ورزش صحت کو کیسے فروغ دیتی ہے۔ بذریعہ مریم الریچ

دل دھڑکتا ہے پھٹ جاتا ہے۔ نبض 180 پر ہے۔ آپ پسینے میں بھیگ رہے ہیں اور سانس لینے کے لیے ہانپ رہے ہیں۔ لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔ اہم بات ٹرین پکڑنا ہے۔ اس صورتحال سے کون واقف نہیں؟ آپ کو صبح دیر ہو گئی ہے، لیکن آپ کی صبح 8:00 بجے ایک اہم میٹنگ ہے، اور 300 میٹر دور سے آپ پہلے ہی ٹرین کو سٹیشن کی طرف آتے ہوئے دیکھ سکتے ہیں۔ پھر یہ وقت ہے کہ اپنے پیروں کو اوپر اٹھائیں اور جتنی مشکل سے ہو سکے دوڑیں۔

بدقسمتی سے، کچھ لوگوں کے لیے، صبح کا مختصر سپرنٹ ان کی واحد جسمانی سرگرمی ہے۔ باقی دن پی سی پر اور شام کو ٹیلی ویژن کے سامنے صوفے پر گزارا جاتا ہے۔

650 ذہین صلاحیتیں۔

انسانوں میں 650 سے زیادہ عضلات ہوتے ہیں۔ سائز بہت مختلف ہے: ہمارا سب سے چھوٹا پٹھوں، سٹیپیڈیئس پٹھوں، درمیانی کان میں واقع ہے۔ اس میں تقریباً 75 ڈیسیبل سے عکاسی کے ساتھ سکڑ کر اور آواز کی لہروں کی ترسیل کو کم کرکے بلند آوازوں کو کم کرنے کا کام ہے۔ ہمارے کمر کے پٹھوں میں سے ایک (latissimus dorsi muscle) رقبے کے لحاظ سے سب سے بڑا ہے، اور ہمارے چبانے والے پٹھوں میں سے ایک (masseter muscle) انسانی جسم کا سب سے مضبوط عضلات ہے۔

بلاشبہ، ایک "عضلاتی" اور غیر تربیت یافتہ شخص کے درمیان فرق عضلات کی تعداد میں نہیں ہے، بلکہ ان کے استعمال کا طریقہ ہے۔

کچھ دوائیوں سے بہتر

جسمانی سرگرمی صحت کے لیے اچھی ہے۔ یہ عام علم ہے. لیکن کھیل کے فوائد کیا ہیں؟ کون سے میکانزم ایک کردار ادا کرتے ہیں؟ اور کتنا کھیل صحت مند ہے؟

کھیل صحت کو کئی طریقوں سے متاثر کرتا ہے۔ جسمانی سرگرمی کا ہاضمہ، نیند اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ جسمانی سرگرمی خون کی گردش کو بھی تیز کرتی ہے اور قلبی صحت کو فروغ دیتی ہے۔ صرف باقاعدہ تربیت بلڈ پریشر کو 5-10mmHg تک کم کر سکتی ہے۔ کھیلوں کی سرگرمیاں مدافعتی نظام کو بھی مضبوط کرتی ہیں اور کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتی ہیں۔ اس کا ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت پر مثبت اثر پڑتا ہے اور کم از کم ذیابیطس، ڈپریشن اور کینسر جیسی وسیع بیماریوں کے دوبارہ ہونے اور بڑھنے پر نہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دل کی بیماری اور کینسر کی کچھ شکلوں کا خطرہ اس تعداد کے ساتھ بڑھ جاتا ہے جتنے آدمی بیٹھے بیٹھے گزارتا ہے۔ قلبی امراض کے لیے، اس کا اطلاق ہوتا ہے قطع نظر اس سے کہ متعلقہ شخص جسمانی طور پر فعال ہے یا نہیں۔ بہت سے لوگ جو بیٹھے بیٹھے کام کرتے ہیں ان کے پاس میز پر اپنا وقت کم کرنے کا کوئی طریقہ نہیں ہوتا ہے۔ اس لیے دن بھر آپ کے لیے آنے والے ہر جسمانی سرگرمی کے موقع سے فائدہ اٹھانا بہت ضروری ہے۔ مثال کے طور پر، آپ گاڑی چلانے کے بجائے سائیکل چلا کر کام کر سکتے ہیں۔ لفٹ کے بجائے سیڑھیاں استعمال کریں؛ شام کو فلم وغیرہ دیکھنے کے بجائے سیر کے لیے جائیں۔

آہستہ آہستہ نئی بلندیوں پر چڑھیں۔

لیکن کتنی ورزش صحت مند ہے؟ اور کون سا کھیل بہترین ہے؟ ڈبلیو ایچ او 18 سے 64 سال کی عمر کے لوگوں کے لیے تجویز کرتا ہے:

• کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند برداشت کی تربیت یا 75 منٹ کی شدید برداشت کی تربیت فی ہفتہ۔ (اضافی صحت کے فوائد کے لیے، ورزش کا دورانیہ دوگنا کیا جا سکتا ہے۔)
• ہفتے میں کم از کم دو بار طاقت کی تربیت۔

یہ تعداد شروع میں ناقابل رسائی معلوم ہوسکتی ہے۔ لیکن براہ کرم بہت جلدی ہمت نہ ہاریں! آپ کو راتوں رات مقصد تک پہنچنے کی ضرورت نہیں ہے۔ چھوٹی شروعات کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ ہر قدم شمار ہوتا ہے اور آپ کو اپنے مقصد کے قریب لے جائے گا۔

کچھ کھیل کچھ لوگوں کے لیے دوسروں کے مقابلے میں بہتر ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، گھٹنے کی علامتی اوسٹیو ارتھرائٹس والے شخص کے لیے ہفتے میں چار بار جاگنگ کرنا مناسب نہیں ہے۔ بہتر ہوگا کہ جوڑوں کی حفاظت کے لیے باقاعدگی سے تیراکی کریں۔ اگر آپ کو باہر ٹریننگ کرنے کا موقع ملتا ہے، تو آپ کو یقینی طور پر اسے جم یا دوسرے بند کمروں میں تربیت پر ترجیح دینی چاہیے۔ تاہم، اصولی طور پر، کوئی ضابطے نہیں ہیں اور نہ ہی کوئی "ایک" قسم کا کھیل ہے جو باقی سب سے برتر ہو۔ کلیدی کھیل سے لطف اندوز ہونا ہے۔ اور یہ عام طور پر وہ کھیل تخلیق کرتا ہے جو آپ کو سب سے زیادہ پسند ہے۔ تو: متحرک رہیں - چاہے کیسے بھی ہوں۔

ورزش اور ذیابیطس

صرف جرمنی میں 4,6 سے 18 سال کی عمر کے تقریباً 79 ملین افراد ذیابیطس کا شکار ہیں۔ ذیابیطس کی دو شکلیں ہیں۔ زیادہ نایاب شکل، قسم 1 ذیابیطس، ایک خود کار قوت مدافعت کی بیماری ہے جس میں لبلبہ میں انسولین پیدا کرنے والے بیٹا خلیات تباہ ہو جاتے ہیں۔ ٹائپ 2 ذیابیطس کی خصوصیت انسولین کے خلاف مزاحمت میں اضافہ ہے۔ ممکنہ پیچیدگیاں، خاص طور پر ناقص کنٹرول شدہ ذیابیطس سے، خون کی نالیوں کو پہنچنے والے نقصان، نیوروپیتھیز، زخم بھرنے کی خرابی، ریٹنا کو نقصان، گردوں اور دیگر اعضاء کی فعال خرابی وغیرہ شامل ہیں۔

ٹائپ 1 اور ٹائپ 2 دونوں میں اس بیماری کا مسئلہ بنیادی طور پر خون سے گلوکوز کے خلیات میں جذب نہ ہونے سے ہوتا ہے جس کی وجہ سے بلڈ شوگر لیول بڑھ جاتا ہے۔

کھیلوں کی سرگرمی مختصر مدت میں پٹھوں کے خلیوں میں گلوکوز کی کھپت میں اضافہ کا باعث بنتی ہے، جو خون میں شکر کی سطح کو کم کرتی ہے۔ باقاعدگی سے تربیت کا مطلب یہ بھی ہے کہ زیادہ گلوکوز پٹھوں کے خلیوں میں جذب کیا جا سکتا ہے۔ وجہ: ورزش GLUT-4 ٹرانسپورٹرز کی پیداوار کو بڑھاتی ہے، جس کے ذریعے گلوکوز سیل میں داخل ہوتا ہے۔

یہ میکانزم ٹائپ 2 ذیابیطس کی روک تھام میں سب سے بڑھ کر مدد کرتے ہیں اور بیماری کے دوران پر مثبت اثر ڈالتے ہیں۔ بلاشبہ، یہی اثر ٹائپ 1 ذیابیطس میں حاصل نہیں کیا جا سکتا، لیکن طرز زندگی کے عوامل کو ایڈجسٹ کرنے سے کم از کم مطلوبہ انسولین کی مقدار کو کم کیا جا سکتا ہے اور پیچیدگیوں کو روکا جا سکتا ہے۔

حرکت موڈ کو بلند کرتی ہے۔

ڈپریشن میں جسمانی سرگرمی بھی اہم ہے۔ فلپس ایٹ ال کی طرف سے ایک مطالعہ. یہ ظاہر کرنے کے قابل تھا کہ ترقی کا عنصر BDNF یہاں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ BDNF جذباتی اور علمی افعال میں شامل عصبی خلیوں کی نشوونما اور بقا کو فروغ دیتا ہے۔ ڈپریشن کی صورت میں، بالکل اس میسنجر مادہ کی سطح تبدیل ہو جاتی ہے۔ جسمانی سرگرمی دماغ کے اہم علاقوں میں BDNF کی سطح کو بہتر بنا سکتی ہے اور اس طرح افسردگی کی علامات کے خاتمے کا باعث بنتی ہے۔

کینسر کے خلاف جنگ میں برداشت اور مضبوط عضلات

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ تمام کینسروں میں سے 20-30% کو باقاعدہ جسمانی سرگرمی سے روکا جا سکتا ہے۔ جن لوگوں کو کینسر ہوتا ہے لیکن وہ پہلے جسمانی طور پر متحرک رہتے ہیں ان کے دوبارہ ہونے کا خطرہ واضح طور پر کم ہوتا ہے۔

کیوں؟ سب سے پہلے، کھیل مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے اور اس طرح بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، کھیلوں کی سرگرمیوں کے ذریعے کم سوزش کے نشانات جاری ہوتے ہیں، جس سے کینسر کا خطرہ بھی کم ہوتا ہے۔ خون میں شوگر یا انسولین کی بلند سطح، انسولین مزاحمت، ایسٹروجن اور اینڈروجن کی بلند سطح - یہ سب کئی قسم کے کینسر کو فروغ دے سکتے ہیں۔ کھیلوں کا انسولین مزاحمت اور ہائپرانسولینمیا (خون میں بہت زیادہ انسولین) کے ساتھ ساتھ ایسٹروجن اور اینڈروجن کی سطح پر بھی مثبت اثر پڑتا ہے۔

طرز زندگی اور جینیات

لیکن جینیاتی کینسر کے بارے میں کیا خیال ہے؟ ایک ملٹی سینٹر، کنٹرول شدہ، بے ترتیب طویل مدتی مطالعہ فی الحال طرز زندگی کے عوامل جیسے کہ BRCA-1 اور -2 اتپریورتن کیریئرز پر ورزش اور غذائیت کے اثر و رسوخ کی تحقیقات کے لیے کیا جا رہا ہے۔ ان دو جینز میں تغیرات کا مطلب یہ ہے کہ متاثرہ خواتین کو اپنی زندگی میں چھاتی کے کینسر میں مبتلا ہونے کا تقریباً 80 فیصد خطرہ ہوتا ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ اتپریورتن کی موجودگی کے باوجود خطرہ 100٪ نہیں ہے اس سے پتہ چلتا ہے کہ دوسرے عوامل کو بھی کردار ادا کرنا چاہئے۔ مطالعہ کے پہلے نتائج پہلے سے ہی ظاہر کرتے ہیں کہ طرز زندگی کے اسی طرح کے عوامل جو چھاتی کے چھاتی کے کینسر کے کینسر کے خطرے کو تبدیل کر سکتے ہیں موروثی شکلوں پر بھی اثر انداز ہوتے ہیں۔ یہ دیکھنا باقی ہے کہ کیا اب تک حاصل ہونے والے نتائج کی بھی بڑی جماعت میں تصدیق ہو سکتی ہے۔

قسمت کے رحم و کرم پر بے بس۔

یہ بصیرتیں ظاہر کرتی ہیں کہ ہم اکثر نہیں ہوتے - جیسا کہ پہلی نظر میں لگتا ہے - بے بسی سے قسمت کے رحم و کرم پر ہیں۔ یہاں تک کہ ہمارے جین بھی ہمارے مستقبل کا مکمل تعین نہیں کرتے۔ ہمارے طرز زندگی کا ہماری صحت پر اثر پڑتا ہے جسے کم نہیں سمجھا جانا چاہیے۔ اسے استعمال کرنا ہم پر منحصر ہے۔ خوبصورتی یہ ہے کہ یہ آسان طریقے ہیں جو کوئی بھی استعمال کرسکتا ہے۔ کھیل اور صحت مند غذا - ہم میں سے اکثر ایسا کر سکتے ہیں۔ آپ کے جسم کے لیے کچھ اچھا کرنے کے لیے کچھ زیادہ نہیں لگتا، بس چلانے والے جوتوں کا ایک جوڑا اور مضبوط ارادہ۔

یا اسے کچھ اور کی ضرورت ہے؟

آپ کے اپنے جال میں پھنس گیا۔

بہت سے لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ جینز بڑی حد تک ہماری صحت کا تعین کرتے ہیں۔ اسی طرح یہ نظریہ بھی عام ہے کہ انسان اپنے باطن کو نہیں بدل سکتا۔ "میں ایسا ہی ہوں!"، ہم اکثر سنتے ہیں۔ اس کے باوجود، ہم اپنے طرز عمل اور زندگی میں چیزوں کو تبدیل کرنا پسند کریں گے - زیادہ قوت ارادی رکھیں، مزید غصہ نہ کریں، کبھی کبھی بس چپ رہیں، اتنا حساس ردعمل ظاہر نہ کریں، کبھی کبھی نہیں کہنے کے قابل ہو جائیں، اپنی جڑت پر قابو پالیں۔ اور پھر بھی ہمارا بوڑھا وجود دھند کی طرح ہم پر رینگتا رہتا ہے یا نیلے رنگ کے ایک بولٹ کی طرح پھٹ جاتا ہے۔ یہ ایک نشے کی طرح ہے: ہم اس سے چھٹکارا نہیں پا سکتے۔

اس کے علاوہ، بہت سی چھوٹی چھوٹی چیزیں ہیں جو ہمیں واقعی عادی بناتی ہیں۔ "یہ اور اس میں سے تھوڑا سا، جو تکلیف نہیں دے سکتا!" اس کا ذائقہ اچھا ہے، یہ مجھے اپنی کمتری سے نکال دیتا ہے، یہ مزہ آتا ہے۔ لیکن گہرائی میں ہم جانتے ہیں: یہ چھوٹے قطرے ایک طوفان کی طرح بن جاتے ہیں جو ہمیں بیماری اور مایوسی کی طرف لے جاتا ہے۔ ہم جانے دینا چاہتے ہیں، لیکن ہم تتلی کی طرح جال میں پھنس گئے ہیں۔

ہم حل تلاش کرتے ہیں: یوگا، مراقبہ، روزہ... یہ کچھ دیر کے لیے ہماری مدد کرتا ہے، کبھی کبھی زیادہ... اور پھر بھی یہ وہ جوابات اور تکمیل نہیں دیتا جن کی ہم تلاش کر رہے ہیں، خاص طور پر جب ہماری زندگیاں اچانک مکمل طور پر ٹوٹ جانا ٹوٹ جاتا ہے، ہماری شادی ٹوٹ جاتی ہے، ہمارے دوست یا ہمارے بچے بھی ہم سے منہ موڑ لیتے ہیں۔

یسوع سے ملو

لیکن ایک حل ہے! روحانی طاقت کا ایک بہت ہی خاص ذریعہ دیگر تمام روحانی پیش کشوں سے بہت برتر ثابت ہوا ہے: عیسیٰ، مسیحا سے ملاقات، جس نے گرمجوشی، اعتماد اور آزادی کو مجسم کیا جیسا کہ کوئی اور نہیں۔ تقریباً 2000 سال قبل جب وہ صلیب پر شہید کی موت مرے تو پہلی بار اس کے پیروکاروں پر یہ بات چھا گئی: خدا ہم سے اتنا ہی پیار کرتا ہے جتنا کہ اس یہودی ربی سے، جس نے سب سے بڑے عذاب میں بھی اپنے دوستوں کی دیکھ بھال کی اور کھڑا رہا۔ اس کے دشمنوں کے لیے۔ اس کی زندگی کو کس طاقت نے بھر دیا! کیونکہ اس کے پاس یہ اندرونی طاقت تھی، وہ بغیر کسی خوف، لت یا گناہ کے زندگی سے گزر سکتا تھا۔

اور موت بھی اسے تھام نہ سکی! سیکڑوں نے Risen One کو دیکھا ہے۔ اس سے آج تک ہزاروں لوگ خواب میں بھی ملے ہیں۔ ہزاروں اور ہزاروں نے خود تجربہ کیا ہے کہ کس طرح انہوں نے دوبارہ خدا پر بھروسہ پایا اور اس کے ذریعے طاقت کے منبع تک براہ راست رسائی حاصل کی۔ کیونکہ اُس نے کہا: 'میرے پاس آؤ، تم سب جو محنتی ہو اور اپنے بوجھ سے مغلوب ہو۔ میں انہیں تم سے لے لوں گا۔'' (متی 11,28:XNUMX این جی)

یہ یسوع ہمارا دوست بننا چاہتا ہے – یہاں اور ابھی۔

ایک اچھی تازہ شروعات

یسوع سے ملنا حوصلہ افزائی کرتا ہے، طاقت دیتا ہے اور حقیقی تحریک اور صحت لاتا ہے۔ اس کے ساتھ ایک حقیقی نئی شروعات ہے - روح کے لئے، بلکہ پٹھوں کے لئے. دونوں آپ کا شکریہ ادا کریں گے۔ روح دوبارہ خوش اور آزاد ہوسکتی ہے، اور پٹھوں کو زیادہ ضرورت ہے - اور نہ صرف صبح کی ٹرین کو پکڑنے کے لئے.

میں پہلی بار شائع ہوا۔ امید ہے آج 12019.