Wenn Gott den Menschen als Ideal eine pflanzliche Ernährung gegeben hat, wie wir als Adventisten glauben, warum hat er dort eigentlich kein Vitamin B₁₂ reingepackt? Oder hat er das doch? Ist Gottes Ernährungsweise nicht vollkommen? Brauchen wir tatsächlich Tabletten? Oder widersprechen diese vielleicht sogar unserem Glauben an Gottes perfekten Plan?

Diese Fragen haben uns als Familie lange beschäftigt.

Odyssee im Vitamin-Dschungel

Vor ungefähr 25 Jahren wechselten wir von einer traditionellen Mischkost zu einer veganen Ernährungsweise. Viele unserer bisherigen Beschwerden verschwanden, wie Rheuma, Magengeschwüre, schwere Migräne, Arteriosklerose und Übergewicht. Wir fühlten uns leistungsfähiger und ausdauernder. Erst nach einigen Jahren spürten wir seltsamerweise Verschlechterungen und wussten nicht: Woher kommen sie nur? Daraufhin beschäftigten wir uns intensiver mit all den Fragen rund um Vitamin B₁₂. Aber manchmal schien es uns wie die Quadratur des Kreises. Ohne industriell hergestelltes B₁₂, so kam es uns vor, drehten wir uns ständig im Kreis.

Kann der Mensch selbst Vitamin B₁₂ herstellen?

Vitamin B₁₂ wird sowohl bei Tieren als auch bei Menschen (und übrigens auch in der Industrie) von Mikroorganismen hergestellt, die im Mund, Rachen, Dünndarm, aber vor allem im Dickdarm leben und dort tatsächlich größere Mengen B₁₂ produzieren. Der Mensch kann dieses Coenzym aber nur in den Schleimhäuten im Mund und im Dünndarm absorbieren. Weil aber die meisten B₁₂-produzierenden Bakterien im Dickdarm leben – also im Verdauungsprozess weiter hinten als es aufgenommen werden könnte –, wird das im Dickdarm produzierte Vitamin B₁₂ ungenutzt ausgeschieden.

In Studien wurde allerdings festgestellt, dass 10–40 % der untersuchen Veganer dennoch keinen B₁₂-Mangel aufwiesen, obwohl ihre Ernährung kein Vitamin B₁₂ enthielt. Das liegt wahrscheinlich daran, dass auch im menschlichen Mund, Rachen und Dünndarm Bakterien leben können, die signifikante Mengen Vitamin B₁₂ produzieren. Bei den meisten Menschen ist die Darmflora und die B₁₂-Aufnahmefähigkeit aber so gestört, dass eine körpereigene B₁₂-Produktion nur unter ganz besonderen Umständen ausreichen könnte. Das mag schon allein am Mangel an Cobalt in den heutigen Böden liegen, der für die Herstellung von Cobalamin essenziell ist. Verschiedene Studien zeigten jedenfalls übereinstimmend, dass 60–90 % aller Veganer unter Vitamin-B₁₂-Unterversorgung leiden.

Also kam für uns nur eine Zufuhr von außen in Frage.

Vitamin B₁₂ in tierischen Nahrungsmitteln

Vitamin B₁₂ wird von speziellen Mikroorganismen produziert und ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden – also in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Fleischesser nehmen das Vitamin-B₁₂ über das Fleisch ihrer Beute auf und nicht-wiederkäuende Pflanzenfresser über Verunreinigungen ihrer Nahrung mit Erde und Exkrementen. Eine Ausnahme sind die Wiederkäuer, die das Vitamin in ihrem Pansen selbst herstellen können.

Das meiste Vitamin B₁₂ in tierischen Lebensmitteln findet sich vor allem in den Innereien, insbesondere im Darm, wo das Vitamin B₁₂ produziert wird, und in der Leber, wo es gespeichert wird. »Die Vitamin-B₁₂-Konzentration nimmt dann von Organen zu Muskelfleisch zu Milch oder Eiern immer weiter ab. Einige Käsesorten, wie etwa Camembert können herstellungsbedingt trotzdem recht große Mengen Vitamin B₁₂ enthalten.«¹

Vitamin B₁₂ aus Milch und Käse besser als aus Fleisch

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der Körper Vitamin B₁₂ aus Käse und Fisch besser aufnehmen kann als aus Fleisch und Eiern. Denn es bindet sich in der Nahrung an Proteine, und je leichter diese verdaulich sind, desto besser wird auch das Vitamin aufgenommen. Außerdem »können über den Intrinsic Factor – ein spezielles Molekül, das für die Aufnahme von Vitamin B₁₂ notwendig ist – nur maximal 1,5–2,0 µg pro Mahlzeit aufgenommen werden, sodass die hohen Vitamin-B₁₂-Konzentrationen im Fleisch keinen wesentlichen Vorteil bringen, wenn das Fleisch in einer einzigen Mahlzeit verzehrt wird.«²

Bei den vegetarischen Lebensmitteln haben Camembert, Emmentaler, Hühnereier und Gouda den höchsten Vitamin-B₁₂-Gehalt. Milch und Joghurt enthalten im Gegensatz dazu nur geringe Mengen. Der menschliche Körper scheint Vitamin B₁₂ aus Milchprodukten aber leichter aufzunehmen als aus Eiern. Dabei gilt zu bedenken, dass Vitamin B₁₂ hitzeempfindlich ist, so dass durch das Kochen große Mengen des Vitamins verloren gehen.

Seinen Bedarf durch tierische Produkte wie Milch und Eier (ohne Käse) zu decken, ist also auch gar nicht so einfach, wenn man sie nur in geringen Mengen verwendet und vielleicht schon länger vegan gelebt hat.

Vegane Vitamin-B₁₂-Quellen

Schon vor 119 Jahren hat die Gründermutter der Siebenten-Tags-Adventisten Ellen White vorausgesagt, dass einmal die Zeit kommen würde, in der man aufgrund der Krankheiten unter den Tieren tierische Produkte nicht mehr gefahrlos konsumieren kann (Manuscript Releases 12, 178.1). Seitdem haben ähnliche Stimmen zugenommen, auch ethische und zuletzt ökologische Gründe haben dem Veganismus immer mehr Zulauf verschafft. Da vegane Quellen jedoch keinen wirklich nennenswerten Gehalt an B₁₂ aufweisen können, stellt sich die Frage, wie wir unseren Bedarf decken können.

Erde mag man nicht unbedingt essen. Hefe enthält kein B₁₂. Algen wie Nori und Spirulina enthalten eher humanbiologische inaktive B₁₂-Analoga, die fatalerweise die Aufnahme von echtem B₁₂ hemmen. Fermentierte Lebensmittel enthalten zu wenig oder kein B₁₂. Bei Sanddorn, Petersilie und Weizengrassaft ist noch unklar, ob sie wirklich B₁₂ enthalten oder ob es sich um Kontaminationen handelt. Neuerdings wurde B₁₂ in Quinoakeimlingen und Mangokernen gefunden. Ob das aber zur eigenen Versorgung ausreicht, außer über Extrakte, ist unklar.

»Heute gilt die Alge Chlorella als einzige verlässliche B₁₂-Quelle. Der Gehalt liegt mit 80 µg Vitamin B₁₂ pro 100 g noch über allen tierischen Quellen. Dies klingt zunächst viel, relativiert sich jedoch, wenn man bedenkt, dass man üblicherweise nur sehr kleine Mengen davon zu sich nimmt. Pro Portion werden darum kaum mehr als 1,5 µg aufgenommen. Mehrfach am Tag eingenommen, können sie bei sonst guter Gesundheit jedoch tatsächlich Teil einer B₁₂-Versorgung sein, die sich aus mehreren Quellen zusammensetzt. Ein Ersatz für B₁₂-Präparate sind sie im Falle von einem B₁₂-Mangel, erhöhtem Bedarf oder Aufnahmestörungen jedoch auch nicht.«³

Wie viel Vitamin B₁₂ brauchen wir eigentlich?

Wenn es um die richtige Dosierung von Vitamin B₁₂ geht, stößt man auf ganz verschiedene Empfehlungen: von 3 µg bis zu 1000 µg! Was stimmt nun? Wie ist die richtige Dosierung?

»Der Tagesbedarf des Körpers wird bei etwa 1,5–2 µg Vitamin B₁₂ vermutet, wobei die Aufnahme etwas höher liegen muss, da nicht alles Vitamin B₁₂ aus Lebensmitteln oder aus Vitamin-B₁₂-Präparaten absorbiert werden kann. Die aktuellen Empfehlungen der DGE liegen deshalb derzeit bei 3 µg Vitamin B₁₂ pro Tag.«⁴ Aber wieso liest man dann auch von 500 und sogar 1000 µg pro Tag?

Der Weg von Vitamin B₁₂ im Körper

»Vitamin B₁₂, das mit der Nahrung oder durch orale Präparate zugeführt wird, kann auf zwei verschiedenen Wegen vom Körper resorbiert werden:

• durch das Transportprotein Intrinsic Factor (IF) im Dünndarm und
• durch passive Diffusion an den Schleimhäuten von Mund und Dünndarm.

Die Aufnahmefähigkeit über den Intrinsic Factor liegt bei maximal 1,5–2 µg pro Mahlzeit.«⁵ Der Komplex aus Vitamin B₁₂ und Intrinsic Factor wird nämlich über spezielle Rezeptoren der Darmschleimhaut aufgenommen, deren Anzahl begrenzt ist. Dadurch können nur die erwähnten 1,5–2 µg Vitamin B₁₂ auf einmal absorbiert werden. Nach einigen Stunden stehen die Rezeptoren dann wieder zur Verfügung, um weiteres Vitamin B₁₂ aufzunehmen.

Wird jedoch eine große Menge B₁₂ zugeführt, gelangt ein weiterer Teil davon per passiver Diffusion durch die Darmwand ins Blut, aber nur ein bis zwei Prozent der Dosis. Der Rest wird ausgeschieden.

Vitamin B₁₂: rechnerische Dosierung

»Die Aufnahme von Vitamin B₁₂ errechnet sich also wie folgt:

Aufnahme = 1,5 + Dosis/100

Die ersten 1,5 µg stehen dabei für die Aufnahme über den Intrinsic Factor, der zweite Teil für die passive Diffusion. Bei einer Dosierung von 200 µg bedeutet dies also: 1,5 µg + 200/100 µg = 3,5 µg. Diese rechnerische Aufnahme kann jedoch durch verschiedene Aufnahmestörungen sehr reduziert werden.

Einzeldosis oder Mehrfachdosis?

Ein wichtiges Kriterium bei der Dosierung von Vitamin B₁₂ ist deshalb, ob es in einer einzelnen Dosis oder in mehreren kleinen Dosen zugeführt wird. Zwei Dosen von je 3 µg führen nach der obigen Rechnung zu derselben Gesamt-Aufnahme wie eine einzelne Dosis von 150 µg:

2 mal 1,5 µg = 3 µg

Einzeldosis 150 µg: 1,5 + 150/100 µg = 3 µg

Wer seinen B₁₂-Bedarf also lieber mit einer kleinen B₁₂-Dosis decken möchte, sollte sie in drei kleine Dosen einteilen. Bei einer einzelnen Gabe hingegen muss die Dosis viel höher gewählt werden, weil hier vor allem die Aufnahme über die passive Diffusion ausschlaggebend ist.

»Eine mittlere Dosis, die bei ansonsten guter Gesundheit und Aufnahmefähigkeit den Tagesbedarf deckt, liegt also im Bereich zwischen 150 und 250 µg in einer Einzeldosis.«⁶ Weil es für die meisten Menschen wahrscheinlich unpraktisch ist, mehrmals am Tag ein Präparat einzunehmen, erscheint es für sie sinnvoller, eine Dosierung von 250–500 µg einmal am Tag zu sich zu nehmen.

Erhöhter Bedarf

Dabei sollte man aber bedenken, dass in bestimmten Fällen ein höherer Bedarf an B₁₂ vorliegt, und zwar bei:

• Stress (physisch, mental oder emotional)
• starker körperlicher Beanspruchung (auch Sport)
• Konsum von Tabak, Alkohol, Kaffee
• Konsum von Junk-Food und Softdrinks
• Einnahme von Medikamenten
• Störungen der Magen- und Darmschleimhäute nach langer Mangelernährung
• starken Umweltbelastungen und Vergiftungen

Fünf Dosierungs-Profile⁷:

Überdosierung

Vitamin B₁₂ gilt als unbedenklich und es sind kaum negative Nebenwirkungen einer Überdosierung bekannt. Allerdings dürfte man mit einer Dosierung zwischen 150 und 500 µg am Tag optimal versorgt sein, und höhere Dosierungen machen eigentlich nur in einem medizinischen oder therapeutischen Kontext wirklich Sinn.

Vitamin B₁₂ Mangel feststellen: Der Urintest

Man kann seinen Vitamin-B₁₂-Spiegel auch testen lassen. Dafür wird häufig die Konzentration von Vitamin B₁₂ im Blutserum bestimmt. Dieser Test misst aber auch Vitamin B₁₂, das für den Körper gar nicht verfügbar ist. »Selbst bei einem Vitamin-B₁₂-Spiegel im oberen Normalbereich kann deshalb faktisch ein klinischer Mangel in den Zellen vorliegen. Aussagekräftiger ist es deshalb, entweder allein das bioverfügbare Vitamin B₁₂ (Holo-TC-Test) oder die Konzentrationen verschiedener Stoffwechselprodukte zu messen, die sich bei einem zellulären Vitamin-B₁₂-Mangel verändern, darunter vor allem die Konzentrationen von Homocystein und Methylmalonsäure (MMA) (MMA-Urintest).«⁸

Welches ist das beste Vitamin B₁₂?

Vitamin B₁₂ ist das chemisch komplexeste aller Vitamine (C63H88N14O14PCo). In dieser chemisch reinen Form kommt Cobalamin jedoch so gut wie nie vor. Meistens ist es an andere Moleküle gebunden, und diese unterschiedlichen Bindungspartner bestimmen auch die Namen der so entstehenden B₁₂-Formen. Jedes dieser Formen hat einen anderen Wirkungsschwerpunkt im Körper⁹:

Wie schon in den vorangegangenen Artikeln erläutert, wirkt Vitamin B₁₂ im Körper als ein Coenzym, das zahlreiche wichtige Enzyme bei ihren Funktionen unterstützt. Aber nur Methylcobalamin und Adenosylcobalamin können tatsächlich als Co-Enzyme aktiv werden: Methylcobalamin wirkt dabei im Zellplasma, Adenosylcobalamin nur in den Mitochondrien.

»Hydroxocobalamin (auch: Hydroxycobalamin) ist zwar selbst keine Coenzym-Form von Vitamin B₁₂, kann aber vom Körper problemlos in eine der anderen Formen umgewandelt werden und ist eine im Stoffwechsel häufig vorkommende Zwischenform des Vitamins. Es bindet sich besonders gut an die Transportmoleküle des Körpers, sodass es sehr lange zirkuliert und dadurch von allen B₁₂-Formen die beste Depotwirkung aufweist.

In allen Geweben (Muskeln, Organe – vor allem der Leber), findet sich hauptsächlich Adenosylcobalamin. Im Blut und im Rückenmark finden sich zu gleichen Teilen Methylcobalamin und Hydroxocobalamin. In den Zellen werden sowohl Adenosylcobalamin als auch Methylcobalamin benötigt, die jedoch leicht ineinander umgewandelt werden können.«¹⁰

Der ideale B₁₂-Wirkstoff ist eine Mischung!

Das ideale Vitamin-B₁₂-Präparat enthält also eine Mischung aus Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin.

Cyanocobalamin – das einzige synthetische Vitamin B₁₂

Cyanocobalamin ist eine künstliche Form von Vitamin B₁₂, die nicht natürlich vorkommt, es sei denn als Verunreinigung oder Entgiftungsprodukt. Deshalb kann unser Körper es auch nicht direkt verwerten, sondern muss es erst in die beiden bioaktiven Coenzyme Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umwandeln, was unter normalen Umständen problemlos gelingt. Ein Teil des aufgenommenen Cyanocobalamins wird jedoch ausgeschieden, bevor es umgewandelt werden kann.

»Ist Cyanocobalamin aber vielleicht sogar giftig? Cyanocobalamin ist – wie der Name erkennen lässt – eine Verbindung von Vitamin B₁₂ mit einer Cyano-Gruppe. Diese wird im Körper abgespalten und reagiert dabei teilweise zu Cyanid – einer Substanz, die vielen als Nervengift bekannt ist.« Oftmals hört man daher die Befürchtung, Cyanocobalamin wäre giftig oder schädlich. »Das stimmt aber nicht ganz: Die Mengen des entstehenden Cyanids sind so gering, dass sie nur bei sehr empfindlichen Menschen und bei Menschen mit einer ohnehin hohen Cyanid-Belastung, wie zum Beispiel Rauchern, negativ ins Gewicht fallen.«¹¹ Da man heute aber alle anderen Formen B₁₂ ebenso gut wie Cyanocobalamin erhalten kann, ist es natürlich naheliegend, gleich diese zu verwenden.

Gottes perfekte Fürsorge durch alle Zeiten

Zurück zur Ausgangsfrage: Stehen Vitaminpräparate dem Plan Gottes entgegen?

Im Garten Eden waren die Menschen vollkommen gesund; es stand eine riesige Auswahl an pflanzlicher Nahrung zur Verfügung. Ihr Vitamin-B₁₂-Bedarf konnte sicher durch ihre Nahrung und ihre körpereigene Produktion gedeckt werden.

Wie Gott die vegan lebenden Menschen danach mit B₁₂ versorgte – Daniel in Babylon, Israel in der Wüste … – wissen wir nicht genau. Ellen White selbst sprach sich für eine fleischlose Ernährung mit Milch und Sahne aus und aß selbst Eier, sagte aber, dass irgendwann die Zeit kommen würde, in der man besser auf tierische Produkte verzichten sollte wegen der Krankheit der Tiere. Sie selbst hatte also keinen Mangel an B₁₂ mit ihrer vegetarischen Ernährung ohne Käse. Allerdings hatte sie sich auch nie längere Zeit vegan ernährt und ihren Speicher aufgebraucht.

Sollten wir dann heute vielleicht auch lieber wieder auf eine Ernährung mit tierischen Produkten umsteigen, um unseren B₁₂ Bedarf »natürlich« zu decken?

Ich bin zu dem Schluss gekommen: Es kommt darauf an, wo man lebt! In Ländern, wo man keine oder nur sehr schwer B₁₂-Präparate erhalten und seine Tiere sogar selbst halten kann, wäre das wahrscheinlich die beste Variante.

Aber wie steht es mit unserer westlichen Welt, wo alles in jeder möglichen Ausführung verfügbar ist? Kann es sein, dass die Versorgung mit B₁₂-Präparaten in unserer westlichen Welt auch Gottes Vorsorge für uns mit B₁₂ ist? Vor allem, wenn man selbst auf dem Land lebt, wo die Tiere immer schneller an Krankheiten sterben? Und wo wir so viel über die Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung wissen und selbst erleben? Sind nicht die Errungenschaften der Wissenschaft auch ein Geschenk Gottes? Zu diesem Schluss sind jedenfalls wir als Familie gekommen.

Und wie ist es in einer Zeit, wo man nicht mehr kaufen und verkaufen kann?

Scheinbar hat Gott in jedem Umstand und an jedem Ort Mittel und Wege, uns mit allem zu versorgen, was wir brauchen, sei es durch tierische Produkte in armen Ländern oder durch Präparate in unserer reichen Welt. Wenn es für Gott bis jetzt kein Problem war, seine Kinder mit allem zu versehen, was sie brauchen, sollte es dann für ihn in der Zukunft eine Schwierigkeit sein?

Gott sagt: »Sorgt euch nicht um euer Leben, was ihr essen und trinken werdet; auch nicht um euren Leib, was ihr anziehen werdet.« (Matthäus 6,25) »Alle eure Sorge werft auf ihn; denn er sorgt für euch.« (1. Petrus 5,7)

Der Ruf aufs Land ist natürlich zu jeder Zeit ein wichtiger Mahnruf Gottes. Und natürlich ist es ein großer Segen, heute den eigenen B₁₂-Speicher durch Präparate kräftig auffüllen zu können – für eine kommende Zeit, aber auch für unsere gegenwärtige Gesundheit. Aber gleichzeitig dürfen wir wissen: Der uns geschaffen hat, weiß, was wir brauchen, und er wird es uns geben, wenn wir es brauchen.

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Quelle: www.vitaminb12.de

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³ www.vitaminb12.de/lebensmittel
⁴ www.vitaminb12.de/dosierung
⁵ www.vitaminb12.de/dosierung
⁶ Ebenda
⁷ www.vitaminb12.de/dosierung
⁸ www.vitaminb12.de/mangel/urintest
⁹ www.vitaminb12.de/formen
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¹¹ www.vitaminb12.de/cyanocobalamin