Mga tip mula sa maraming taon ng karanasan ng isang naturopathic na doktor. Ni Agatha Thrash (*1931–†2015)

Marami ang nagpupumilit na makakuha ng sapat na tulog. Sa America pa lang, 600 tonelada ng sleeping pills ang iniinom kada taon! Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay mahalaga – hindi masyadong marami, hindi masyadong kaunti, sa mga regular na oras, kabilang ang katapusan ng linggo.

Natuklasan ng pananaliksik na ang mga kababaihan ay pito hanggang walong beses na mas malamang na magdusa mula sa insomnia. Ipinapakita rin nito sa atin na ang pagtulog bago ang hatinggabi ay dalawang beses na mas nakapagpapagaling kaysa sa pagtulog pagkatapos. Dahil pangunahin sa mga oras bago hatinggabi - ngunit sa panahon lamang ng pagtulog - ang mga hormone ng paglago ay nabuo, na mahalaga din para sa mga matatanda: Pinasisigla nila ang mga proseso ng pagkumpuni at pagpapagaling, isang masayang kalooban at isang malakas na pag-iisip.

Kaya kung hindi ka makatulog magdamag, subukang matulog nang maaga sa halip na magpuyat na umaasang mapagod ka.

Mga short sleeper o long sleepers?

Ang mga kakaunting tulog ay karaniwang palakaibigan, masayahin, kontento at mahusay. Ang mga late risers ay may posibilidad na maging mas nag-aalala, nababalisa, nalulumbay at nag-withdraw. Ang mga natutulog nang wala pang anim o higit sa siyam na oras ay kailangang mag-adjust sa mas maikling buhay kaysa sa mga natutulog ng pito hanggang walong oras.

Ang pagtaas ng timbang ay nagpapataas ng pangangailangan para sa pagtulog, habang ang pagbaba ng timbang ay nagpapababa nito. Sa pagitan ng edad na 60 at 70, itinatakda ng biological clock ng katawan ang oras ng pagtulog pabalik sa 7 o 00 PM. Makalipas ang humigit-kumulang 8 oras, tumunog ang "alarm clock" at magigising ka sa pagitan ng 00:8 at 4:00 a.m. Ang problema sa mga matatandang tao ay hindi sila natutulog sa oras na ito at samakatuwid ay inaantok at tumatango halos anumang oras ng araw kapag sila ay nagpapahinga. Kung apat o limang oras lang ang tulog mo sa isang gabi, matulog ng mas maaga sa halip na matulog ng huli sa umaga. Magiging mas bago at mas mahusay ang iyong pag-iisip sa susunod na araw.

Dalawang uri ng insomnia

Ang ilan ay nakatulog sa loob ng dalawang minuto, iyon ay, sa sandaling sila ay nahiga. Ang iba ay tumatagal ng halos kalahating oras (ang average ay walong minuto). Ngunit ano ang tungkol sa mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog? Mayroong dalawang pangunahing uri ng insomnia. Sa una, ang isa ay nakatulog kaagad, ngunit pagkatapos ng isang yugto ng panahon ay lumilipas sa isang mas magaan na pagtulog hanggang sa ito ay napakababaw. Tapos bigla kang magigising, ang sarap ng tulog mo at hindi ka na makatulog ulit.

Sa iba pang uri ng insomnia, ang nagdurusa ay natatakot na matulog. Dahil alam niya na sa una ay maghahagis-hagis siya ng isa o dalawang oras. May mga kapaki-pakinabang na tip para sa parehong uri ng insomnia:

pagbibilang ng tupa?

Kung maaari kang makatulog kaagad ngunit hindi makatulog ng sapat na oras upang makaramdam ng refresh, subukang gumising para sa malalim na paghinga sa halip na isipin ang tungkol sa mga problema sa araw o mga gawain bukas. Huwag manatiling matigas sa kama, kung hindi, magtutuon ka ng labis sa kinatatakutang insomnia. Maaari kang lumipat sa paligid ng kaunti! Ikontrata at i-relax ang iba't ibang mga kalamnan - mukha muna, pagkatapos ay leeg, balikat at iba pa. Ito ay isang magandang paraan upang makabalik sa pagtulog. Huwag mag-aksaya ng oras sa pagbibilang ng mga tupa! Sa halip, isipin ang mga walang hanggang halaga: tungkol sa kabaitan, kababaang-loob, pagmamahal, pagtitiyaga, tamang sukat, kasipagan, pagmamalasakit, pagiging maaasahan at katapatan. Ang mga kaisipang ito ay nagdudulot ng panloob na kapayapaan.

Exercise, diet, gamot...

Kung hindi ka lang makatulog sa gabi, dapat kang kumilos nang higit pa sa araw, magtrabaho nang masigla sa sariwang hangin nang hindi bababa sa isang oras o mag-sports.

Ang isang magaan na hapunan o walang hapunan ay pinakamainam. Kung gayon, pagkatapos lamang ng buong butil na tinapay o cereal flakes at simpleng prutas.

Dapat mong iwasan ang mga tabletas sa pagtulog. Dahil humiram lang sila ng tulog sa kinabukasan. Sa ilang mga punto ang lahat ay kailangang bayaran nang may interes - at kung minsan ang bayarin ay dumarating sa isang napaka-abala na oras! Kung posible, ang pang-araw-araw na dosis ng pagtulog ay dapat ding kunin sa loob ng 24 na oras. Kung walang ibang paraan, kung gayon ito ay pinakamahusay na abutin ang nawalang tulog sa susunod na umaga bago ang tanghalian, ngunit mangyaring huwag na sa hapon, dahil ito ay nakakagambala sa iyong pagtulog sa gabi.

Maaga matulog, maagang lumabas...

Ang pagiging regular sa ating mga gawi ay lalong mahalaga pagdating sa pagkain at pagtulog. Palaging kumain ng sabay-sabay at laging matulog sa oras. Kasama sa ating modernong pamumuhay ang matinding pabagu-bagong oras ng pagtulog. Sa siglo bago ang huling, lahat ay natulog "kasama ang mga manok." Ang buhay ay mas regular.

Tubig sa loob, tubig sa labas

Ang isang magandang ritwal sa gabi ay: maligo, magdasal sa gabi, magdasal, magpatay ng ilaw, humiga sa komportableng kama at mainit na tinakpan.

Iwasan ang lahat ng inuming may caffeine tulad ng kape, tsaa, cola at cocoa sa gabi. Ang mga gamot na ito ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, na pumipigil sa atin sa pagtulog.

Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi na makatulog muli, maaari mong subukan ang maligamgam na paliguan. Ngunit huwag maghintay hanggang sa dumating ang pag-aalala at pagkabagot. Kung gising ka pa pagkatapos ng sampung minuto, dahan-dahang bumangon, ilagay sa tubig sa temperaturang 33-36 degrees Celsius, ibabad ng 10-50 minuto, dahan-dahang lumabas, patuyuin ang balat ng malambot na tuwalya (huwag kuskusin tulad ng sa umaga, kung hindi, ang balat ay nasasabik) at bumalik sa kama. Huminga ng maluwag at mabagal. Ang paggamot na ito ay malapit nang maghahatid sa iyo sa larangan ng mga pangarap.

Higit pang mga tip para sa pagtulog

Iwasan ang mga stimulant tulad ng telebisyon at iba pang visual stimuli, stress, hayop at pinong pagkain, at asukal.

Laging uminom ng sapat na tubig sa araw. Ang mga selula ng utak ay aktibo habang natutulog at nangangailangan ng sapat na tubig.

Ang sariwang hangin ay dapat na makapag-circulate sa silid-tulugan, ngunit walang mga draft. Lagyan ng hangin ang kwarto sa araw.

Huwag kailanman takpan ang iyong mukha kapag natutulog. Magsuot ng sapat na mainit na damit na pantulog. Ang leeg at braso sa partikular ay dapat na maayos na nakadamit. Ang duvet ay dapat na magaan. Ang malamig na mga paa at binti ay nagtataguyod ng mga cramp ng binti at mga karamdaman sa pagtulog. Samakatuwid: mainit na medyas!

Uminom ng catnip o hop tea bago matulog.

Huminga nang dahan-dahan nang 40 beses nang malalim.

Dinaglat mula kay DR. MED. AGATHA THRASH, sa 3ABN WORLD, Ago. 2009, pp. 42-43 at Set. 2009, pp. 38-39