. Forma pir kêm kêm, şekir 1, nexweşiyek otoîmmune ye ku tê de şaneyên beta yên însulînê yên di pankreasê de têne hilweşandin. Nexweşiya şekir 2 bi zêdebûna berxwedana însulînê tê diyar kirin. Tevliheviyên muhtemel, nemaze ji nexweşiya şekir kêm kontrolkirî, di nav de zirara damarên xwînê, neuropatî, nexweşiyên başbûna birînan, zirara retînal, kêmbûna fonksiyonê ya gurçikan û organên din, hwd.

Hem di tîpa 1 û hem jî di tîpa 2 de, pirsgirêka sereke ya nexweşiyê nebûna glîkozê ji xwînê di nav şaneyan de ye, ku dibe sedema zêdebûna asta şekirê xwînê.

Çalakiya werzîşê di demek kurt de dibe sedema zêdebûna glukozê di şaneyên masûlkan de, ku asta şekirê xwînê kêm dike. Perwerdehiya birêkûpêk jî tê vê wateyê ku bêtir glukoz dikare di nav hucreyên masûlkan de were vehewandin. Sedem: werzîş hilberîna veguhezkerên GLUT-4 zêde dike, ku bi navgîniya wan glukoz dikeve hucreyê.

Van mekanîzmayan berî her tiştî di pêşîlêgirtina şekirê şekir 2 de dibin alîkar û bandorek erênî li ser qursa nexweşiyê dikin. Bê guman, heman bandor di şekirê şekir 1 de nayê bidestxistin, lê birêkûpêkkirina faktorên şêwaza jiyanê dikare bi kêmanî mîqdara însulînê ya hewce kêm bike û pêşî li tevliheviyan bigire.

Tevger hestê bilind dike

Di depresyonê de çalakiya laşî jî girîng e. Lêkolînek ji hêla Phillips et al. karîbû nîşan bide ku faktora mezinbûnê BDNF li vir rolek girîng dilîze. BDNF mezinbûn û zindîbûna hucreyên nervê yên ku di fonksiyonên hestyarî û cognitive de beşdar dibin pêşve dike. Di rewşa depresyonê de, asta tam vê madeya peyamber tê guhertin. Çalakiya laşî dikare asta BDNF-ê li deverên girîng ên mêjî xweşbîn bike û bi vî rengî bibe sedema sivikkirina nîşanên depresyonê.

Di şerê li dijî penceşêrê de bîhnfirehî û masûlkeyên xurt

Tê bawer kirin ku 20-30% ji hemî penceşêrê bi çalakiya laşî ya birêkûpêk dikare were pêşîlêgirtin. Kesên ku penceşêrê çêdikin, lê berê ji hêla fizîkî ve çalak bûne, metirsiya dûbarebûnê pir kêmtir in.

Çima? Berî her tiştî, werzîş pergala parastinê xurt dike û bi vî rengî xetera nexweşiyê kêm dike. Wekî din, kêmtir nîşangirên pro-înflamatuar bi çalakiya werzîşê têne berdan, ku ev jî xetera penceşêrê kêm dike. Asta bilindbûna şekir an însulînê di xwînê de, berxwedana însulînê, bilindbûna astên estrojen û androgenan - ev hemî dikarin gelek celebên penceşêrê pêşve bibin. Spor bandorek erênî li ser berxwedana însulînê û hîperînsulînemia (di xwînê de zêde însulîn) û her weha asta estrojen û androgenê dike.

şêwaza jiyanê û genetîk

Lê li ser kanserên genetîkî çi ye? Lêkolînek demdirêj a pir-navendî, kontrolkirî, rasthatî niha tê kirin da ku bandora faktorên şêwaza jiyanê yên wekî werzîş û xwarinê li ser hilgirên mutasyona BRCA-1 û -2 lêkolîn bike. Mutasyonên di van her du genan de tê vê wateyê ku jinên bandorbûyî bi qasî 80% metirsiya pêşkeftina kansera pêsîrê di jiyana xwe de heye. Rastiya ku xetere ne% 100 e tevî hebûna mutasyonek diyar dike ku faktorên din jî divê rola xwe bilîzin. Encamên yekem ên lêkolînê jixwe destnîşan dikin ku faktorên şêwaza jiyanê yên wekhev ên ku dikarin xetera penceşêrê ya ji bo kansera pêsîrê ya sporadîkî biguhezînin jî bandorek li ser formên mîrasî hene. Dimîne ku were dîtin gelo encamên ku heya nuha hatine bidestxistin jî dikarin di komek mezin de bêne piştrast kirin.

Li ber dilovaniya çarenûsê bêçare?

Van têgihiştinan destnîşan dikin ku em pir caran - wekî ku di nihêrîna pêşîn de xuya dike - bêçare ne li ber dilovaniya çarenûsê ne. Genên me jî bi tevahî paşeroja me diyar nakin. Şêweya jiyana me bandorek li ser tenduristiya me dike ku divê neyê piçûkxistin. Li ser me ye ku em wê bikar bînin. Bedew ev e ku ev rêbazên hêsan in ku her kes dikare bikar bîne. Spor û parêzek tendurist - piraniya me dikarin wiya bikin. Ji bo ku hûn ji bo laşê xwe tiştek baş bikin, pir hewce nake, tenê cotek pêlavên bezê û îradeyek xurt.

An jî ew hewceyê tiştek din e?

Di tevna xwe de girtin

Pir kes texmîn dikin ku gen bi piranî tenduristiya me diyar dikin. Bi heman awayî nêrîna ku mirov nikare hebûna xwe ya hundirîn biguherîne belav bûye. Em gelek caran dibihîzin »Ez jî wisa me!«. Digel vê yekê, em hez dikin ku di tevger û jiyana xwe de tiştan biguhezînin - bêtir xwedî îrade bin, êdî hêrs nebin, carinan tenê bêdeng bimînin, ew qas hestiyar tevnegerin, carinan jî karibin bibêjin na, bêhêziya xwe têk bibin. Lê dîsa jî bûyîna meya kalê mîna mijekê di nav me de diqelişe an jî mîna pêlekek ji şînê diteqe. Ew mîna tiryakê ye: em nikarin jê xilas bibin.

Di heman demê de, gelek tiştên piçûk hene ku me bi rastî tirş dikin. "Piçek ji vê û wê, ew nikare zirarê bide!" Tiştek xweş e, min ji nizmiya min derdixe, kêf e. Lê di kûrahiya xwe de em dizanin: Ev dilopên piçûk dibin mîna lehiyek ku me her ku diçe ber bi nexweşî û bêhêvîbûnê ve diçe. Em dixwazin berdin, lê em wek perperokekê di torê de asê mane.

Em li çareyan digerin: yoga, meditation, rojî... Xuya ye ku ew ji bo demekî, carinan jî dirêjtir dibe alîkar... Lê dîsa jî ew bersiv û pêkanîna ku em lê digerin nade, nemaze dema ku jiyana me ji nişka ve be. bi tevayî ji hev dikeve, zewaca me têk diçe, hevalên me yan jî zarokên me pişta xwe didin me.

Îsa bibînin

Lê çareseriyek heye! Çavkaniyek pir taybetî ya hêza giyanî îspat kiriye ku ji hemî pêşniyarên giyanî yên din pir bilintir e: Hevdîtina bi Jesussa, Mesîh re, yê ku germahî, pêbawerî û azadî mîna yên din pêk neanî. Gava ku ew hema hema 2000 sal berê li ser xaçê bi şehadeta mirina xwe mir, ev yek ji bo şagirtên wî cara yekem bû: Xwedê ji me hez dike bi qasî vî rahîbeyê cihû, ku di ezabê herî mezin de jî, dîsa jî li hevalên xwe nihêrî û li ber xwe da. ji bo dijminên xwe. Çi hêz jiyana wî tije kir! Ji ber ku ew xwediyê vê hêza hundurîn bû, ew dikaribû bê tirs, bê girêdan û guneh bi jiyanê re bimire.

Û heta mirinê jî nikaribû wî bigire! Bi sedhezaran Rabûyî dîtine. Heta îro bi hezaran kes di xewnan de wî nas kirine. Bi hezaran û bi hezaran bi xwe ceribandine ku çawa dîsa baweriya xwe bi Xwedê dîtin û bi riya wî rasterast gihîştina çavkaniya hêzê. Çimkî wî got: ‹Werin ba min, hûn hemû yên kedkar û bargiraniyên xwe; Ezê wan ji te bistînim.» (Metta 11,28:XNUMX NG)

Ev Îsa dixwaze bibe hevalê me - li vir û niha.

Destpêkek nû ya baş

Hevdîtina Îsa teşwîq dike, hêz dide û tevger û tenduristiya rastîn tîne. Bi wî re destpêkek nû ya rastîn heye - ji bo giyan, lê di heman demê de ji bo masûlkan. Herdu jî dê spasiya we bikin. Giyan dikare dîsa bextewar û azad bibe, û masûlk bêtir hewce ne - û ne tenê ji bo girtina trênê di sibehê de.

Yekem xuya bû hêvî IRO 1, 2019.